Ny studie visar att att äta vissa typer av kolhydrater hjälper till att förhindra viktökning

Kolhydrater får vanligtvis en dålig rap i näringsområdet. Men inte alla kolhydrater skapas lika (exempelvis: att äta broccoli är väldigt annorlunda från att äta potatischips). Och föreställningen att att äta kolhydrater automatiskt leder till oönskad viktökning är helt enkelt inte korrekt.

Istället visar långtidsstudier gång på gång att kvaliteten och typen av kolhydrater är det som tipsar vågen mest (genom åren) mot viktökning eller viktminskning.

Senast publicerade forskare från Harvard nyligen en studie i BMJ som tittade på Vad kolhydrater är det mest sannolikt leda till mer viktökning .

Hur studien var upplagd

För att se effekten av vissa typer av kolhydratkonsumtion på viktstatus i mitten av livet, följde forskare 136 432 friska personer runt 50 års ålder (84 % kvinnor) under 24 till 28 år. Och ungefär vart fjärde år samlade de in data om studiedeltagarnas matkonsumtion och vikt.

25 mars födelsedag personlighet

Det fanns fem hinkar för kolhydratmat:

• Kolhydrater från icke-stärkelsehaltiga grönsaker (inklusive bladgrönsaker, paprika, gurka, etc.)
• Fiber (från frukt, grönsaker och fullkorn)
• Tillsatt socker (från bearbetade livsmedel som sockersötade drycker, godis, etc.)
• Stärkelse (kolhydrater som inte är fibrer eller tillsatta sockerarter)
• Kolhydrater från stärkelsehaltiga grönsaker (inklusive ärtor, majs, pommes frites, potatischips, potatis och jams)

Information om andra livsstilsfaktorer som påverkar vikten (som rökstatus, sömnlängd , skärmanvändning, etc.) samlades också in så att det kunde redovisas under analysen och inte fördunkla resultaten av förhållandet av intresse: kolhydrater och viktstatus (särskilt viktökning).

Så vad är förhållandet mellan kolhydrater och vikt?

I genomsnitt under studiens gång gick människor upp 3,3 pund vart fjärde år. Detta är inte nödvändigtvis förvånande sedan dess vikt tenderar att öka med åldern tack vare hormonella förändringar eller förändringar i fysisk aktivitet, sömn och stress.

Forskare analyserade om att äta vissa kategorier av kolhydrater var associerat med mer eller mindre viktökning än detta genomsnitt. Med tanke på den övergripande hälsostatusen och åldern för gruppen personer i studien är viktökning en risk för framtida hälsokomplikationer.

Så i samband med denna studie, mindre viktökning är mer önskvärt. Och viktminskning kan faktiskt vara farligt när man blir äldre (det är därför alla i denna studie var yngre än 65).

Här är vad de hittade.

De bästa kolhydraterna för viktstatus

Det fanns ett starkt samband mellan att äta mer icke-stärkelsehaltiga grönsaker och mindre viktökning. Varje 100 gram dagligt intag av icke-stärkelsehaltiga grönsaker var associerat med 6,6 pund mindre viktökning vart fjärde år.

Som referens, 100 gram icke-stärkelsehaltiga grönsaker ser ut så här:

• 1 kopp hackade morötter (rå)
• Drygt 1 kopp hackad broccoli (rå)
• 1 liten röd tomat (rå)
• 3,5 koppar rå spenat (rå)

Dessa icke-stärkelsehaltiga grönsaker är kända för att vara näringstäta - vilket betyder att de är laddade med näringsämnen och inte en massa kalorier. Så att lägga till mer av dessa livsmedel till din kost ökar ditt intag av viktiga vitaminer och mineraler och lägger till bulk och volym till din tallrik utan överskott av energi.

Äter mer fiber hjälper också till att förebygga överviktsökning – om än i mindre utsträckning. Varje 10-grams ökning av dagligt fiberintag var kopplad till 1,8 pund mindre viktökning under fyra år.

Forskare spekulerade i att fibers mättande egenskaper och positiva effekter på tarmhälsa hjälper reglera matintag och kroppsvikt .

Kolhydraterna kopplade till mest viktökning

Resultaten visade ett starkt samband mellan att äta mer tillsatt socker, stärkelsehaltig mat och stärkelsehaltiga grönsaker och större viktökning under varje fyraårsperiod (2, 3,3 respektive 5,7 pund per dagligt intag på 100 gram).

Alla dessa livsmedel tenderar också att ha en högre glykemiskt index (aka de höja blodsockernivåerna snabbare) än fibrösa livsmedel och grönsaker utan stärkelse, och forskarna fann också att personer som konsumerade dieter med en högre glykemisk belastning också upplevde mer viktökning.

Så vad betyder detta för dig?

Sammantaget överensstämmer resultaten av denna studie med nuvarande rekommendationer: Öka ditt intag av grönsaker och fibrer (inklusive genom fullkorn), och begränsa raffinerade kolhydrater och mat full av tillsatt socker (som läsk).

I genomsnitt äter de flesta amerikaner bara ca 16 gram fibrer dagligen även om det rekommenderas att kvinnor får ett minimum av 21 till 25 gram fibrer per dag och män skjuter i minst 30 till 38 gram.

Så att öka det dagliga fiberantalet med minst 10 gram är ett bra ställe att börja. Införliva fiberrik mat till varje måltid och mellanmål. Och överväg att lägga till ett fibertillskott av hög kvalitet, som mindbodygreens . Detta pulveriserade tillskott erbjuder 6 gram fibrer per portion huvudsakligen från ekologiskt guarbönor (som har visat sig hjälpa till med mättnad och bibehålla en hälsosam vikt).*

Och även mindre årliga viktökningar kan snöa in i allvarligare hälsoproblem på vägen. Det bästa sättet att bekämpa detta är med en holistisk livsstil. Detta inkluderar att välja kolhydrater som icke-stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn, samt att prioritera fiber , protein , och hälsosamma fetter . Lägger till riktade kosttillskott kan också vara fördelaktigt.

Åh, och var inte rädd för att äta stärkelsehaltiga grönsaker

Det finns ett fynd från den här studien som vi är oroliga för att tas ur sitt sammanhang, och det har att göra med intag av stärkelsehaltiga grönsaker. Forskare drog slutsatsen att 'Begränsning av tillsatt socker, sockersötade drycker, raffinerade spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker till förmån för fullkorn, frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker kan stödja ansträngningar för att kontrollera vikten.'

Men inte alla stärkelsehaltiga grönsaker bör demoniseras eller ens undvikas.

Potatis, ärtor och majs är (i sin kärna) näringsrika livsmedel. De erbjuder alla vissa fibrer och mikronäringsämnen som kalium och karotenoider (som betakaroten och lutein). Och de kan till och med vara en källa till resistent stärkelse om du lagar mat och kyler dem sedan innan de äts.

118 nummer

Den kicker här är hur de bearbetas och konsumeras. Och i den här studien noterades det att majoriteten av detta stärkelsehaltiga vegetabiliska intag kom från potatis.

Tidigare forskning säger oss att de flesta potatiskonsumtion i USA kommer i form av pommes frites, potatischips eller potatismos (serveras troligen med andra kaloririka livsmedel, som smör, ost eller gräddfil).

Så det är sannolikt säkert att dra slutsatsen att sambandet mellan intag av stärkelsehaltiga grönsaker och viktökning i den här studien mest drivs av konsumtion av bearbetad eller stekt potatis.

Takeawayen

Denna studie dök in i det nitty-gritty av kolhydratkonsumtion och viktstatus och sannolikheten för viktökning. Även att äta en till två portioner till om dagen med grönsaker som inte innehåller stärkelse och öka ditt fiberintag (genom mat eller kosttillskott) kan ha en betydande inverkan på din viktstatus över tiden.