Nyfiken på Pranayama? Här är vad det handlar om + hur du kommer igång

Under de senaste åren har andningsarbete blivit en stapelvara i yogastudior och hälsocenter runt om i världen - men verkligheten är att den månghundraåriga pranayama-praktiken har varit en grundläggande del av den yogiska traditionen sedan så tidigt som på 500-talet f.Kr.

Här är vad pranayama handlar om, inklusive dess fördelar, hur det skiljer sig från andningsarbete och sekvenser att prova själv.

Vad är pranayama?

Pranayama, eller 'andningskontroll', är en praktik i den yogiska traditionen av indisk filosofi som involverar andning i en specifik sekvens för att kontrollera andningen, och därefter kroppen och sinnet. Pranayama är också det fjärde av åtta steg (eller åtta lemmar av yoga) som tros leda utövaren till samadhi , aka upplysning.

Som sjukgymnast och legitimerad yogalärare Jessica Moy, DPT , tidigare skrev för mindbodygreen , ordet prana översätts till 'livskraft' eller 'andning', och yama betyder 'att regera i eller kontrollera.' Hon tillägger att 'grunden för att börja stämma in på din kropp är att använda andningsfordonet.'

När du utövar pranayama är målet att kontrollera din andning på ett sätt som hjälper till att frigöra din uppmärksamhet och uppnå ett meditativt tillstånd. Långsiktig, fortsatt träning är en del av en större yoga livsstil som involverar disciplin på vägen till andligt mästerskap och en renad ande.

En anledning växelvis näsborrsandning är en populär pranayamasekvens, till exempel, beror på att den tros rena nadis (aka energikanaler) i kroppen, genom att balansera de vänstra och högra hjärnhalvorna – som naturligtvis är kopplade till näsborrarna.

Pranayama fördelar

Minskad stress

En av de bästa och mest omedelbara effekterna av pranayama är dess förmåga att minska stress. Studier visar att medveten andning inte bara är ett effektivt sätt att bekämpa stress, utan en studie från 2017 publicerad i Gränser i psykologi 1 fann till och med att deltagare som genomförde åtta veckors andningsträning hade betydligt lägre nivåer av kortisol jämfört med de som inte fått utbildningen.

Ytterligare forskning om pranayama tyder till och med på att det kan hjälpa reglera nervsystemet 2 , troligen genom synkronisering av neurala element, som 'i slutändan [orsakar] skiftningar i den autonoma balansen mot parasympatisk dominans.'

822 nummer

Ökat fokus och koncentration

Som vilken ivrig yogi som helst kan berätta för dig, pranayama kan göra underverk för fokus och mental klarhet. Faktum är att en 2018-studie publicerad i tidskriften Medvetande och kognition 3 fann att andningsfokuserad yoga ökade uppmärksamheten hos deltagarna.

För att inte tala om, enligt meditations- och yogainstruktör Lily Silverton, RYT-500 , 'Djupa andning kan förbättra syrenivåerna i den prefrontala cortex (det område av vår hjärna som ansvarar för resonemang, logik och skärpa).'

Sänkt högt blodtryck

Att koppla tillbaka till tanken på mindre stress, det är också goda nyheter för ditt hjärta. Som en studie om högt blodtryck i International Journal of Applied and Basic Medical Research 4 noterar, deltagare som praktiserade pranayama i sex veckor tillsammans med att ta ett blodtryckssänkande läkemedel såg 'betydande sänkningar' av blodtrycket jämfört med de som bara tog det blodtryckssänkande läkemedlet utan pranayama.

Som studieförfattarna förklarar, 'Pranayama ger ett avslappnat tillstånd, och i detta tillstånd åsidosätter parasympatisk aktivitet sympatisk aktivitet', vilket gör den användbar för att hjälpa till att kontrollera högt blodtryck.

Förbättrad matsmältning

Enligt Silverton kan andningsarbete bidra till att förbättra matsmältningen på två sätt. För det första, genom att lugna stressreaktionen och sänka kortisol, kan kroppen bättre använda energi för att smälta mat. (De kallar inte det parasympatiska tillståndet 'vila och smälta' för ingenting!)

Vidare säger hon, 'Kraftfull bukandning, som den pulserande metoden i Kapalabahti, fungerar genom att massera de inre organen 5 , som tros förbättra matsmältningssystemet.'

Förbättrad hjärt- och lunghälsa

Vi har redan berört lite om hur pranayama kan gynna hjärtat, men det kan gynna lungorna också. Nämligen en studie publicerad i International Journal of Yoga 6 fann att 30 minuters omväxlande näsborrsandning om dagen under fyra veckor hade en positiv effekt på hjärt- och lunghälsa, vilket minskade pulsfrekvens, andningsfrekvens och diastoliskt blodtryck. Studieförfattarna noterar också att pranayama förbättrade lungfunktionen hos deltagarna, särskilt för dem som gjorde snabbare pranayama.

Skillnaden mellan pranayama och breathwork

Om du har hört talas om andningsarbete men inte pranayama, du kanske undrar vad skillnaden är. Som yogainstruktör själv är det min uppfattning att alla pranayamasekvenser kan betraktas som andningsarbete, men inte alla andningsövningar anses vara pranayama.

Som tidigare nämnts översätts pranayama till 'andningskontroll', medan andningsarbete kan inkludera medveten andning som inte involverar någon kontroll. Att helt enkelt lägga märke till ditt andetag utan att försöka ändra det kan betraktas som andningsarbete men skulle inte betraktas som en pranayamasekvens. Följande pranayama-sekvenser nedan skulle dock alla betraktas som andningsarbete. Semantik, eller hur?

Det är dock inte bara semantik - särskilt som otraditionell andningsarbete blir mer och mer vanligt i hälsosamhällen. Om du är sugen på att studera pranayama som relaterar till den yogiska traditionen, kom ihåg att inte alla andningssekvenser du stöter på kommer att ha historiska rötter.

Det betyder inte att de inte har sina egna fördelar, förstås, men sammanhanget är viktigt när vi pratar om en gammal tradition.

28 juni zodiaken

7 pranayama-sekvenser att prova själv

Dirgha pranayama (diafragmatisk andetag) för att hitta stillhet och lugn

1. Hitta en bekväm sittställning och placera en hand på hjärtat och en hand på magen.
2. Börja med att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
3. När du fortsätter, försök att göra dina utandningar bara lite längre än dina inandningar. Börja med att andas in för en 3-räkning och andas ut för en 4-räkning.
4. Fortsätt i minst 10 omgångar av andetag.

Kapalabhati (eldsandning) för energi och vakenhet

1. Sitt högt.
2. Andas in och ut genom näsan, tryck ut magen under inandningen och dra in magen under utandningen. Andningen blir hög och snabb när du ökar andningstakten.
3. För att starta, ställ in en timer på 30 sekunder och bygg upp till 4 minuter över en tidsperiod.

Nadi shodhana (växelvis andning med näsborrar) för mental balans

1. Sitt upp med avslappnade axlar och placera pek- och långfingret mot området med tredje ögat.
2. Stäng försiktigt höger näsborre med höger tumme. Andas långsamt in genom din vänstra näsborre i fyra räkningar, pausa sedan och stäng försiktigt vänster näsborre med höger ringfinger. Håll i toppen av din andning i fyra räkningar.
3. Släpp tummen och andas ut genom höger näsborre i fyra räkningar, och längst ned på utandningen, stäng tummen över höger näsborre igen och håll i fyra räkningar.
4. Upprepa, gå tillbaka åt motsatt håll, andas in genom höger näsborre och andas ut genom vänster.
5. Kör åtminstone några varv på båda sidor, arbeta upp till längre tidsperioder.

Sama vritti (jämn andetag) för en känsla av lugn

1. Hitta en bekväm sittplats.
2. Andas in i fyra räkningar och håll i två räkningar.
3. Andas ut i fyra räkningar och håll i två räkningar.
4. Upprepa i 10 varv.

Ujjayi (segerande andetag) för att bygga värme

1. Med munnen stängd, andas in genom baksidan av halsen, nästan som om du kunde snarka (eller låta som Darth Vader) men utan att snarka riktigt hörbart. Forma din hals i form av ett 'oh' ljud.
2. Håll munnen stängd när du andas ut genom baksidan av halsen, forma din hals till ett 'ha'-ljud, som om du skulle imma upp ett fönster.
3. När du har fått känslan för andningen, andas in i fyra punkter med ujjayi-ljud och andas ut i fyra räkningar med ujjayi-ljud.
4. Upprepa i 10 varv.

Simha pranayama (lejonets andetag) för energi och cirkulation

1. Sätt dig i din valfria sittposition och luta överkroppen något framåt.
2. Placera händerna på knäna eller på golvet. Om du är på golvet, rikta fingertopparna mot dig själv. Sprid fingertopparna brett, som ett lejons klor.
3. Andas in genom näsan med stängd mun.
4. Öppna munnen på vid gavel och stick ut tungan så mycket du kan, rulla ner den mot hakan.
5. Andas ut kraftfullt med ett 'ha'-ljud, känn hur andningen kommer inifrån och passerar över hela tungan. Håll tungan ute under hela utandningen och var inte rädd för att bli högljudd.
6. Slappna av i ansiktet och ta några normala andetag innan du andas ett annat lejon.
7. Upprepa tills du har slutfört fyra till sex lejonandningar. Om du sitter i lejonställning, byt fotkorsningen halvvägs.
8. När dina repetitioner är klara, andas du djupt in och ut genom näsan i minst tre minuter innan du går vidare.

Sitali pranayama (svalkande andetag) för att kyla ner

1. Sitt upp högt i en bekväm sits och rulla tungan som en taco och forma ett rör. Om du inte kan göra det, forma dina läppar till en öppen cirkel och håll tungan nere.
2. Andas in genom munnen och känn andningens svalka på vägen in.
3. Stäng munnen och andas ut genom näsan.
4. Upprepa fem till tio gånger eller vid behov.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Vår andedräkt kan vara en kraftfull kraft när vi vet hur man använder den, och det är precis syftet med pranayama. Denna månghundraåriga praxis har varit en del av yogatradition i generationer, och tack vare alla fördelar människor upplever när de själva provar det, är det en praxis som har lyckats stå emot tidens tand.