Öh, rör dig högeffektträning med dina hormoner?

På sitt bästa stärker träningens hjärthälsa, kämpar depression och stöder livslängd. Men för mycket av en bra sak kan svänga i motsatt riktning. Att överdriva det i gymmet kan leda till skador och till och med hormonella störningar.

Vissa säger till och med att överdriva det med högeffektträning kan höja din kortisol så mycket att det resulterar i viktökning. Men är det sant? Och i så fall, var är gränsen mellan en hälsosam dos av rörelse och en som förödar förödelse? Rädsla inte, vi har tappat experterna för att komma till botten. 

Hur träning gynnar hormoner

Träning, när du gör rätt, 'ger dina hormoner ett träningspass', säger Nicky Keay, M.B ., en forskare och författare av sport Hormoner, hälsa och mänsklig potential .  

Att träna ökar tillväxthormonet, vilket är nyckeln till hälsosam kroppssammansättning och ökar insulinkänsligheten, vilket hjälper till att reglera blodsockret, säger Keay. Det utlöser frisättningen av dopamin och serotonin, välkänt för sina humörförstärkande effekter. Övning också Östrogen 1 , ett reproduktivt hormon vars nedgång är att skylla på många klimakteriet och testosteron, som stöder allt från benhälsa till libido. Flera studier har visat det Regelbunden träning kan lindra menstruationsmärta 2 , som åtminstone delvis kan förklaras av ökat progesteron, vilket har antiinflammatoriska effekter.

I allmänhet träna sänker kortisolnivåer , även om exakta effekter beror på typ, intensitet, varaktighet och tidpunkt för träning. En metaanalys fann det HIIT -träning ökade kortisol på kort sikt (30 till 60 minuter efter) men minskade kortisolnivåer under baslinjen Inom två timmar efter träningen, med nivåer som återgår till det normala efter 24 timmar. Forskare noterade att tiden det tar för kortisolnivåer att komma tillbaka till jorden är längre med HIIT -träning än andra mindre intensiva träningspass. En annan studie fann det Kortisol minskade med tiden med uthållighetsövning (Cykling i 40 minuter vid 75% av maximal hjärtfrekvens) men minskade långsammare med motståndsträning (30 till 40 minuter av upprepade uppsättningar av 10 av en serie övningar). 

Det är viktigt att notera att kortisol inte är så illa. Förutom att reglera stressresponsen hjälper kortisol oss att vakna på morgonen och svara snabbt på fara, säger Keay. 'Kortisol är ett viktigt hormon, så jag säger inte att vi ska försöka hålla det lågt,' säger Keay. 'Men lika vill vi inte uppmuntra det att vara överaktivt när det inte behövs.' 

Kan för mycket träning skapa överskott av kortisol? 

Enligt Keay, om högintensiv träning görs för ofta, med för lite vila eller korrekt näring, kan de stimulera en överproduktion av kortisol. 

nummer 466

Hon säger att detta är särskilt troligt när man gör högintensiva träningspass tidigt på morgonen innan hon äter något. Kortisol är redan högst på morgonen 3 och att träna på tom mage sätter kroppen i ett tillstånd av stress och ökar ytterligare kortisol, säger Keay. 

Även om detta stresstillstånd kan vara användbart på kort sikt, blir det problematiskt när det blir kroniskt. 

Kan överskott av kortisol orsaka viktökning? 

Frågan som finns kvar är då om detta  ökning av kortisol har negativa effekter , som den viktökning som människor varnar för på sociala medier. 

Keay är avgörande. Hon säger att även om överutövning kanske inte orsakar viktökning, 'kommer det verkligen inte att hjälpa dig gå ner i vikt.' Hon ser det ofta i sitt arbete med människor med Relativ energibrist inom sport eller Red-S , ett tillstånd som inträffar när idrottare tränar för mycket utan tillräcklig näring. 

'Personen kommer ofta och säger att de inte förstår varför de gör all denna intensiva övning, och de äter inte mycket och De går inte ner i vikt , 'Säger Keay. Detta händer eftersom överskott av kortisol sätter kroppen i ett nödsituation och uppmuntrar fettlagring som förberedelse.

Andra biverkningar av överutövning

Störningar sträcker sig till andra hormoner vars obalanser förstärks ytterligare av ett överskott av kortisol. 'Kortisol tenderar att vara det dominerande hormonet av evolutionära skäl, springa bort för att snabbt undkomma fara ... kortisol förstärker nedregleringen av de andra,' säger Keay. 

Nivåer av mänskligt tillväxthormon kommer att doppa, vilket inte kommer att gynna för kroppssammansättning. Östrogen är också i riskzonen. Överutövande orsakar berömt amenoré eller förlusten av en menstruation. Det kräver mycket energi för kroppen att producera reproduktiva hormoner, så om du pressar dig själv till dina gränser och inte är ordentligt bränsle, är dessa hormoner några av de första som går, förklarar Keay. 

För att spara energi kommer kroppen att undertrycka hypofysen. I sin tur får äggstockarna inte signalen för att producera det östrogen som behövs för en normal cykel. Detta kan också leda till störd ägglossning och kan ha Långsiktiga effekter, från fertilitetsutmaningar 4 till en ökad risk för hjärtsjukdomar, osteoporos och demens. 

Vad man ska göra 

Inget av detta är att säga att träningen är dålig eller så ska du aldrig göra ett HIIT -träning igen. Det är bara att träning med hög intensitet kräver korrekt bränsle och tillräcklig vila. Här är tre väsentliga komponenter i en balanserad träningsrutin:

• Bränsle ordentligt: Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla under högintensiva träningspass, så det är viktigt att äta tillräckligt med dem. Om du gör en högintensiv träning på morgonen, säger Keay Det är viktigt att äta i förväg . Med kortisol redan på sin topp behöver din kropp inte den extra stressen för en fastad träning. 
• Ta vilodagar:  Keay rekommenderar minst en per vecka. 
• Byt upp dina träningspass:  HIIT är bra, men när du bara gör HIIT missar du fördelarna med andra typer av rörelser. Arbeta med din flexibilitet med yoga eller pilates, bygga uthållighet med styrketräning eller söka anslutning på en promenad med en vän. 

Takeaway

HIIT -träning är lovordade för deras förmåga att leverera snabba resultat på kort tid. De har verkligen sina fördelar, men eftersom de kan höja kortisolnivån på ett sätt som andra träningspass inte gör, måste du vara extra försiktig för att tanka för att undvika negativa effekter. Genom att blanda in träningspass med låg effekt Och vilodagar och äter balanserade måltider med tillräckligt med kolhydrater, du kan undvika att röra med dina viktiga hormoner.