Om du har ADHD kan dessa 5 saker hjälpa (+ 4 saker som gör det värre)

Uppmärksamhetsunderskott/hyperaktivitetsstörning ( Adhd ) påverkar miljoner människor över hela världen - inklusive mig. Medan traditionella behandlingar som medicinering och beteendeterapi ofta används för att hantera symtom, finns det också livsstilsvanor som kan stödja hälsosam hjärnfunktion och förbättra ADHD -symtom (plus vanor som kan förvärra symtomen).

Saker som kan hjälpa ADHD -symtom

1. Öka ditt omega-3-intag: Marin omega-3-fettsyror (EPA och DHA) är viktiga för kognitiv hälsa och har till och med visat sig Minska ADHD -symtomen 1 . Enligt ett 2018 Neuropsykofarmakologi Granskning, barn och ungdomar med ADHD är ofta brist i omega-3 2 , vilket är ännu mer orsak att öka ditt intag av dessa friska fetter via fet fisk och/eller a Kvalitetsfiskoljetillskott .
2. Att få tidigt på morgonen: De cirkadisk rytm regleras av neurotransmittorer dopamin 3 och norepinefrin 4 (alias noradrenalin), som människor med ADHD är notoriskt låga och stimulerande mediciner ökar tillgängligheten för att stödja förmågan att fokusera. Börjar dagen med naturlig ljus Kan hjälpa till att synkronisera din cirkadiska rytm och öka syntesen av viktiga ADHD -neurotransmittorer.
3. Tar kalla duschar: Enligt en studie publicerad av European Journal of Applied Physiology , kalla duschar kan bidra till att öka dopamin- och noradrenalinnivåerna i hjärnan med 250% och 530% 5 respektive. Även om det kanske inte är den mest bekväma vanan, kan du ta en kall dusch på morgonen hjälpa till att starta din dag (och din hjärna) på ett gynnsamt sätt. 
4. Meditation och andra mindfulness -metoder: Mindfulness -metoder gör det möjligt för individer att bli mer medvetna om sina tankar och känslor, vilket kan vara till hjälp för att hantera ADHD -symtom. I en systematisk granskning 2019 publicerad i Beteende neurologi , Mindfulness Meditation Training visade sig hjälpa till att förbättra ADHD -symtom i 100% av studierna 6 Granskad (!), inklusive verkställande funktion och känslomässig reglering. 
5. Fysisk aktivitet: ADHD är kopplat till minskat blodflöde till den prefrontala cortex, som är ett område i hjärnan som är involverad i fokus, impulskontroll och mer. Att öka blodflödet till hjärnan genom rörelse har visat sig hjälpa förbättra kognitiv funktion 7 .

Saker som kan förvärra ADHD -symtomen

1. För mycket skärmtid: ADHD-hjärnor söker dopamin mer än neurotypiska människor, vilket gör oss mer mottagliga för de dopamininducerande effekterna av digital teknik som är utformade för att få oss att komma tillbaka för mer. Om du tycker att dina ADHD -symtom är svåra att hantera kan du försöka minska skärmtiden för att undvika överstimulering av din hjärna.
2. Brist på sömn: Sömnfrågor är vanligtvis kopplade till ADHD, och forskning indikerar Förhållandet är dubbelriktat 8 —Meaning ADHD kan göra det svårare att få god sömn, men att inte få sömn kan också förvärra dina symtom. Om du kämpar för att få tillräckligt med ögonen, kolla in dessa tips för att få sömn av god kvalitet .
3. Matfärgämnen: Matfärgämnen har också kopplats till ADHD -symtom i olika studier. A 2022 Näringsmässig neurovetenskap Studien fann att konsumtion av konstgjorda matfärger Ökade ouppmärksamma ADHD -symtom 9 hos högskolestudenter och röda och gula matfärgämnen 10 i synnerhet har visat sig öka hyperaktiviteten hos barn. Om du har ADHD kan det vara smart att eliminera konstgjord färg från din diet helt och hållet.
4. Röran: En rörig miljö kan vara en källa till stress och distraktion för individer med ADHD. Att undvika överstimulerande inredning i dina bostadsområden, utveckla organisationssystem och ta dig tid att deklutera regelbundet kan hjälpa dig att hantera stress, minska distraktioner och förbättra fokus.

Takeaway

Vissa livsstilsvanor-som att öka ditt omega-3-intag, optimera dina neurotransmitternivåer med naturliga ljus och kalla duschar, öva medvetenhet och delta i fysisk aktivitet-kan hjälpa till att minska ADHD-symtom, sådana fokus, uppmärksamhet och verkställande funktionssvårigheter. Omvänt, för mycket skärmtid, att inte få tillräckligt med sömn, konsumera matfärger och att leva i röran kan göra dem värre. 

nummer 1313 som betyder

Nyckeln är att göra små, konsekventa förändringar av dagliga vanor. Med rätt verktyg och rutiner kan individer med ADHD stödja en sund hjärnfunktion och förbättra deras totala välbefinnande.