'Karantänförstoppning' är absolut en sak; Här är vad du ska göra

Om din nuvarande hemma-livsstil har gjort att du känner dig bra, säkerhetskopierad ... är du verkligen inte ensam. Medan konversationen med dina vänner troligen är centrerad Tiger King , det finns något annat som gör de rundor som människor är mindre angelägna om att diskutera: karantänförstoppning.

Yup, det är en sak!

Tanya Morot, R.D. , definierar karantänförstoppning som 'en förändring i tarmrörelserna som ett resultat av förändringar i rutinen. Kanske innan social distansering gick du framgångsrikt på toaletten varje dag, men nu kämpar du för att gå tre gånger i veckan. '

Men varför händer detta? 'Brist på rörelse är sannolikt en viktig orsak till förstoppning under karantän', säger Zuckerbrot. Studier har visat att otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande beteenden är förknippade med ökade rapporter om förstoppning . ' Hon tillägger att 'vi äter mer skräp och äter inte tillräckligt med fiber. Dessutom dricker vi inte så mycket vatten, och korrekt hydrering är en integrerad del av normala tarmrörelser. '

För att hjälpa till att dämpa ditt obehag har vi pratat med en rad experter för att ta reda på hur du får saker att röra sig igen under dessa unika tider:

1.Fokusera på fiberrika livsmedel.

När rykten om hemma-rådgivning först började cirkulera slog de flesta i butikerna för att fylla på icke-förvaringsbara föremål, som ris, bearbetade livsmedel och spannmål. Även om dessa definitivt är de mest hyllstabila alternativen där ute, saknar de ofta näring, nämligen fiber, enligt Zuckerbrot. 'Ju mindre fiber du äter, desto mer sannolikt är det att du får karantänförstoppning', säger hon.

Omvänt 'fiberrik mat ökar frekvensen av normal tarmrörelse, hjälper till att öka tarmens rörlighet och kan till och med öka avföringsvolymen', säger hon. 'Fiber är naturens kvast, så det är ingen överraskning att de flesta karantän dieter, tunga i bearbetade livsmedel och saknar fiber, inte räcker för att få saker att röra sig.'

För optimal tarmfunktion rekommenderar Zuckerbrot att få minst 35 gram fiber varje dag. Det är nödvändigt att inkludera både olöslig fiber, som finns i vetekli och grönsaker, samt löslig fiber, som kommer från frukt, grönsaker och baljväxter. ( Falafel recept , någon?)

två.Ät mer hälsosamma fetter.

Förutom att få tillräckligt med fiber är det också viktigt att se till att din kost innehåller några hälsosamma fetter under denna tid, säger Mark Hyman, M.D. , en praktiserande husläkare och pionjär inom funktionell medicin. 'Det inkluderar vild fet fisk som sardiner och lax, avokado och olivolja', säger han. 'Dessutom är en av de bästa' naturliga laxermedlen 'MCT-olja. Du kan lägga det i ditt kaffe - vilket också hjälper dig att gå - eller använda det i dina smoothies och salladsdressingar. '

Du behöver inte överdriva det, för mycket fett kan faktiskt gör förstoppning värre . Några uns fet fisk och ett par teskedar olja per dag borde göra tricket.

3.Ta ett probiotiskt tillskott.

Probiotika är ett populärt verktyg för att ge näring åt tarmen och hålla matsmältningen regelbunden. * Och med den ökade stress som en hemma-rådgivning ger kan de vara viktigare än någonsin. Vet bara, vissa probiotika kan vara bättre än andra.

'Välj ett tillskott med minst 50 miljarder CFU (kolonibildande enheter), för att hjälpa till att reglera din matsmältning och bygga ett hälsosammare tarmmikrobiom, rekommenderar styrelsecertifierad läkare Taz Bhatia, M.D. 'Ta en högkvalitativ probiotikum varje morgon med [a] frukostmoothie, och överväga att rotera din probiotika var sjätte vecka för att upprätthålla viss bakteriediversitet.'

Du kan också inkludera fermenterade livsmedel, som surkål och kimchi, i din kost för att få en extra daglig dos av de goda bakterierna.

Fyra.Flytta din kropp varje dag.

Även om du kanske är i hemlighet i tanken på att spendera mer tid på att titta på Netflix, kan inaktivitet leda till förstoppning, särskilt om du plötsligt har gett upp din vanliga träningsrutin. 'Ökad fysisk aktivitet kan påskynda transittiden, vilket innebär att mindre vatten absorberas från avföringen och hjälper den att passera med lätthet', säger Zuckerbrot. 'Att gå en daglig promenad och träna hemma i 20 till 30 minuter kan öka blodflödet och förbättra tarmens rörlighet.'

Det är OK att spendera lite av din sociala distanseringstid på att vara lat, men försök att prioritera daglig rörelse innan du går i soffan.

5.Drick mycket vatten.

Att sitta fast hemma kan också få dig att dricka mindre vatten, vilket är viktigt för normal tarmfunktion. 'I tjocktarmen absorberas vatten i kroppen och dras ut ur avföringen, vilket gör det svårt och svårt att passera', säger Zuckerbrot. 'Vi måste se till att vi fyller på det vattnet och håller oss hydratiserade. Oavsett om det är för att vi tränar mindre - en tid då de flesta enkelt kan få i åtminstone en flaska vatten - eller om vi inte har normal arbetsrutin, dricker vi mindre vatten. ' Hon föreslår att man dricker 2 till 3 liter (68 till 101 uns) vatten om dagen hjälper fiber att passera genom matsmältningskanalen och förbättra förstoppning.

Funktionell läkare Wendie Trubow, M.D. , tillägger att 'ett bra förhållande är att konvertera din vikt till kilo, och det handlar om hur många uns vatten du behöver vid en baslinje - exklusive träning.' Det betyder att om du väger 150 pund, måste du dricka minst 68 gram vatten per dag, åtminstone.

6.Håll dig till ett vanligt poopschema.

Med alla tvingade att stanna hemma är det troligt att du har sett många artiklar och inlägg på sociala medier om vikten av att upprätthålla en vanlig rutin. Det gäller även din tarmrutin.

Att upprätthålla ett vanligt poopschema kan träna din kropp att känna igen när det är dags att gå. Terry Wahls, M.D., en läkare och klinisk professor vid University of Iowa, tar det ett steg längre genom att föreslå att du lägger till en varm dryck till blandningen. 'Ta en varm dryck och försök att flytta tarmarna vid samma tid varje dag', säger hon. 'Din kropp kommer att lära sig mönstret och är mer benägna att ha en daglig tarmrörelse om du ställer in mönstret.'

7.Inkorporera intermittent fasta.

Intermittent fasta är dubbelkortcertifierad integrerande läkare Amy Shah, M.D. s verktyg för att lindra matsmältningsbesvär, som förstoppning. 'Eftersom vi försöker återställa tarmen och vila den från all smälta den har gjort, är det första du bör göra att försöka att fasta i minst 16 timmar, vilket innebär att du lämnar 16 timmar mellan din sista måltid i dagen och frukosten. '

Du kan till exempel äta din fiberrika middag kl. 18.00. och äta sedan din frukost klockan 10 på bonuspoäng om du har en smoothie , som kan vara lättare vid matsmältningen än fast mat, till frukost.

8.Gå i sängen före 22:00

Med mindre att göra och mer Netflix att titta på kan du stanna uppe och sova senare. Även om du kanske inte tror att detta har några negativa konsekvenser förutom att vara trött, kan det vara en stor aktör i karantänförstoppning. 'Förändringar i sömnmönster kan påverka vår dygnsrytm, som styr både våra sömn / vakna cykler och vår matsmältning', säger Zuckerbrot. 'Det här kan vara anledningen till att de flesta har tarmrörelser på morgonen. Varje ändring av din sömncykel kan orsaka förändringar i kolon rörlighet vilket leder till förseningar i tarmrörelser eller förstoppning. '

För optimal matsmältning och normal tarmfunktion, försök att gå och lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon. Och se till att du får sova till nio timmars sömn varje natt.

9.Räkna ut ett sätt att lugna.

För att säga det uppenbara är detta en stressig tid. Och stress gör inte bara förändringar i tarmvanor mer sannolikt , det har också en negativ effekt på ditt immunförsvar . 'Jag säger ofta till människor att om du är stressad hör din kropp och matsmältningskanalen den stressen, och som ett resultat blir den långsammare ... och när den saktar ner blir du förstoppad', säger Martin Singh, M.D. , en integrerad gastroenterolog. 'Även om du inte är uppenbarligen stressad och drar ut håret varje minut, när det är låg stressnivå, känner din kropp det och rörligheten, eller hur tarmen kläms och rör sig, saktar ner i väntan på någon större händelse det kommer att hända. '

Saker kan kännas utom kontroll just nu, men att begränsa din exponering för skrämmande medier (som inkluderar sociala medier) är ett utmärkt första steg för att sänka din stress och ångest när du stannar hemma. Du kan också prova djupt andningsövningar , yoga och meditation , att börja.

112 ängelnummer

10.Ta ett magnesiumtillskott.

Magnesium är ett dubbelhot för karantänförstoppning. Vissa typer av magnesium kan fungera som ett osmotiskt laxermedel, vilket innebär att det slappnar av i tarmarna och drar vatten in i tarmarna för att lägga bulk i din avföring och göra det lättare att passera. * Andra former av magnesium kan hjälpa minska stressnivåerna och lugna dig så att matsmältningsorganet kan börja röra sig igen.

Magnesiumglycinat och citrat är två av de vanligaste och absorberbara formerna, förklarar Natalie Butler, RDN, L.D., en registrerad dietist nutritionist. 'Vilken du väljer beror på vad du vill rikta dig in', säger hon. '' Magnesiumcitrat har en laxerande effekt, så det används vanligtvis för att hjälpa tarmproblem och förstoppning. Om du är orolig för magnesiumbrist eller vill skörda fördelar med sömn och avkoppling av magnesium , du vill ha glycinatform. '

Om du vill ha båda fördelarna med magnesium kan du byta former eller ta magnesiumcitrat förutom att äta mycket magnesiumrika livsmedel , som avokado, nötter, frön och bananer.

Slutsats.

Om du har att göra med karantänförstoppning är du inte ensam. Många människor upplever samma sak, från en kombination av mer skräpmat och mindre fiber, vatten och rörelse. Lyckligtvis kan några enkla livsstilsförändringar, som att äta mer fiberrik mat, dricka tillräckligt med vatten, få 20 till 30 minuters träning varje dag, minska dina stressnivåer och ta några riktade kosttillskott.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: