Så här återhämtar dig din kropp på natten och varför den betyder för optimal prestanda

Det är ingen hemlighet att sömn är en grundläggande bit av mental och fysisk hälsa, men om de blir frågade skulle de flesta inte kunna svara på varför det är.

Jag menar, tänk på det: Känner du dig som ditt starkaste, snabbaste, mest smidiga jag om du är utmattad och springer på tom? Jag varken. Så det är inte förvånande Till och med en natt med sömnbrist 1 Kan minska muskeluthållighet och styrka, och massor av forskning har visat andra negativa effekter på atletisk prestanda, från ökad upplevd ansträngning för att minska hastigheten och noggrannheten .

'Sömn är en väsentlig återhämtnings- och tillväxtprocess. Den reparerar aktivt skador, främjar läkning och immunförsvar, reglerar känslor, konsoliderar minnen, bildar neurala förbindelser etc. När vi kroniskt inte får tillräckligt med möjligheter att tillgodose våra sömnbehov, lider vi i vår hälsa och prestanda på alla sätt,' delar sömnexpert Jade Wu, M.D .

Att finslipa på bättre sömn är ett tillgängligt och prisvärt sätt att jämna upp din återhämtning på natten så att du kan komma tillbaka till att krossa dina mål under dagen.

Dina muskler älskar sömn

De flesta av oss är åtminstone vagt bekanta med Rapid Eye Movement (REM) sömn, vilket gynnar hjärn- och mental funktion. Väl, Icke-hård ögonrörelse (NREM) Sömn är den söta platsen för fysisk återhämtning, med steg 3 i NREM anses vara den djupaste sömnen av alla. Med hjärnan mindre aktiv under denna tid ökar blodtillförseln till våra muskler och vävnader, vilket tar med sig mer näringsämnen för att optimera reparation och tillväxt. 

Men det extra ökningen av näringsbeständig blodtillförsel är inte den enda magin på jobbet. Shelby Harris, Psyd, DBSM och författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet , konstaterar att en kritisk hormonell också spelas. 

”Under de djupare sömnstadierna, Mänskligt tillväxthormon (HGH) släpps 2 , som hjälper till att reparera muskler, stärka benen och konvertera fett till bränsle, 'säger hon.' Mindre sömn leder till minskade HGH -nivåer och påverkar hastigheten från vilken du återhämtar dig från träning. '

Bra nyheter för gemensam hälsa också - senor och ligament 3 dra nytta av HGH tack vare ökad kollagenproduktion. 

Gör muskler ... medan du vilar?

Muskelproteinsyntes  (MPS) är tre små ord som har blivit ett hett ämne.

MPS är hur kroppen använder aminosyror för att bygga och underhålla muskler. Det händer hela tiden, eftersom kroppen ständigt bryter ner muskler och bygger upp den med hjälp av de aminosyror vi konsumerar genom protein. 

När vi tränar tillför vi mindre mikroskopiska skador på muskelvävnad - jag vet att det låter negativt, men det är bara en normal del av processen. Kroppen är intelligent utformad för att reparera dessa små tårar, igen genom kraften i aminosyror. Att läka denna skada, bygga ny muskel, skapa nya mikrotar och upprepa cykeln leder så småningom till ökningar i muskelmassa.

Bland dess andra supermakter, HGH stöder muskelproteinsyntes 4 , vilket är en annan anledning till att den dyrbara HGH -spiken vi får på natten är så stödjande för fysisk återhämtning. Men det är inte det enda hormonet som hjälper oss att främja muskelhälsa.

Testosteron stiger vanligtvis när vi sover, främjar muskeltillväxt och ökar glykogenlagren (mer om det nedan). 

Även om det ofta är förknippat med mäns hälsa, är testosteron också viktigt för kvinnor, eftersom det hjälper till att reglera muskelmassa, styrka och bentäthet. Kvinnor producerar naturligtvis testosteron genom äggstockarna, binjurarna, levern, njuren, muskeln, fettet och huden. Sömnbrist är kopplad till minskad testosteronproduktion hos både män och kvinnor, vilket sätter en bestämd spjäll på kroppens förmåga att läka och vakna starkare.

Ännu ett hormon för optimal muskeltillväxt, underhåll och läkning, Insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) ökar också muskelproteinsyntes 5 . Det är särskilt skickligt att aktivera muskelsatellitceller som kan fylla på muskelfibrer. Förbättra sömnkvaliteten är associerat med förbättrade IGF-1-nivåer.

Sleep verkar verkligen vara en återhämtning som inte är förhandlingbar för muskelhälsa, som Till och med en enda natt med sömnbrist 6 kan leda till en betydande minskning av 18% i parlamentsledamöterna.

Sömn släcker elden

Inflammation är lite av ett missförstått syskon i familjen av fysiologiska processer. Ja, kronisk inflammation är skadlig och kan leda till systemiska problem. En viss mängd inflammation är dock en Naturlig del av återhämtningsprocessen 7 . 

bästa jobb för skytten

De mikrotar som jag nämnde tidigare? Det är inflammation, och kroppens förmåga att snabbt svara på det är en integrerad del av förbättring av styrka och uthållighet samtidigt som du förhindrar skador. 

Som Nishi Bhopal, M.D. säger: 'Sömn är viktig för immunfunktionen, eftersom den förbättrar produktionen av antikroppar och cytokiner som stöder kroppens svar på infektioner och inflammation.' 

Forskning visar att sömn faktiskt gör Öka antiinflammatorisk cytokinproduktion 8 —Detta är våra kemiska budbärare som reglerar immunitet, påverkar tillväxt av blodcellen och hjälper till att reparera sår. 

Vårt hjärt -kärlsystem spelar också en roll. När vi sover, vår blodtrycket sjunker och blodkärlen slappnar av . Om vi ​​är berövade sömn inträffar inte denna process och förhöjt blodtryck kan skapa inflammation genom endotelceller som fodrar blodkärl. 

Sedan finns det de hormonella komponenterna i inflammation, särskilt kortisol och melatonin.

Kortisol

Cortisol är en av våra huvudsakliga stresshormoner, och när vi sover, särskilt i de djupa stadierna av NREM, sjunker kortisolnivåer. Det är till vår återhämtningsfördel, som konsekvent höga nivåer av Kortisol minskar immunsvaret 9 behövs för vävnadsläkning och gör det också svårare för oss att hålla oss till en frisk sömnplan 10 . 

Det finns en knepig cykel som kan hända mellan sömn och kortisol om saker går i fel riktning. 'Sömnbrist leder också till ökade nivåer av kortisol. Mer kortisol bidrar till långsammare återhämtningstider,' varnar Harris. 

Om du är överträning och överarbetad kan du höja din kortisol på ett skadligt sätt - ett värdigt skäl att prioritera återhämtning regelbundet. 

Melatonin

Älskling av natthormoner, melatonin 11 erbjuder oss mer än bara solid sömn. Det råkar också vara en kraftfull antioxidant som hämmar inflammatoriska enzymer och minskar vävnadsskada.

Som Wu förklarar, 'sömn hjälper till att minska inflammation, delvis eftersom melatonin (det' sömniga hormonet 'utsöndras på natten, under mörka timmar) är en fri radikal rensare som lätt kan komma in i delar av kroppen och hjärnan för att bekämpa inflammation. Det är därför att få mycket mindre sömn än en person behöver öka systemisk inflammation och göra det svårare att läka skador och sjukdom'.

Glyco-vad? (En energi måste ha)

Glykogen är en primär energikälla lagrad i våra muskler och lever, som vi utnyttjar under intensiv aktivitet. Har du någonsin hört talas om Carbo-laddning innan ett stort lopp eller evenemang? Folk gör det eftersom kroppen bryter kolhydrater i glukos, och kolhydrater som inte omedelbart används för energi lagras som glykogen för framtida behov.

Lyckligtvis är kolhydrater inte det enda sättet att fylla på våra glykogenbutiker under återhämtningen (även om de borde säkert spela en roll ). Sömn är en annan del av ekvationen, eftersom det är en tid att kroppen kan minska energiförbrukningen och istället fokusera på påfyllning. 

Forskning visar det två eller flera timmar med måttlig träning 12 Räcker för att avsevärt minska glykogenlagrar och att det kan ta 24 timmars vila tillsammans med adekvat kolhydratförbrukning för att fylla på denna förlust. Och sömnbrist är också kopplad till minskade muskelglykogenlagrar .

Sedan kommer HGH in i arenan igen, eftersom detta hormon utlöser levern att frigöra glukos för glykogenskapande , en process som kallas glykogenes. När vi får djup sömn ökar vi vår produktion av HGH och får en välbehövlig påfyllning av våra glykogenbutiker för att optimera energiproduktionen dagen efter.

Hur man sover för återhämtning och prestanda

De flesta av oss går igenom perioder med mindre än restful sömn, vare sig det är på grund av hög stress, resor eller sjukdom. Oavsett orsak, det finns sätt att uppmuntra din kropp att få den djupa sömn som den behöver för att främja återhämtning, så att du kan komma tillbaka till att krossa dina mål. 

Sömnkronotyper

Wu rekommenderar att du identifierar din sömnkronotyp Och arbeta med din kropps naturliga tendenser för att få ett hälsosamt schema. 

'Vi har alla en hårdbunden-men något justerbar och oundvikligen förändras under hela livet-kretsadisk tendens att vara en nattugla, en morgonfågel eller någonstans däremellan. Du kan berätta när du fungerar bäst, hur svårt det är för dig att somna kontra vakna,' säger hon. Din bästa återhämtning och prestanda kommer att hända när du arbetar med din naturliga cirkadiska fas snarare än mot det.'

Miljö 

Miljö är en annan komponent sömnexperter är överens om att ringa in en enklare natt. Försök att optimera ditt sovrum med Bhopals '3CD' -ram: cool, ren, lugn och mörk. 

• Genomsnittet Idealisk sömntemperatur är cirka 68 ° F , med varmare temperaturer kopplade till sämre sömn och ökad vakenhet. 
• Hålla ditt rum fria från röran Erbjuder en ytterligare sinnesfrid när du driver av.
• Att undvika intensiv aktivitet och överstimulerande media håller kortisolnivåerna låga under en enklare tid somnar.
• Upplever lätt exponering på natten kan Undertryck melatoninproduktion med mer än 50% 13 , så ju mörkare ditt rum desto bättre.

Tankesätt

Det handlar inte bara om vårt utrymme, tillägger Bhopal. 'Mindset är viktigt här. Prioritera sömn och tänk på det som en del av din träningsrutin. Ett konsekvent sömnschema reglerar cirkadisk rytm och hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsklocka och sömnarkitektur.'

Harris erbjuder ytterligare fem tips att tänka på när sömn känns mer svårfångad än du vill:

1. Försök inte tvinga det. Om du inte kan sova, stå upp och göra något tyst, lugnt och avkopplande i svagt ljus tills du så småningom blir sömnig. 
2. Skriv ner det. Skriv ner din to-do-lista och prioritera vad som måste göras, vad du vill göra och vad som kan vänta. 
3. Arbeta med meditation. Ju mer du tränar på dagtid meditation (Även i 5 minuter om dagen), desto bättre får du att släppa lår som kan påverka din förmåga att somna.
4.   Om du är orolig för sömn som leder fram till en atletisk tävling , arbeta med att få sömn av god kvalitet i veckan i förväg. Att inte sova så bra kvällen innan är inte det värsta - adrenalin kommer att bära dig! 
5. Om du fortsätter att kämpa med din sömn , prata med en sömnspecialist som kan hjälpa till.

Sömn vanliga frågor med expert svar

Takeaway

Sömn är en måste-ha del av återhämtningen och en väsentlig aspekt av att optimera både fysisk och mental prestanda. Från muskelproteinsyntes till minskad inflammation erbjuder det kroppen en förändring för att reparera och bli starkare. 

Och se till att anpassa din rutin och håll dig öppen för de förändringar som livet ger. 'Var inte för styv eller föreskrivande med dina sömnmätningar ... det är mycket för komplicerat att passa in i en enkel form som ser densamma ut varje dag. Det kommer att förändras, och det kommer att finnas undantag, och det är okej,' säger Wu.