Denna kardiolog vill att du ska öka ditt fiberintag + 4 Go-To-källor

Fiber —Som ett anspråkslöst ord, men det bär massor av vikt i välbefinnandeutrymmet. När allt kommer omkring har en fiberbelastad diet associerats med optimal kolonhälsa , matsmältning , metabolisk hälsa och immunhälsa . Och tillsammans med fiber kommer den vanliga frågan: Hur mycket behöver jag för att skörda hälsofördelarna?

Innan vi går vidare: Det finns inte ett magiskt fibernummer (det skiljer sig åt för alla!), Även om många experter rekommenderar att gå utöver rekommenderat dagligt intag (25 gram för kvinnor och 38 gram för män). En av dessa experter råkar vara Steven Gundry, M.D. : I detta avsnitt av lifeinflux-podcasten, kardiologen och New York Times bästsäljande författare erbjuder sin syn på hur mycket fiber du behöver, liksom hans favorit fiberrika källor.

Hur mycket fiber behöver du verkligen?

'Typiska jägare-samlare konsumerade antagligen 130 till 150 gram fiber om dagen', säger Gundry. Faktum är att forskare som studerade Hadza-befolkningen i norra Tanzania (som anses vara en av de sista traditionella jägare-samlarstammarna) fann att de konsumerade cirka 150 gram fiber dagligen och hade blomstrande, olika tarmmikrobiomer - och bland Hadza-befolkningen är kronisk sjukdom sällsynt.

vilken planet styr tvillingar

Naturligtvis är 150 gram en mycket, mycket högre kvot än de rekommenderade 25 till 38, och det betyder inte att du absolut måste uppfylla denna tröskel. Men, säger Gundry, 'Den genomsnittliga amerikanen, om du har tur får det kanske 20 gram fiber . ' Det finns inget magiskt nummer, som vi nämnde ovan, men Gundry (och andra hälsovårdsmyndigheter) skulle rekommendera att du ökar ditt intag för att förbättra dina chanser till hälsa. I grund och botten: Tänk på 25 till 38 gram som utgångspunkt, inte mållinjen.

6 juni tecken

Gwinners favoritkällor.

Att äta tillräckligt med fiber handlar dock inte bara om antalet gram - du vill också ha en mängd källor. När allt kommer omkring, en anledning till att Hadza-befolkningen kan ha så olika mikrobiomer, konstaterar forskarna, är att deras dieter förändras avsevärt från säsong till säsong - när de tar slut på resurser flyttar de platser till foder för vad som finns tillgängligt. Det betyder en mångsidig diet av växter - och olika fiberkällor.

Du kan hitta mycket mer fiberrika livsmedel än vad som finns på listan, men här är Gwinners favoriter hela tiden:

1. Avokado: 'Avokado, tro det eller inte, har mycket fiber', säger Gundry. Specifikt ger hälften av en avo 4,6 gram , och en studie fann till och med det dagligt intag av avokado ledde till en ökning av mikrobiell mångfald.
2. Pistaschmandlar: Medan a en massa nötter innehåller en massa fiber, ' Pistaschmandlar gå direkt till nr 1 på min lista, säger Gundry. De har också betydande mängder melatonin, vilket är den främsta anledningen till att Gundry älskar dem för ett snabbt mellanmål: 'Melatonin kan vara den viktigaste antioxidanten för mitokondrier [hälsa]', konstaterar han.
3. Psylliumfrön: 'Vänligen prova några psylliumfrön', säger Gundry. 'Det är lätt att få in fiber i dig.' Du kommer få 7 gram fiber per matsked , plus det har visats att främja regelbundenhet och hjälp stabilisera blodsockret .
4. Linfrön: Linfrön är underbara för att nå dina fibermål, eftersom en matsked hela linfrön innehåller 2,8 gram . Du kan köpa dem förmalda, men Gundry rekommenderar att du köper hela linfrön och slipar dem dagligen om du kan. ”Grejerna harstar mycket snabbt”, konstaterar han. 'Om du köper de grunda grejerna, köp det ur ett kylskåp och håll det i kylskåpet. Det är ett litet trick. '

Takeaway.

Hur mycket fiber behöver du verkligen? Det finns inget svar för alla, men Gundry rekommenderar att man konsumerar över den rekommenderade dagliga mängden för att förbättra risken för hälsofördelar. Men du bör också tänka på dina fiberkällor - ett varierat utbud av näringstäta växter är nyckeln.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner:

31 januari zodiaken