Denna effektiva träning kommer att stärka dina glutor och hjärta på bara 8 minuter

Välkommen till mbg rör sig ! År 2020 har vi tränat hemma mer än någonsin - och vi vet också att våra läsare är det. För att hålla din träningsrutin frisk, släpper vi ut ett nytt hemma-träning varje måndag för att starta din vecka stark. Varje månad kommer rutiner från en annan otrolig tränare vi älskar. Nu ska vi gå i rörelse med vår första tränare: CJ Frogozo.

De flesta av oss sitter * mycket * idag. Det är därför jag skapade det här tre-träningspasset som inte bara får dig att röra dig utan också aktiverar kroppens baksida och ger lite blodflöde tillbaka till den saken du har satt på hela dagen (ja, jag pratar om din stånga). Denna sekvens är också bra att ta med rörlighet tillbaka till dina höftleder och ger lite effektiv kondition.

bästa månadshoroskopet

Känner du inte bergsklättrare? Inga problem. Ligg bara på ryggen med fotsulorna tillsammans (supta badhakonasana) för ett mer återställande slut.

Din 4-veckors utmaning: Detta träningspass är del 3 av min månadslånga serie (se min explosion i underkroppen och cardio burst ). Jag utmanar dig att fortsätta göra fler rörelsesessioner varje vecka (håll ett öga på ett nytt träningspass varje måndag) så i slutet av månaden gör du mina åtta minuters träning tre till fyra gånger i veckan. Lita på mig; Jag tror att du mår mycket bättre i din kropp.

Sammanfattning

Tid: 8 minuter
Utrustning: Ingen
Instruktioner: Slutför 2 minuter av varje övning: diamant (sida 1), brolyft, diamant (sida 2) och bergsklättrare. Gå från en övning till en annan utan vila under en 8-minuters träning.

Diamant (sida 1)

Bild avmbg Creative

1. Ligga på din sida. Kom ner på underarmen. Böj dina knän.
2. Lyft ur midjan, lyft ur axeln och lyft dina klackar. Håll klackarna eller tårna limmade ihop. Lyft sedan och sänk ner knäet.
3. Det är en rep. Fortsätt att lyfta och sänka i 2 minuter .

Modifiering: Du kan lägga ner båda fötterna och bara arbeta med att lyfta knäet. Om detta är för mycket på dina axlar eller nacke kan du glida hela vägen ner och vila huvudet på handen.

nummer 1011

Bridge Lift

Bild avmbg Creative

1. Ligga på ryggen. Placera fötterna på höftavstånd. Du borde nästan kunna röra hälarna med fingertopparna.
2. Dra i midjan, tryck igenom klackarna och svep dina glutes bara några centimeter från marken. Håll midjan åtdragen, håll revbenen stickade - tryck inte på bröstet; håll det lågt. Håll axelbladen på marken. Pressa glutorna mycket; når svansbenen mot knäna.
3. Lyft upp glutorna genom att pressa dem och pressa in dem i hälarna. Sänk sedan ner ryggen. till startpositionen. Det är en rep. Fortsätt i 2 minuter.

Diamant (sida 2)

1. Upprepa diamantövningen på motsatt sida. (Se anvisningarna ovan.)
2. Fortsätt för 2 minuter .

Bergsklättrare

Bild avmbg Creative

1. Börja i en plankställning med axlar över handlederna. Dra i midjan, dra axelbladen nedåt bakåt och fäst kärnan.
2. Avfyra magen genom att dra in ett knä och sedan det andra. Det är en rep. Fortsätt i 2 minuter.

Ändringar: Du kan påskynda det om du vill. Se bara till att din rumpa håller sig i linje med dina axlar. Om du behöver en modifiering, kom ner till underarmarna och arbeta med knäna.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: