Vad är bättre för din tarm: Fiber eller fermenterad mat?

Skriv 'bästa maten för tarmhälsa' i sökfältet på Google, så kommer en mängd fiber- och probiotikarika stapelvaror sannolikt att sluka din skärm. Kimchi, surkål, bönor, bladgrönsaker, you name it – massor av mat förbättrar de goda insekterna i din tarm.

Och se, vi gillar aldrig att ställa hälsosam mat mot varandra - vi har mer av en 'alla är välkomna till festen' - men du kanske undrar vilken tarmfrisk kategori som är en aning överlägsen: fiber eller fermenterad mat? Styrelsecertifierad internist Vincent Pedre, M.D., författare till GutSMART-protokollet , kanske bara har svaret.

Fiber kontra fermenterad mat

Först och främst: Låt oss definiera dessa livsmedelsgrupper. Fiber är en typ av komplexa kolhydrater som uteslutande finns i växter som inte bryts ner i matsmältningskanalen och som därför hjälper till med mättnad, matsmältning, blodsockerbalans, friska tarmrörelser och mikrobiell balans (d.v.s. bra kontra dåliga tarmproblem). Fiberrika basvaror inkluderar bovete, korn, grönkål, broccoli, linser och mer - du kan hitta en fullständig lista här , samt vår favorit fibertillskott .

121 nummer

Fermenterad mat, å andra sidan, skapas genom jäsning (duh), där komponenter i livsmedel, som de naturliga sockerarterna, bryts ner av jäst och bakterier och resulterar i maten full av probiotika (aka, de goda insekterna) . Några exempel inkluderar kombucha, kimchi, surkål, miso och yoghurt, plus andra .

För att koka ner det hela till en jämförelse med en mening: Fibermat utfodra de goda insekterna i din tarm, medan fermenterad mat hjälper till att öka det faktiska antalet av dessa goda insekter. Båda är ytterst viktiga för optimal tarmhälsa, och den ena är inte nödvändigtvis 'bättre' än den andra. Men om du bara ger dig ut på din tarmhälsoresa kanske du vill bli mätt på fermenterad mat innan laddar på fiber.

På mindbodygreen podcast , refererar Peter en studie 1 där forskare mätte mikrobiell mångfald hos människor som åt fem till åtta portioner fibrer per dag jämfört med de som åt sex koppar fermenterad mat per dag: 'Vad [de fann] är att en diet med hög fermenterad mat ökade den mikrobiska mångfalden genom att grupp och sänkte 19 inflammatoriska markörer', förklarar han.

Den fiberrika gruppen såg positiva effekter på mikrobiell funktion och immunsvar, märk väl, men de fermenterade matarna hade en betydande effekt på inflammation. Som sagt, du kanske vill öka ditt intag av fermenterad mat innan du introducerar en betydande mängd fibrer så att du kan minska inflammation och öka den mikrobiella mångfalden innan du faktiskt matar dessa friska inälvor.

Återigen, kom bara ihåg att båda livsmedelsgrupperna i slutändan är viktiga för övergripande tarmhälsa. 'Jag hatar att de ställer fiberrik [mat] mot högjäst [mat]. Jag tycker att det borde ha funnits en tredje grupp där det inte fanns någon dietintervention så vi kunde se dessa två mot det också', säger Pedre. 'Men det börjar släppa några riktigt bra frågor här eftersom jag inte tror att det handlar om fiber kontra fermenterad. Det handlar verkligen om kombinationen av de två.'

Takeawayen

Vilken är den bästa maten för tarmhälsa? Vi rekommenderar fortfarande bestämt fiber och fermenterade livsmedel, eftersom båda i slutändan är nödvändiga för en blomstrande mikrobiom. Men om du redan har en ohälsosam, inflammerad tarm, kanske du vill ladda extra mycket på fermenterad mat. När du väl fyllt på med de där friska tarmbakterierna kanske du känner dig mer bekväm med att mata dem med fiber— här är sju smarta sätt att göra just det.