Vad är det bästa sättet att få D-vitamin: Huden eller tarmen? Vi undersöker

Visste du det klinisk D-vitaminbrist kvarstår på nästan hälften ( 41 % 1 ) av befolkningen? Detta är ett problem eftersom D-vitamin spelar en avgörande roll i flera funktioner i kroppen, från benhälsa till sköldkörtelfunktion. 

Men kontroverser uppstår när du diskuterar de mest effektiva sätten att öka dina naturliga nivåer. Vitamin D kan konsumeras via ett fåtal matkällor eller tillskott eller syntetiseras i huden via ultraviolett strålning. 

Så även om solljus kan bidra till att öka naturliga vitamin D-nivåer i kroppen, är UV-strålning ökänt för att utlösa hudcancer, skador och för tidigt åldrande, vilket innebär att folk har fastnat på en knepig plats när det kommer till solskensvitaminet. 

Det var därför jag frågade styrelsecertifierad hudläkare Shasa Hu, M.D. , professor vid University of Miami , om just detta ämne. Och hon noterade att kopplingen mellan solljus, D-vitamin och optimal absorption faktiskt visar sig i forskning. 

Men först: Vad är D-vitamin, och varför är det så viktigt?

Vitamin D är både ett vitamin och ett preprohormon (som omvandlas till ett fullt hormon i sin aktiva form i kroppen). Det är viktigt för flera funktioner :

• Vitamin D spelar en avgörande roll för sköldkörtelns hälsa, eftersom det hjälper reglera produktionen av sköldkörtelhormoner 2 , som har utbredda roller i kroppen inklusive metabolism , vikt, humör, den sömncykel , muskuloskeletal hälsa, reproduktiv hälsa och immunitet .
• Optimala vitamin D-nivåer har visat sig positivt påverka våra immunförsvar, inklusive stöd vita blodkroppars funktion 3 och hjälper immunförsvaret anpassa sig till och avvärja hot 4 . 
• Vitamin D har visat sig spela en roll i främja nyttiga tarmbakterier .
• D-vitamin är också avgörande för dina ben eftersom det hjälper kroppen att absorbera mineraler, som kalcium och fosfor, som är viktiga strukturella delar av våra ben.

Det har också kopplats till humör 5 , hårets hälsa 6 , hudens hälsa 7 , och många andra användningsområden som vi fortfarande lär oss om.

D-vitamin och huden: Vad säger forskningen?

Så här är det: Du kan få D-vitamin från solljus, men för många är solexponering ofta ofta inte tillräckligt att ge allt D-vitamin som din kropp behöver. 

Till exempel spelar platsen ofta en roll: Forskning 8 föreslår att om du bor över eller under en viss latitud (33 grader, specifikt), kommer du inte att kunna producera D-vitamin från solljus under vintermånaderna.

10 juli tecken

Miljöfaktorer kan också påverka din huds förmåga att skapa D-vitamin. T.ex. luftförorening 8 och partiklar har visat sig störa D-vitaminproduktionen. 

Och hudtonen spelar roll för kroppens förmåga att producera tillräckligt med vitamin D. Större mängder av melanin 9 i huden påverka hudens förmåga att producera D-vitamin från UV-strålar; personer med mörkare hudtoner behöver längre exponering för solen (upp till två timmar om dagen!) för att producera tillräckliga D-vitaminnivåer. Detta är naturligtvis ofta inte möjligt. 

Och även när individer har uppfyllt kraven på solljus för att få tillräckligt med D-vitamin, är det fortfarande inte alltid tillräckligt, konstaterar Hu. Faktum är att, säger hon, forskning har funnit att individer som tillbringar hela dagen i sol utan solskydd kan fortfarande vara D-vitaminbrist 10 . 

Dessutom riskerar du att försöka få i dig tillräckligt med D-vitamin från solljus att utsätta dig för osäkra hudmetoder. Överdriven solexponering är trots allt källan till ca 80 % av synliga tecken på hudens åldrande 11 och en viktig orsak till allvarliga hudproblem (den mest anmärkningsvärda är melanom). Och även om du ignorerar dessa risker kan du fortfarande få D-vitaminbrist! 

Domen: Även om det är möjligt att få D-vitamin genom solen, är det inte alltid det rätta svaret. 

Vitamin D-absorption i huden kontra tarmen: fallet för tarmen

Enligt Hu, 'Det är mycket säkrare och mer tillförlitligt att ta ett D-vitamin [tillskott] än att gå i solen, bli solbränd och potentiellt hudcancer på grund av rädslan för D-vitaminbrist.' 

En studie satte till och med kosttillskott och solsken mot varandra, och upptäckte att de som tog en blygsam nivå av oralt D-vitamintillskott (1 000 IE D3 dagligen) upplevde en ökning av D-vitaminhalten i blodet. Deltagare som valde att förlita sig på exponering för solljus hade å andra sidan ingen signifikant ökning.

'Det finns också många andra studier som stöder att vår huds förmåga att omvandla D-vitamin från solexponering minskar över åldern 12 , men vår GI-absorption förblir relativt stabil', förklarar Hu. Det betyder att äldre vuxna upplever en minskad förmåga att producera vitamin D3 13 från UVB-strålning.

Naturligtvis kan du leta efter D-vitamin genom hela livsmedel som fet fisk, lever, rött kött, mjölk och vissa svampar, men att äta tillräckligt för att nå tillräcklig mängd kan vara utmanande. De flesta människor som kämpar med brist väljer ett tillägg. 

Forskning pekar på 5 000 IE vitamin D3 per dag , oavsett var du bor, din hudton eller vilken tid på året det är – här kan du hitta en lista över våra favorit D-vitamintillskott med denna potenta dos. 

Takeawayen

Det är förståeligt att folk kan vara oroliga för sina D-vitaminnivåer, med tanke på hur mycket vitaminet gör i kroppen och hur allmänt förekommande brist är. Och även om solsken kan hjälpa kroppen att producera D-vitamin, är det inte det mest effektiva sättet att gå. Välj en kvalitet D-vitamintillskott i stället.