Vad är det bästa sättet att få vitamin D: huden eller tarmen? Vi undersöker

Visste du det Kliniskt vitamin D -insufficiens kvarstår i nästan hälften ( 41% 1 ) av befolkningen? Detta är ett problem eftersom D -vitamin spelar en kritisk roll i flera funktioner i kroppen, från benhälsa till sköldkörtelfunktion. 

Kontroverser uppstår dock när du diskuterar de mest effektiva sätten att öka dina naturliga nivåer. D -vitamin kan konsumeras via några få matkällor eller tillskott eller syntetiseras i huden via ultraviolett strålning. 

Så medan solljus kan bidra till att öka naturliga vitamin D -nivåer i kroppen, är UV -strålning ökänd för att utlösa hudcancer, skador och för tidigt åldrande, vilket innebär att folk fastnar på ett knepigt ställe när det gäller solsken vitamin. 

Det är därför jag frågade styrelsecertifierad hudläkare Shasa Hu, M.D. , professor vid University of Miami , om detta exakta ämne. Och hon noterade att kopplingen mellan solljus, D -vitamin och optimal absorption faktiskt har ut i forskning. 

Men först: vad är vitamin D, och varför är det så viktigt?

Vitamin D är både ett vitamin och ett preprohormon (som omvandlas till ett fullständigt hormon i sin aktiva form i kroppen). Det är viktigt för flera funktioner :

• D -vitamin spelar en avgörande roll i sköldkörtelhälsan, eftersom det hjälper reglera produktionen av sköldkörtelhormoner 2 , som har utbredda roller i kroppen inklusive metabolism , vikt, humör, sömncykel , muskuloskeletal hälsa, reproduktiv hälsa och immunitet .
• Optimala D -vitaminnivåer har visat sig påverka våra immunvägar positivt, inklusive stödjande vita blodkroppsfunktioner 3 och hjälpa immunsystemet anpassa sig till och avvärja hot 4 . 
• D -vitamin har visat sig spela en roll i Främja gynnsamma tarmbakterier .
• D -vitamin är också kritiskt för dina ben eftersom det hjälper kroppen att absorbera mineraler, som kalcium och fosfor, som är väsentliga strukturella element i våra ben.

Det har också kopplats till humör 5 , hårhälsa 6 , hudhälsa 7 och många andra användningsområden lär vi oss fortfarande om.

D -vitamin och huden: Vad säger forskningen?

Här är saken: du kan få vitamin D från solljus, men för många är solexponering ensam ofta inte tillräckligt För att tillhandahålla allt vitamin D som din kropp behöver. 

Till exempel spelar plats ofta en roll: Forskning 8 föreslår att om du lever över eller under en viss latitud (33 grader, specifikt), kommer du inte att kunna producera vitamin D från solljus under vintermånaderna.

Miljöfaktorer kan också påverka hudens förmåga att skapa vitamin D. Till exempel, luftförorening 8 och partiklar har visat sig störa D -vitaminproduktionen. 

Och hudton spelar en roll i kroppens förmåga att producera tillräckligt med vitamin D. större mängder melanin 9 I huden påverkar hudens förmåga att producera vitamin D från UV -strålar; Människor med mörkare hudtoner behöver längre exponering för solen (upp till två timmar om dagen!) För att producera adekvata D -vitamin. Naturligtvis är detta ofta inte möjligt. 

Och även när individer har uppfyllt solljusets krav för att få tillräckligt med vitamin D är det fortfarande inte alltid tillräckligt, konstaterar HU. I själva verket, säger hon, har forskning funnit att individer som tillbringar hela dagen i Sol utan solskydd kan fortfarande vara vitamin D -bristfällig 10 . 

Dessutom försöker du få tillräckligt med vitamin D från solljusrisker som utsätter dig för osäkra hudpraxis. Överskott av exponering för solen är trots allt källan till ungefär 80% av synliga tecken på hud åldrande 11 och en viktig orsak till allvarliga hudproblem (det mest anmärkningsvärda är melanom). Och även om du ignorerar dessa risker kan du fortfarande avveckla vitamin D -brist! 

Domen: Även om det är möjligt att få vitamin D genom solen är det inte alltid rätt svar. 

26 oktober zodiaken

Vitamin D -absorption i huden kontra tarmen: fallet för tarmen

Enligt Hu, 'Det är mycket säkrare och mer pålitligt att ta ett vitamin D [tillskott] än att gå i solen, bli solbränd och potentiellt hudcancer på grund av den rädsla för vitamin D -brist.' 

En studie Till och med fäst tillskott och solsken mot varandra och fann att de som tog en blygsam nivå av oral vitamintillskott (1 000 IE D3 taget dagligen) upplevde en ökning av vitamin D -blodnivåer. Deltagare som valde att förlita sig på exponering för solljus, å andra sidan, hade ingen signifikant ökning.

'Det finns också många andra studier som stöder att vår huds förmåga att omvandla vitamin D från exponering minskar över åldern 12 , men vår GI -absorption förblir relativt stabil, förklarar Hu. Betydelse, äldre vuxna upplever a minskad kapacitet för att producera vitamin D3 13 från UVB -strålning.

Naturligtvis kan du leta efter D -vitamin genom hela livsmedel som fet fisk, lever, rött kött, mjölk och vissa svampar, men att äta tillräckligt för att nå tillräcklighet kan vara utmanande. De flesta som kämpar med brist väljer ett tillägg. 

Forskning pekar på 5 000 IE vitamin D3 per dag , oavsett var du bor, tonen i din hud eller vilken tid på året det är - här kan du hitta en lista över vår D -vitamintillskott med denna kraftfulla dos. 

Relaterad läsning: De 7 bästa vitamin D -tillskotten 2025

Takeaway

Det är förståeliga människor kan vara oroliga för deras vitamin D -nivåer, med tanke på hur mycket vitaminet gör i kroppen och hur allestädes närvarande brist är. Och medan solsken kan hjälpa kroppen att producera vitamin D, är det inte det mest effektiva sättet att gå. Välj en kvalitet vitamintillskott i stället.