Vad är rucking? En snabb instruktion + andra sätt att lyfta din promenad

Konditionsträning i zon 2 är en härlig mellanting för dig som vill höja pulsen utan att överdriva det. Men på ett färskt avsnitt av mindbodygreen podcast , Will Ahmed , grundare och VD för SKRIKA , delar en unik träningsmetod som du kanske inte har provat ännu: rucking. Nedan, 101:an på denna zon 2-övning.

Vad är rucking?

Ruckning innebär att gå, eller snarare snabba promenader, med en viktväst på kroppen för att höja belastningen du är van att röra dig med varje dag.

Ahmed säger att denna form av konditionsträning i zon 2 har vunnit popularitet nyligen – TikTok håller med, och många användare delar med sig av sina hur man gör och positiva resultat . Vissa förklarar till och med att ' heta tjejer ruck ,' en nick till det virala ' het tjej promenad ” trend.

Målet med konditionsträning i zon 2 är att få din puls att nå 60 till 70 % av HR max – så att du inte får rucking med ett häftigt hjärtslag. Det är tänkt att vara en förhöjd version av lätt träning, inte fullgas konditionsträning som löpning eller HIIT.

Hur man rusar

Processen här är ganska enkel:

1. Ta en ryggsäck: Vissa ryggsäckar är gjorda speciellt för rucking, men du behöver inte nödvändigtvis en för att komma igång. Alla ryggsäckar med bra stöd duger.
2. Lägg till din vikt: Ta tag i vilken vikt du har som får plats i ryggsäcken och slå in den i något slags stötdämpande material (en handduk, filt, etc.) så att den inte slår i ryggen när du går. För de som vill ha vikten utan ryggsäck, överväg att använda en viktväst— våra favoritalternativ här . Du vill inte känna dig för ansträngd av vikten, så börja med något i den lättare änden (säg 10 eller 15 pund). Du kan alltid gå upp därifrån.
3. Börja gå: Du gissade rätt, nu går du – hur långt är upp till dig, men börja långsamt och arbeta dig uppåt om du är ny på att rucka. Du kanske inte kan gå lika långt som du skulle utan den viktade packningen, så sikta på en något lägre sträcka än du är van vid.

Andra sätt att höja din promenad

Rucking är inte det enda sättet att ladda upp din dagliga promenad. Nedan några fler alternativ:

• Håll hantlar
• Power walk
• Växla mellan promenader och jogging
• Försök att gå bakåt (när det är säkert)

Kom ihåg att oavsett hur du gör det, promenader är A+ för lång livslängd . Även om dessa tillägg kan hjälpa till att höja din puls och ändra din rutin, är en avslappnad promenad fortfarande värt mödan.

94 ängelnummer

Takeawayen

Rucka, eller gå med en viktväst eller ryggsäck, är ett sätt att släppa in i zon 2 cardio och få upp pulsen något. Om den här processen inte är för dig, oroa dig inte; det finns många andra sätt att förbättra din dagliga promenad om du känner dig inspirerad. Vill du lära dig mer? Kolla in Ahmeds avsnitt nedan, där han pratar om hjärtfrekvensvariationer (HRV), vilopuls och mer talande hälsostatistik.