Vad man ska äta (och undvika) för en frisk tarm, från en mikrobiomexpert 

'Du kan ändra din tarmmikrobiom inom ungefär en vecka bara genom att ändra din kost,' prisbelönt mikrobiomexpert, författare till Mat för livet: Den nya vetenskapen om att äta bra , och medgrundare av ZOE , Tim Spector, M.D. , delar på detta avsnitt av mindbodygreen podcast .

Det finns biljoner bakterier i din tarm, som ständigt utvecklas baserat på dina input. Mata dem vad de längtar så kommer samhället att frodas— snabbt. 

Det väcker frågan: Vad behöver dina tarmmikrober, exakt, för att blomstra? Nedan delar Spector med sig av sina bästa tips (plus vad du bör undvika för optimal tarmhälsa): 

30 olika växter per vecka 

För det första rekommenderar Spector att äta en större variation av växter - minst 30 olika växter per vecka, för att vara specifik. Rekommendationen kommer från en studie av The American Gut Project , som fann att deltagare som konsumerade mer än 30 varianter av växter per vecka hade de hälsosammaste tarmmikrobiomen. 

Om du har en varierad mängd växter i din kost leder det till mikrobiell mångfald i din tarm - och olika typer av tarmmikrober producerar unika nyttiga kemikalier för din kropp.

'Det finns över 50 000 identifierade kemikalier i mat, och var och en av dem kan vara ett mål för en mikrob som bara lever av just den kemikalien', förklarar Spector. 'Det är därför ju större utbud av kemikalier du äter, desto mer ser du till att du har alla möjliga arter av bra mikrober inom dig.'

Nu kan det låta som en oöverstiglig utmaning att äta 30 plantor per vecka, men försök tänka utanför boxen. 'Det inkluderar inte bara frukt och grönsaker utan nötter, frön, örter och kryddor, så det är faktiskt inte så svårt som du tror att få in 30', säger Spector. (Psst: Kaffe är tekniskt sett också en växt!) 

9 september zodiakompatibilitet

'Att bara lägga till en blandad påse med nötter och frön till din frukostflingor eller yoghurt kan ge dig 10 växter', tillägger han. 'När du börjar tänka annorlunda på växter och lägga till örter och kryddor till dina måltider är det verkligen inte så svårt.' En av våra redaktörer provade till och med utmaningen med 30 anläggningar för sig själv— se här hur det gick . 

Speciellt färgglada växter

Det låter som tips nr 1, men förutom att äta fler växter, säger Spector att äta en mängd olika färger för. 

'Växter som är fulla av färg - ljusa röda, lila, blå, gula - alla har olika försvarskemikalier i dem, fytonäringsämnen som vi kallar polyfenoler,' delar han. 'Dessa försvarskemikalier är användbara i växter för att hålla dem vid liv och är som raketbränsle för våra tarmmikrober.'

De har antiinflammatoriska, neuroprotektiva och kardioprotektiva aktiviteter som stöder allt från livslängd till kardiovaskulär och kognitiv funktion. 

Du kanske hör om vissa superstar polyfenoler-som resveratrol , lykopen , betakaroten och så vidare - men Spector säger att att äta en mängd olika växtfärger kommer att kontrollera alla dessa rutor.

'Det handlar [om] att omfamna mångfalden, alla färger, att försöka äta nya saker varje vecka och verkligen få en större bredd av mat snarare än att begränsa den till en eller två superfoods', noterar han. 

18 nov zodiac

Fermenterad mat 

Precis som många andra tarmexperter är Spector ett fan av fermenterade livsmedel . 'Har fermenterad mat, flera portioner, varje dag', säger han. 'Och gå till en mängd olika fermenterade livsmedel för då får du mångfalden av mikrober i dem.' 

Han ropar specifikt ut de 'fyra K 's,' kimchi, kefir, kombucha och 'kraut, såväl som miso och yoghurt. 'De flesta yoghurtar är generellt hälsosamma, förutom de som är mycket bearbetade, har konstgjorda sötningsmedel, allt fett borttaget eller falska fruktbitar i dem', förklarar han.

Han rekommenderar vanlig, fullfet yoghurt om du väljer att gå mejerivägen. 

Att undvika: ultrabearbetade livsmedel

Vi avslutar med vad vi ska undvika: ultrabearbetad mat. 'Det här är den hypersmakliga maten som få oss att äta för mycket , som är mycket raffinerade och inte fyller oss', förklarar Spector.

De kan också orsaka förödelse på dina tarmmikrober, säger han. Forskning 1 visar till och med att konsumtion av ultrabearbetad mat är associerad med tarmmikrober kopplade till inflammatoriska gastrointestinala sjukdomar. 

För att vara tydlig talar Spector inte om minimalt bearbetade föremål. Det är orealistiskt att helt undvika mat som har förändrats på något sätt - olivolja och honung, till exempel, är båda tekniskt bearbetade.

Några paketerade alternativ kan vara en del av en hälsosam kost, men det är de ultrabearbetade livsmedel som är laddade med konstgjorda färger, smaker och ohälsosamma fetter som kan utgöra ett problem, särskilt om du konsumerar dem mer än hel eller minimalt bearbetad mat. 

4 augusti tecken

Takeawayen 

'Matvalen du gör varje dag är de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa', tillägger Spector. Dessa fyra ovan är bara några du kan välja för din tarmmikrobioms skull, och det tar inte lång tid att skörda frukterna. Följ Spectors rekommendationer (fler av dem i hela avsnittet) i minst en vecka, så kan du börja se några förbättringar av maghälsan. 

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller YouTube !