Varför sömn inte är lätt för personer med ADHD (och vad man ska göra åt det)

Det finns alla möjliga anledningar till att människor offrar sömn – gymnasiet, ta hand om en bebis eller att hålla bokens deadlines. ADHD-personer är dock mer benägna att regelbundet uppleva följande orsaker till att hålla sig vaken:

Hur ADHD håller dig vaken

Vi är inte trötta än

De med ADHD tenderar att ha en senare kronotyp - det vill säga tiden vi naturligt är benägna att sova är senare än vanligt. För dem med dessa kronotyper frisätts melatonin (sömnhormonet) senare, vilket försenar vår läggdags. Dr Stephen Becker, expert på både ADHD och sömn som delade sina insikter med mig, säger att detta är särskilt problematiskt i tonåren när kronotyperna naturligt kommer senare och mer sömn krävs.

dec 9 zodiaken

Vi är inte klara än

Eftersom vi har svårt att fokusera kan läxor, sysslor och läggdagsrutiner ta längre tid för oss att bli klara. Vi kan komma på att vi stannar uppe sent för att ta hand om saker vi glömt, fylla på med tester i sista minuten eller avsluta projekt kvällen innan de ska beräknas. Tidshantering, motivation och fokus utgör också betydande utmaningar för dem med ADHD - och våra kamper inom dessa områden skär ofta i sömnen.

Vi är för stimulerade (eller inte tillräckligt stimulerade)

Stimulerande mediciner och koffein används ofta för att behandla ADHD (eller självmedicinering, när det gäller koffein). De kan också hålla oss vakna. Men för vissa med ADHD har stimulantia motsatt effekt. Många läkare rapporterar att vissa patienter har lättare att gå över till sängen när de är medicinerade och tycker att det är svårare när deras medicin har tagit slut. Understimulerade hjärnor kan tävla med en miljon tankar, bråka med sin sängkamrat eller studsa upp ur sängen för ett till mellanmål vid sänggåendet.

Vi upplever hämnd läggdags förhalning

Hämnd att skjuta på sänggåendet är en fras som beskriver upplevelsen av att hålla sig vaken för att spela videospel, skicka meddelanden till vänner, låta våra hjärnor dyka ner i Wikipedias kaninhål. Du vet, sakerna vi inte fick göra när vi var vakna.

läggdags? Vad är läggdags?

Forskning har funnit att inkonsekventa sömnscheman kan göra det svårare att få tillräckligt med sömn, och brist på rutin är förknippad med inkonsekventa sömnscheman. Eftersom ADHD-hjärnor tenderar att ha problem med att hålla fast vid rutiner är det inte förvånande att vi har svårt att sova vid samma tid varje natt. Men ibland kan vår brist på rutin bero på vår sömnsvårigheter . När allt kommer omkring, vad är poängen med att gå och lägga dig vid en viss tidpunkt när du vet att du bara ska stirra i taket i tre timmar?

Att gå och lägga sig är tråkigt

Tristess är smärtsam för ADHD-hjärnor, och sömn kan vara tråkigt, speciellt om vi behöver övergå från att göra något roligt till en tråkig läggdagsrutin. När vi äntligen kommer till sängs, hanterar vi ofta den ångest som tristess orsakar genom att distrahera oss själva med aktiviteter som inte stödjer en god natts sömn. (Vad händer, blått ljus?

Hur man sover med ADHD

Även om det finns effektiva behandlingar tillgängliga för varje enskild sömnstörning i samband med ADHD, finns det många metoder som du kan göra för dig själv eller dina nära och kära just nu.

Prioritera (rätt mängd) sömn

Även om det finns tillfällen då vi har svårt att sova, finns det andra tillfällen då vi hoppar över sömnen för att ha extra timmar på dagen för att få saker gjorda. Att prioritera sömn innebär att inte längre se sömn som valfri, eller mindre viktig än vad som helst annat som behöver hända i vår dag. Ingen av de andra strategierna kommer att spela någon större roll om vi kastar sömnen ut genom fönstret när något dyker upp.

Du kanske undrar, Men är det inte värt att vakna upp tidigt för den där yogaklassen/gympasset sex på morgonen?

Om du kan göra det och ändå få tillräckligt med sömn, visst. Men enligt Dr. Patrick LaCount, 'Om du behöver välja mellan träning och att få tillräckligt med sömn, sova .” Detta kommer från någon som forskar om de positiva effekterna av träning på ADHD.

Att prioritera sömn betyder dock inte att man får så mycket sömn som möjligt, eller ens att man får åtta timmar. Mängden sömn vi behöver varierar från person till person och förändras under vår livstid.

Enligt experter bör du sträva efter att sova tillräckligt länge för att uppfylla dina inneboende sömnbehov. Med andra ord bör vi sikta på tillräckligt med sömn så att vi känner oss utvilade och pigga, inte matta och sömniga.

Öva 'bra' sömnhygien?

Att utöva god sömnhygien innebär att följa de personliga rutinerna och ritualerna före sänggåendet som hjälper oss att sova bättre – och undvika de som får oss att sova sämre.

24 november stjärntecken

Men vad är det för grejer?

Det är knepigt. Även om det finns tillräckligt med forskning för att ge allmänna riktlinjer för god sömnhygien, varierar vad som fungerar för varje person. Dessutom, eftersom mycket av forskningen om sömnhygien har gjorts på den allmänna befolkningen, finns det fortfarande många luckor i den kunskapen när det gäller befolkningen med ADHD .

Även när vi vet vad god sömnhygien är kan vi kämpa för att följa den och följa den konsekvent. Att ha ADHD innebär att man skratta gott åt vanliga sömnhygientips eftersom de är så orealistiska för oss. 'Undvik elektronik i två timmar före sänggåendet?' Skämtar de?

Ändå finns det några forskningsstödda sömnhygienstrategier värda att prova för de flesta av oss.

En anmärkning om elektronik

• Ta tid på dina stimulantia. Många av oss använder stimulerande mediciner, koffein och till och med nikotin för att hantera vår ADHD. Vissa stimulantia håller naturligt längre än andra, och vissa håller längre för vissa individer. För vissa kan koffein vid sänggåendet hjälpa dem att 'fokusera' på att somna; för andra kan alla stimulantia efter middagstid göra det svårare. Försök att spåra vilken tid du tar några stimulantia och hur du sover den natten. Använd denna information för att ta reda på den bästa tiden för dig att ta dem.
• Undvik konflikter precis innan sänggåendet. Eftersom sömn sker lättare när du känner dig säker, ge dig själv (och dina nära och kära) tillräckligt med tid för att återgå till dina känslomässiga baslinjer innan du går och lägger dig. Om det finns ett problem som inte är akut, åtgärda det i god tid före sänggåendet eller lämna det en dag till så att du har större chans att kunna sova. Alla kommer inte bara att bli mindre kognitivt uttömda när du försöker diskutera frågan, det undviker också en vanlig ADHD-läggdagsfälla av 'Jag är uttråkad och slåss är stimulerande!'
• Håll läggtider och vakna tider så konsekventa som möjligt. Sömn beror på två faktorer: 1.) din dygnsrytm och 2.) din homeostatiska reglering, den process som reglerar dina biologiska system, inklusive ditt behov av sömn.* Sömn är mest effektiv när din dygnsrytm och homeostatisk reglering samverkar . Det är därför din bästa insats för god sömn är att hålla dina läggtider och vakna tider så konsekventa du kan. På så sätt har din kropp en chans att bygga upp behovet av sömn som din kropp klocka börjar knuffa dig mot sängen. Om du behöver justera din sängtid rekommenderar Dr. Becker att du gör det stegvis och inte flyttar den mer än femton minuter åt gången.
• Förknippa din säng med sömn. Ju mer tid vi spenderar i sängen och stirrar i taket eller slutför en uppgift som att svara på mejl, desto mer associerar vi vår säng med vakenhet. Detta kan försvaga hjärnans signal att sova när du lägger dig i sängen. Experter föreslår att om du har legat vaken i tjugo minuter, gå upp ur sängen, gör något tråkigt och kom tillbaka när du är redo att sova. Om du do behöver använda din säng för andra uppgifter, skapa en cue som bara händer vid läggdags för att hjälpa dig att skilja mellan arbetssäng och sovsäng. Till exempel kan du hålla dina kuddar från sängen tills det är dags att sova.

Motivera dig själv att sova

Att veta att vi skall sömn och att det är viktigt räcker ofta inte för att övertyga en ADHD-hjärna att stänga av för natten. Vi attraheras av saker som är spännande, brådskande och nya. Sömn är i stort sett motsatsen till allt det där. Det samhälleliga och sociala trycket att hoppa över det hjälper inte heller.

333 i kärlek

Här är några strategier du kan överväga för att göra sänggåendet till en bättre tid:

• Få dina behov tillgodosedda under dagen. Vi kan anta att prioritera hela mängden sömn som våra hjärnor behöver innebär att ge upp hobbytid, ensamtid eller social tid. Men de aktiviteterna är också viktiga. Om vi ​​ger oss själva skuldfri tid för dem under dagen, kommer vi att vara mindre benägna att göra dem medan vi är förment att sova – och mer motiverad att faktiskt sova.*
• Skapa avslappnande ritualer som du tycker om. Våra hjärnor och kroppar behöver tid att varva ner innan vi lägger oss. Nyckeln för dem med ADHD är att välja avvecklingsritualer som är tillräckligt intressanta för att du ska vilja göra dem, men inte så engagerande att du inte kan sluta göra dem. Tänk: lägga pussel, läsa, byta massage eller titta på repriser av gamla TV-program.
• Tänk på dina sensoriska behov. Många ADHD-personer är känsliga för grova filtar, tandkräm med konstigt smak, passformen på sina kläder eller taggar på sina PJ:s. På baksidan kan vi dras till 'sensoriskt goda' upplevelser. För att göra sänggåendet mer tilltalande kan det vara till hjälp att leta efter mjuka mysiga filtar, kuddfodral i siden, täcken, spridare av eteriska oljor, olika smaker av tandkräm eller olika tillstånd av avklädning. Om din kropp mår bra blir det lättare att slappna av, mentalt och fysiskt.

Utdrag ur HUR MAN ADHD copyright © 2024 av Jessica McCabe. Används med tillstånd från Rodale Books, ett avtryck av Random House, en division av Penguin Random House LLC, New York. Alla rättigheter förbehållna. Ingen del av detta utdrag får reproduceras eller tryckas om utan skriftligt tillstånd från förlaget.