Varför styrketräning är avgörande genom klimakteriet och därefter

Perimenopaus kan börja så tidigt som 35 år, men för de flesta kvinnor börjar det mellan 40 och 44. Det är den flera år långa fasen som leder fram till din klimakteriet (vilket är tekniskt sett exakt 12 månader efter din sista period; efter det är du i efter menopausen). Dina äggstockar stoppar inte bara produktionen från en dag till nästa. Istället övergår du långsamt från en fas av ditt liv till det andra.

Du kan uppleva många olika biverkningar under denna menopausala period. De flesta av oss vet om humörsvängningar och sömnstörningar, Men du kan också möta 1 Matsmältningsproblem, ledvärk, torr och kliande hud, slumpmässig viktökning, förlust av insulinkänslighet, mycket låg energi, värmevallningar, nattsvett ... och mer. Vi har också en större risk för Metaboliska hälsoutmaningar 2 , hjärt- och kärlsjukdom 3 såväl som Benhälsoproblem 4 Efter klimakteriet. Allt låter ganska skrämmande, eller hur?

3 februari tecken

Den goda nyheten är att finns mycket Du kan göra för att försörja dig själv genom denna övergång och därefter. Som En idrottsforskare fokuserade på (peri-) klimakteriet Period, jag tror att det är det perfekta tillfället att gå igenom dina vanor och ta ansvar för din hälsa.

Utöva- särskilt styrketräning - är en 'super vana' som jag har sett har djupa fördelar under denna livsfas, och det finns gott om forskning för att säkerhetskopiera mig.

Varför styrketräning är avgörande för kvinnor 40-plus

Muskel är ett kraftfullt livslängdsorgan , särskilt när du når klimakteriet. Jag hör ofta från kvinnor att de är försiktiga med styrketräning eftersom de inte vill 'bulka upp.' Jag säger till dem att det inte finns något behov av att oroa dig, eftersom vi inte har testosteronnivåer 5 för att detta ska hända så lätt. Istället kommer styrketräning att hjälpa dig att bli mager och stark, och det har otaliga andra fördelar också, inklusive:

Det håller din ämnesomsättning.

Kvinnor 40+ behöver färre kalorier, som deras basmetabolism 6 saktar ner.

Detta är en naturlig förändring när mager kroppsmassa minskar (vi börjar gradvis förlora muskler runt 35 års ålder 7 ). Förlusten av östrogen under klimakteriet intensifierar bara denna effekt, eftersom östrogen är en huvuddrivare för muskelmassa och styrka för kvinnor.

Om vi ​​inte gör något för att upprätthålla eller öka vår styrka, Vi börjar förlora musklerna snabbt 8 . Men styrketräning och bygga mager muskler kan Håll vår basmetabolisk hastighet uppe 9 och påverka vår positivt hormonreglering 10 . Naturligtvis är det lättare att hålla muskler om du redan har byggt den under dina yngre år, men det är aldrig för sent att komma igång!

Det förbättrar insulinkänsligheten.

Insulinkänslighet minskar med (peri-) klimakteriet, vilket kan leda till allvarliga Metaboliska störningar inklusive diabetes 11 . Muskel kan hjälpa din kropp att arbeta mot detta. Bland andra positiva effekter har aktiv muskel visat sig dra glukos direkt ur blodomloppet 12 och metabolisera det.

Det ökar din energi.

När de träffade perimenopaus börjar många kvinnor kämpa med låga energinivåer.

Regelbunden styrketräning utlöser din kropp till producera mer mitokondrier 13 och hjälper dem att arbeta mer effektivt. Mitokondrier är kraftverk från dina celler. De hjälper din kropp effektivt att använda maten du äter och luften du andas in. Att ha fler av dem ökar kroppens energiförsörjning. Styrketräning kan också Öka nivåerna för vissa hormoner Det får dig att känna dig mer energisk.

Det stöder humör och hjärnhälsa.

Tro det eller inte, att lyfta tunga vikter kan förbättra ditt humör och till och med gör dig smartare 14 . Styrketräning ökar kognitiv funktion 15 Genom att stimulera tillväxten av nya neurala vägar i hjärnan och förbättra kommunikationen mellan befintliga vägar.

Sedan humörsvängningar, hjärndimma och brist på fokus är bland de många biverkningarna av perimenopaus (och vi vet alla att vi måste hålla hjärnan frisk när vi åldras!), Den här är en mycket välskött fördel.

Det håller dina ben friska och starka.

Muskel är som en 'kraftdräkt' som håller ryggraden och lederna upprätt och stöds. När vi blir äldre och muskel minskningar blir benförlust och tillfälliga värk och smärta mycket vanligare.

Men våra ben blir starkare när vi lägger stress på dem. När vi stärker tåget kan den resulterande dragningen och trycka förbättra bentätheten 16 . En studie fann att det gjorde 20 minuter med måttlig intensitet låg eller högeffekt Tre gånger i veckan räcker för att upprätthålla friska ben hos tidiga postmenopausala kvinnor.

Takeaway

Att bygga våra muskler genom styrketräning är ett mycket effektivt sätt att bekämpa biverkningarna av (peri-) klimakteriet. Utöver de fördelar som listas här kan styrketräning också öka förtroendet, hålla dig mobil och aktiv, stödja immunitet och minska inflammation 10 under denna livsfas. För att komma igång, kolla in Min ideala styrkarutin och Granska den här guiden till effektiv motståndsträning .

1114 nummer