Vetenskapen bakom känslomässig självreglering + varför det är så viktigt

Forskare och läkare definierar emotionell självreglering som förmågan att övervaka, bedöma och modifiera dina egna känslor. Din förmåga att modifiera dina egna känslor 1 —hur intensivt du känner något, mångfalden av känslor du upplever, hur länge du känner särskilda känslor — är delvis medvetet, delvis undermedvetet.

Självkontroll och viljestyrka är också relaterade begrepp. När du möter en person med stark känslomässig självreglering kan de vara fulla av motsägelser. De kan uppleva ett brett spektrum av känslor men också visa otrolig behärskning och flexibilitet 2 i hur och när de uttrycker dem. Emotionell självreglering betyder inte att vara stenkall.

5 feb tecken

Den känslomässigt självreglerade personen har två definierande egenskaper:

1. Förmågan att fördröja uttrycket av känslor: Om de av någon anledning plötsligt slås av lust att skratta under en begravning, kontrollerar de sig själva. När situationen tillåter det är de dock spontana med skratt, tårar eller andra känslor.
2. Förmågan att påverka sina egna känslor, tankar och fysiologi: Om du märker att ditt hjärta rasar innan du håller en viktig presentation och du tolkar det som ett tecken på din förestående död, vilket får din ångest att spetsa ytterligare, skulle det vara ett exempel på att kämpa med känslomässig självreglering. Effektiv känslomässig självreglering skulle istället vara att lägga märke till dina darrningar före presentationen och säga till dig själv: 'Det betyder att jag är extra skarp och alert nu - perfekt!' Den omformuleringen skulle ge ett lugnande och stadigt inflytande för att förbättra din prestation.

Fördelarna med känslomässig självreglering

Hög känslomässig självreglering är knuten till framgång i arbete , skola , och relationer .

Till exempel, om du var i sista färden för att förbereda dig för ett möte med en klient men du märkte att du kände dig stressad och inte kunde koncentrera dig, kanske du inser att paradoxalt nog kan det slösa bort mer tid än att ta en paus. Du kanske reser dig upp, tar en snabb promenad runt kvarteret och kommer sedan tillbaka med förnyat fokus.

Intressant, lite ångest verkar hjälpa oss att lära oss 3 något bra i första hand, men för att komma ihåg det effektivt måste ångesten vara lägre.

I relationskategorin skördar emotionell självreglering enorma frukter. Att kunna hantera sina egna känslor ger en stor fördel eftersom du till exempel inte av misstag börjar bråka genom att snärja till din partner när de ställer en oskyldig fråga som inte har med källan till din stress att göra.

Hur man utvecklar det

Känslomässig självreglering verkar ta övning och tid 4 . I studie efter studie , äldre vuxna överträffar yngre vuxna och barn när det gäller känslomässig självreglering. Relaterat rapporterar de också högre mängder positiva stämningar 5 och lägre mängder negativa stämningar. Så vilka färdigheter har de utvecklat?

Det finns fyra huvudsteg involverade i att effektivt hantera en känslomässigt laddad situation. Framgångsrik känslomässig reglering innebär att känna igen varje steg när det händer och göra medvetna val vid varje punkt:

• Steg 1 är Medvetenhet: inse att du befinner dig i en känslomässigt laddad situation. Detta inkluderar att lägga märke till din egen fysiologi (t.ex. att inse att du är nervös eftersom dina händer känns klibbiga).
• Steg 2 är urval: att välja vad du uppmärksammar i situationen.
• Steg 3 är tolkning: att välja hur du tolkar situationen.
• Steg 4 är svar: välja ditt svar på situationen.

Människor med hög känslomässig självreglering kan navigera i situationer mer framgångsrikt än de som inte känner igen eller hanterar varje steg lika noggrant.

I 'Response'-steget verkar människor med hög känslomässig reglering fungera på en handfull sätt. Här är några exempel:

• De bestämmer sig för om de ska stanna i eller lämna känslomässigt laddade situationer.
• De hittar sätt att lätta eller underlätta situationen (till exempel genom att vinna över andra genom ett självironiskt skämt).
• De kan också rikta om fokus på situationen, eller ändra allas uppfattning om situationen genom att berätta en historia.
• De kan försöka inta en annan synvinkel för att få perspektiv på händelser.
• De kan försöka se sig själva eller sin situation från ett annat perspektiv. Detta kan inkludera att inta perspektivet från personen de är i konflikt med för att bygga empati eller bygga självmedkänsla genom att se på sig själva som en god vän.
• Om den känslomässiga stressfaktorn är långvarig kan de odla nya vanor: schemaläggning a meditationskurs i timmen precis innan ett krävande möte eller planerar att ta en uppfriskande tupplur efter att presentationen är slut.

Anpassad från ett utdrag ur SMARTARE I MORGON . Copyright © 2021 av Elizabeth R. Ricker. Används med tillstånd av Little, Brown Spark, ett avtryck av Little, Brown and Company. New York, NY. Alla rättigheter reserverade.