Vill du ge din självkänsla en boost? Så här, enligt experter

Vi lever i en högtrycksvärld full av konkurrens, jämförelse av sociala medier och strävan efter perfektion. Trycket är verkligt – och låt oss vara ärliga – det krånglar med våra huvuden. Mitt i allt detta oväsen måste vi skydda våra Självuppfattning med konsekvent sund självkänsla.

Och det handlar om mer än att bara må bra med sig själv; sund självkänsla är en djup inre övertygelse om vårt värde, Förmågor och plats i världen. Det kan öka vårt mentala och känslomässiga välbefinnande, hjälpa oss att göra val som är i linje med vårt sanna jag, främja motståndskraft mot motgångar och för oss framåt personligen och professionellt.

För att leva ett tillfredsställande liv är det inte bara fördelaktigt att vårda din självkänsla – det är viktigt.

Vad är självkänsla?

Självkänsla hänvisar till en individs övergripande känsla av självvärde. Det är en intern självbedömning av ens kompetens och önskvärdhet, och våra känslor påverkar starkt denna utvärdering, som fluktuerar med varje förändring i vår yttre verklighet. Som psykolog Ketan Parmar, M.D., MBBS , säger till mindbodygreen, '[Självkänsla] är ett subjektivt och känslomässigt omdöme som speglar hur mycket man värderar, godkänner, uppskattar, prisar eller gillar sig själv.'

Livserfarenheter, barndomskonditionering , kultur, religion och dominerande tankar formar självkänslan. Som ett mått på vår medfödda värdighet kan det djupt påverka vår mentala hälsa och välbefinnande, kvaliteten på våra relationer och de mål vi eftersträvar.

'Självkänsla har visat sig vara relaterad till alla olika aspekter av livet i vuxen ålder. Det har varit kopplat till relationer, framgång och tillfredsställelse på jobbet, och mental och fysisk hälsa i allmänhet', förklarar legitimerad klinisk psykolog Amy Robbins, Psy.D. , och tillägger, 'Hur du känner om dig själv kommer att avgöra mycket av ditt beteende, vilket sedan påverkar de olika andra områdena i ditt liv.'

Vad orsakar låg självkänsla?

Självkänsla faller vanligtvis inom tre intervall: låg, hög och hälsosam eller optimal. Låg självkänsla kan bero på inre uppfattningar och yttre påverkan. Konstant negativ feedback eller brist på beröm från primärvårdare i tidig ålder kan också implantera frön av självtvivel.

Minnen från barndomens mobbning, tidigare trauman och övergrepp kan också påverka självkänslan, enligt klinisk psykolog Harpreet K. Chattha, Ph.D. , som säger till mindbodygreen att negativa upplevelser kan fästa sig i ens minnen. 'De här spelar om när de ställs inför utmaningar och agerar för att avskräcka och begränsa ens potential', säger hon.

Trycket att prestera, anpassa sig och möta de löjliga standarder som sociala medier ställer kan också intensifiera känslor av otillräcklighet. Som legitimerad professionell rådgivare Alissa Martinez, M.S., LPC, NCC , förklarar, 'I dagens samhälle där sociala mediers inflytande är starkt, så är det att jämföra oss själva med andra. Dessa jämförelser får oss att känna att vi inte håller måttet, vilket också kan sänka självkänslan.'

Diskriminering, arbetslöshet, kroppsuppfattningsproblem, ekonomiska strider och dysfunktionella relationer kan ytterligare urholka en persons självkänsla.

Effekten av låg självkänsla

Ett studie om självkänslans roll för mental och fysisk hälsa fann att hög självkänsla främjar bättre allmän hälsa och positiva sociala beteenden. Omvänt är låg självkänsla kopplad till olika psykiska störningar som depression, ångest, ätstörningar och problem som missbruk och våld.

Låg självkänsla skapar också en ekokammare. Att ha en negativ självuppfattning leder till att man undviker utmaningar, osäkra relationer och missade möjligheter, vilket resulterar i ett otillfredsställande liv och en brist på positiv validering. Cykeln fortsätter eftersom det negativa självpratet ytterligare skadar en individs självbild och genom den, deras val och beteende.

Så lågt självvärde försämrar inte bara ditt inre själv Men – det kan visa sig som ångest, depression och en förlamande rädsla för att misslyckas, vilket gör det svårt för någon att förespråka sig själv eller bryta sig ur denna onda cirkel.

'I enkla termer får låg självkänsla ofta människor att känna att de inte är så värdefulla eller kapabla som de verkligen är, och det kan hålla dem tillbaka från att verkligen leva', säger Martinez.

20 juni astrologiskt tecken

Tecken på låg självkänsla

Att känna igen följande tecken på låg självkänsla i ditt beteende kan vara det första steget mot en sundare självkänsla och en mer positiv självbild:

• Undviker nya upplevelser eller utmaningar
• Uppvisar ökad känslighet för kritik
• Socialt tillbakadragande
• Engagerar sig i konstant negativt självprat
• Använder ofta självironisk humor
• Visar en intensiv rädsla för avslag med en stark önskan att bli omtyckt
• Nöjer sig med otillfredsställande eller ohälsosamma relationer
• Oförmåga att hävda sig eller sätta gränser
• Att visa brist på tro på sina idéer och åsikter
• Att ägna sig åt överdrivet konkurrensbeteende
• Överkompensera genom att ständigt skryta eller skryta

Hur man bygger självkänsla

Eftersom man förstår vikten av självkänsla bör fokus ligga på att utveckla en hälsosam (eller optimal) självkänsla. Som en 2019 artikel publiceras i Psykologisk utredning noterar, medan hög självkänsla varierar och visar sig som arrogans och rätt, ofta ignorerar personliga brister för att kritisera andra, förblir optimal självkänsla stabil och skapar en mer balanserad självsyn:

Börja med självacceptans och autenticitet

Självacceptans är hörnstenen i självkänsla. Det innebär att omfamna både de positiva och de negativa aspekterna av sig själv och inkluderar viljan, trots ofullkomligheter, att se sig själv som värd kärlek, respekt och omtanke.

När vi odlar självacceptans, finner vi tröst i vår hud och ser misslyckanden inte som ett bevis på en personlig brist utan som möjligheter till tillväxt. Trots utmaningarna på vägen, navigerar vi i livet med en känsla av syfte, autonomi och en positiv självaktning, och behandlar oss själva med samma generositet som vi så fritt erbjuder andra.

Som legitimerad terapeut Julia Baum, MSEd, LMHC , säger till mindbodygreen, 'Jag förespråkar att du accepterar dig själv villkorslöst […] Det betyder helt enkelt att du har bestämt dig för att inse att du inte behöver vara perfekt för att vara värdig. Ur detta perspektiv kan du bättre hitta en sund vilja att arbeta på vad du kan förbättra och acceptera saker utanför din kontroll.'

För det ändamålet en annan studie i Journal of Positive Psychology betonar vikten av autenticitet för att utveckla en säker form av självkänsla. Mycket autentiska individer behåller sitt självvärde även under hot, medan de med låg autenticitet kan vara säkra i goda tider men snabbt vackla när deras självvärde utmanas. Genom självacceptans och autenticitet kan man främja och stärka en sund självkänsla.

Odla ett tillväxttänk

Ett tillväxttänkande låter individer tro att färdigheter och kunskaper kan växa genom hängivna ansträngningar och engagemang. När de väljer nya mål förlitar sig sådana individer på något annat än medfödd talang eller den självförtroendeökning som härrör från tidigare prestationer. Istället ser de nya utmaningar som möjligheter, tidigare misslyckanden som lärande erfarenheter och förblir engagerade i kontinuerlig tillväxt och lärande.

'Det är viktigt att vidta åtgärder och vägra att kränka dig själv när du gör ett misstag eller vacklar på något sätt. Ju mer du arbetar med det här, desto lättare blir det', säger Baum och tillägger, 'Du kan inte känna dig självsäker utan att tro dig. kan resa dig upp och fortsätta om du faller. Självförtroende är inte att tro att du kommer att lyckas, det är att veta att du kommer att klara dig om du inte gör det.'

Och detta har faktiskt konstaterats i forskning, med en studie visar att elever med ett fixerat intelligenstänk har lägre självkänsla. Att vårda ett tänkesätt för tillväxt främjar alltså personlig utveckling och främjar ett hälsosammare självvärde.

Utmana negativa tankar och övertygelser

Våra tankar och övertygelser påverkar våra känslor, och de i sin tur för oss mot positiva handlingar eller, i fallet med negativa föreställningar, håller oss passiva genom livet. Om de lämnas okontrollerade kan sådana negativa tankar förvärra vår självbild och fördjupa känslor av otillräcklighet.

Identifiera tankar och övertygelser som inte tjänar dig. Utmana dem sedan; ifrågasätta deras giltighet. Utforska och omforma berättelsen som upprätthåller dessa övertygelser till något positivt och stödjande. Vidare tappar de makt när vi inte hittar bevis som stödjer våra (vanligtvis överdrivna) åsikter.

Och enligt Chattha behöver din självkänsla konstant näring – det är inte en engångsfix. 'Det är ett pågående försök att förbättra din tro om dig själv och vara medveten om när dina tankar och handlingar inte tjänar dig', förklarar hon.

Lär dig om de olika kognitiva fällorna som allt-eller-inget-tänkande, övergeneralisering, katastrofalisering, negativitetsfördomar, etc., och hur de inbjuder till perspektiv som skadar vår självkänsla. När vi väl känner igen dem kan vi begränsa deras inverkan och skydda vår självkänsla.

Omge dig med stöttande människor

Att skapa ett nätverk av stödjande, kärleksfulla individer kan ge oss en miljö som aktivt uppmuntrar positiva känslor.

När vi lider av självkänslasproblem kan det hjälpa att ha vänner och familjemedlemmar som påminner oss om hur mycket vi är älskade och värderade. En bra, empatisk lyssnare kan hjälpa oss att släppa ut vår osäkerhet och på så sätt granska dem mer objektivt.

Prioritera relationer som lyfter dig och begränsa interaktioner med människor som dränerar dig eller får dig att ifrågasätta ditt självvärde. Var selektiv med din tid, energi och känslor.

Volontärarbete kan vara inspirerande, särskilt med människor som återhämtar sig och bygger upp sina liv igen.

Utmana dig själv

Låg självkänsla kan få en att hålla fast vid sin komfortzon. Även om vi inte alltid vinner kan positiva upplevelser när vi tar oss an nya utmaningar och utforska okända territorier också lyfta fram vår inre styrka.

Välj uppnåeliga mål som att träna yoga i en månad eller bemästra ett nytt recept. På grund av deras enkelhet kommer planerna att vara hanterbara, men att genomföra dem kommer att bidra positivt till självkänslan.

'Ta små steg utanför din komfortzon, som att prova nya saker eller sätta upp uppnåbara mål. När du lyckas med dessa små saker kommer du sakta att börja känna en boost i ditt självförtroende,' föreslår Martinez.

På samma sätt kan att skaffa sig mer kunskap, odla en ny talang eller lära sig en färdighet skapa liknande resultat. 'När vi känner oss kompetenta känner vi oss också säkra', konstaterar Robbins.

Ta hand om din fysiska hälsa och välbefinnande

Fysisk, mental och emotionell hälsa är alla sammankopplade. Att må bra i sin kropp leder ofta till ett positivt mentalt tillstånd och vice versa. Å andra sidan tenderar en utmattad kropp eller sinne att vara känslomässigt mer reaktiv och känslig för negativa upplevelser.

Prioritera kvalitetssömn, upprätthåll en balanserad kost och undvik att konsumera skräp. Träna dagligen – vår kroppsuppfattning förbättras när vi är i bra form eller bara arbetar mot träningsmål.

231 nummer

Och när det kommer till mentalt välbefinnande är det inget som slår meditation. Det är en hälsosam paus från det oupphörliga bruset av social granskning och bedömning, och en 2019 studie Genom att undersöka effekterna av meditation på självkänsla fann man till och med ett direkt positivt samband mellan tid som spenderades på att meditera och självkänsla.

Samla positiv feedback och skapa en höjdpunktsrulle

Om vi ​​måste jämföra vår verklighet med den fullkomliga perfektionen i någon annans liv, låt oss först stärka vårt inre försvar genom att påminna oss själva om våra prestationer.

Skapa en höjdpunktsrulle och ett arkiv med positiv feedback så att det goda i dig är lika tillgängligt som all negativitet. Närma dig dina nära och kära, uppskattade kollegor, samarbetspartners och betrodda handledare och be dem minnas en tid då de tyckte att du var riktigt imponerande. Se dig själv genom deras ögon och lär dig om de egenskaper som drar andra till dig.

Skapa en lista över dina interna styrkor. Skriv om kampen du har utstått, misslyckandena du har övervunnit och utmärkelserna du har förtjänat. Använd detta papper för att stärka din självkänsla när den är hotad.

Tacksamhet tidskrifter kan också hjälpa till här, genom att vidga ditt perspektiv och inbjuda till en djupare uppskattning av livets välsignelser. Skriv påståenden som resonerar med dig och recitera dem när självtvivel blir högljudd.

Gör dig gällande

Självhävdelse kan öka din självkänsla och inspirera andra till respekt. Sätt tydliga gränser mot andra och dig själv, sluta människor tilltalande , och säg nej när det behövs. Om det finns någon du beundrar för sin styrka, försök att vårda liknande egenskaper hos dig själv.

När du tar dessa steg och hävdar dig själv, även begravd under lager av självtvivel, kommer du att finna respekt du har för dig själv .

Bygg en kärleksfull relation med dig själv

Precis som du bygger relationer med andra, utveckla en relation med dig själv. När en älskad avfärdar sig själv, reser vi oss i deras försvar och förespråkar dem, även om det innebär att stå emot deras alldeles egna idéer och övertygelser. När vi uppriktigt bryr oss om någon, värnar vi om deras välbefinnande och värdesätter deras bästa egenskaper. Skapa ett liknande band med dig själv.

Börja med att förstå dig själv bättre. Lägg märke till de aspekter av din personlighet och karaktär som ger dig glädje. Fira dina vinster. Beröm dig själv dagligen. Håll i samtal med dig själv. Prata dig själv till en hälsosam plats när det negativa självpratet börjar. När någon går över en gräns, förespråka för dig själv och sätt fasta gränser. Viktigast av allt, behandla dig själv med samma respekt och medkänsla som du skulle ge en kär vän.

Ungefär som den tröst vi får av närvaron av en älskad, när du väl har en sund relation med dig själv, kommer du att börja uppleva en känsla av självsäkerhet och tillfredsställelse i din identitet. Genom att bli din egen allierade säkerställer du en ständig källa till stöd, vilket stärker din självkänsla.

Lugna ditt ego och välj tillväxtorienterade mål

Enligt a studie i Psykologisk bulletin , nivån på någons självkänsla är inte lika kritisk som sättet på vilket den eftersträvas. När vi etablerar ens egenvärde väljer vi alltid mål för extern validering. Men när vi prioriterar beröm och beundran blir tillväxt och lärande åsidosatt eftersom självvärde som bygger på validering leder till bräcklig självkänsla.

Välj mål som förändrar din inre miljö och främjar självupptäckt och tillväxt. Mål förankrade i självförbättring flyttar uppmärksamheten från yttre uppfattningar, till personlig utveckling, och skapar självvärde förankrat i genuin förändring – inte bara framträdanden. De skapar också en känsla av syfte som går utöver sociala applåder. De påminner oss om att vi inte definieras av våra misstag utan av vår förmåga att lära och anpassa oss.

När egot inte är så dominerande blir självacceptansen lättare. Integrering andlighet kan ytterligare hjälpa genom att ingjuta ödmjukhet inom oss; vi påminns om hur oviktiga vi är i det stora hela. Den betonar alla varelsers enhet och övertygar oss försiktigt att inte hänge oss åt självupphöjelse utan istället rikta vår uppmärksamhet mot vår själs uppstigning.

Om vi ​​kan anta en livsstil som helt utesluter social jämförelse och konkurrenskraft blir det lättare att behålla en sund självkänsla.

Sök professionell hjälp

Terapi med en kvalificerad expert kan hjälpa till att nå grundorsaken till vår osäkerhet och låga självkänsla, och att delta i fokuserade workshops kan påskynda vårt lärande och också ge oss en stödjande gemenskap.

Konstterapi är ett annat användbart verktyg för självkänsla, som en kraftfull väg för känslomässiga uttryck som inte kräver verbal kommunikation – plus att du får tillfredsställelsen av att skapa något vackert.

När ska man söka hjälp

Om du kämpar med din självkänsla, enligt Parmar, bör du söka hjälp när det stör den dagliga funktionen eller orsakar betydande ångest.

'Låg självkänsla kan vara ett symptom på ett underliggande psykiskt tillstånd som kräver professionell behandling', säger han och noterar att några tecken som indikerar behov av hjälp inkluderar ihållande negativa tankar eller känslor om sig själv; upplever svår depression, ångest eller självmordstankar; svårigheter att hantera stress eller trauma; isolera sig själv; problem med att äta, sova eller koncentrera sig; och/eller frekventa konflikter eller argument med andra.

Och medan de flesta människor bara kommer att söka hjälp när låg självkänsla påverkar deras liv avsevärt, råder Baum att inte vänta. 'Det finns ingen miniminivå av nöd som behövs för att söka hjälp. Om din självkänsla stör med att vara den bästa versionen av dig själv eller leva fullt ut, är det fullt giltigt att söka hjälp', förklarar hon.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Över tid, dåligt självförtroende kan bli inbäddad i vår självuppfattning och inre dialog. När det förändrar vår självbild kan vi dras mot val, relationer och möjligheter som är mindre än vad vi förtjänar samtidigt som vi avvisar potentiellt livsförändrande inbjudningar av rädsla och självtvivel.

Vi måste visa oss själva den grundläggande respekten att inte hänge oss åt självförakt och förnedring. Om ditt förflutna är tomt på upplevelser som bekräfta ditt värde , bara du kan skapa en annan framtid – och det börjar med att du blir din egen förespråkare och skapar en medkännande och en konstruktiv inre värld.