Vill du komma igång med journalföring? Så här + Tips för att bygga upp vanan, från experter

Från dagböckerna vi förde som små barn till Notes-appen vi alla har på våra telefoner idag, att skriva ner tankar är en del av det som gör oss till människor.

Och journalföring, som ett ständigt populärt tidsfördriv, tillåter oss att inte bara ventilera våra frustrationer utan också registrera våra dagliga upplevelser, arbeta igenom våra känslor och till och med planera för framtiden.

Vill du prova själv? Här dyker vi in ​​i de många stilarna för journalföring, hur man journalför, plus tips för att bygga upp vanan om du precis har börjat.

Ta din dagbok och låt oss gå in i den!

Vad är journalföring, exakt?

Journalföring , per definition, är helt enkelt att skriva i en dagbok eller dagbok. Det fina med denna praxis är att resten är helt upp till dig!

Du kan skriva om praktiskt taget vad du vill, ta dig själv så seriöst (eller inte seriöst) som du vill, och naturligtvis kan du skriva ett stycke, 10 sidor eller någonstans däremellan.

Som konstnär och guidad tidskriftsförfattare Meera Lee Patel tidigare förklarat för mindbodygreen, 'Syftet med journalföring är att väcka medvetet tänkande, vilket helt enkelt är att ha en ärlig konversation med dig själv.'

Hon tillägger att det gör det inte innebär att vara medveten om ditt skrivande – om de ord du använder eller de meningar du bildar.

'Faktum är att om att vara hypermedveten om ditt skrivande får dig att censurera dig själv', säger hon, 'försvinner det syftet med journalföring.'

Beroende på vilken typ av journalföring du går efter, kanske du har en mer regimerad övning eller rutin (dvs tacksamhetsjournal om saker du är tacksam för varje dag, eller drömjournal varje morgon när du vaknar).

Men om du går för ditt vanliga 'friformsskrivande', ungefär som en grundläggande dagbok, kan du ta dig de friheter du vill.

Som sagt, låt oss dela upp de olika typerna av journalföring som du kanske vill prova.

Typer av journalföring

Friformsjournalföring eller daglig journalföring

Friformsjournalföring, eller daglig journalföring, är den typ av dagboksskrivande du förmodligen föreställer dig när du tänker på journalföring.

Enligt psykoterapeut Babita Spinelli, L.P. , denna typ av journalföring används för personlig reflektion men kan också gynna personlig tillväxt och mental hälsa. 'Det här är vår personliga dagbok', förklarar hon.

Mindfulness journalföring

Mindfulness journalföring innebär att kombinera en mindfulness-övning med en journalföring, till exempel genom att beskriva din nuvarande omgivning eller känslomässiga upplevelser i detalj.

Du kan skriva ner vad som händer runt omkring dig, eller de saker du kan känna, röra och lukta med dina sinnen.

Mindfulness journaling är ett bra sätt att komma ut ur huvudet och in i kroppen, samt ansluta till nuet.

Den här stilen är bra om du vill lugna ner dig, reglera dina känslor eller stärka din mindfulness-övning i allmänhet.

Tacksamhetsjournalföring

Tacksamhetsjournalföring, som innebär att skriva ner och reflektera över de saker du är tacksam för, har varit utförligt undersökt för sin roll i psykisk hälsa.

Som en studie 1 publiceras i tidskriften Gränser i psykologi hittat, är känslor av tacksamhet kopplade till den främre cingulate cortex och mediala prefrontala cortex – regioner i hjärnan som påverkar vårt beslutsfattande, viljestyrka, motivation och humör.

Och genom att ta din tacksamhetsövning till dina journalsidor, tar du aktivt ut tid för att komma ihåg vad du är tacksam för.

Som Spinelli säger till mindbodygreen, 'Denna typ av journalföring kan öka positiviteten och balansera negativa påträngande tankar. Vi kan tappa perspektivet om vad som är viktigt, och tacksamhetsjournalföring påminner oss också om dessa välsignelser.'

22 maj stjärntecken

Morgonsidor

Liknar friformsjournalföring men med mer rutin, författaren Julia Camerons morgonsidors teknik innebär att man skriver tre sidor med tankar för hand på morgonen.

Stream-of-consciousness-metoden är tänkt att belysa tankemönster och låsa upp kreativitet först och främst!

Bullet journaling

Om du är mindre benägen att skriva om dina känslor och upplevelser men älskar att ha en planerare, kommer du att älska bullet journaling.

De Bullet Journaling Method kombinerar element från en kalender, att göra-lista och anteckningsbok i ett.

Denna typ av journalföring låter dig inte bara reflektera utan också planera. Du kan hitta bullet journals med format som redan finns på plats, även om många fans av denna stil väljer att skapa sina egna sidor med tomma journaler och dagdrömmar på ett och samma ställe.

Här är vår fullständig guide till bullet journaling för mer information.

Drömjournalföring

Om du är någon som alltid har vilda drömmar som låter dig gissa vad de betyder, drömjournalföring kan vara något för dig!

Som Spinelli noterar: 'Våra drömmar speglar vårt inre undermedvetna. Drömjournaler registrerar våra drömmar och kan hjälpa oss eller vår psykoanalytiker att tolka dem.'

Nyckeln med drömjournalföring är att ha journalen direkt på ditt nattduksbord så att du kan skriva ner dina drömmar så fort du vaknar.

Ju snabbare du går upp på morgonen, desto snabbare kommer ditt minne av drömmen att glida tillbaka till ditt undermedvetna – men för det ändamålet, ju mer du tar för vana att skriva drömjournaler, desto bättre kommer du att minnas dina drömmar!

Tarot journalföring

I likhet med en drömdagbok är en tarotdagbok en plats där du kan skriva ner korten du drar (och deras tolkningar) i tarot , orakel , eller någon annan andlig läsning.

Här kan du också skriva ner känslor som dyker upp under läsningen, hur du tror att läsningen relaterar till ditt liv, och till och med vad 'uppmaningen till handling' är framöver.

Manifestationsjournalföring

Har du ett mål du försöker nå? Gå in i manifestationsjournal , som i huvudsak är en tidskrift som används för – ni gissade rätt – manifestera.

Manifesterande användningsområden attraktionslagen att locka in saker i våra liv med hjälp av positiv energi, tankar och beteenden, så att du kan tänka på en manifestationsdagbok som en skriftlig uppteckning över vad du vill attrahera.

På samma sätt som en visionstavla är en visuell skildring av dessa saker, till exempel genom att hålla dina mål i åtanke när du skriver, ger du energi till dina avsikter.

Guidad journalföring

Om du är ny på journalföring och inte har någon aning om vad fan du ska skriva om, kanske du vill kolla in guidade tidskrifter med inbyggda uppmaningar och reflektionsövningar.

Det här är ett bra alternativ om att komma med idéer stör dig och frustrerar dig. Välj bara en uppmaning som väcker ditt intresse och börja skriva!

(Psst: Det finns uppmaningar längre fram i den här artikeln om du letar efter några.)

Terapijournalföring

Sist men inte minst säger Spinelli till mindbodygreen att du också kan föra en terapidagbok om du för närvarande arbetar med en mentalvårdspersonal. Det går trots allt att säga mycket på en timmes session, och du kanske vill reflektera vidare över det.

'Terapijournalföring är ett sätt att reflektera över dina sessioner med din terapeut. Det hjälper också att släppa och spåra vad som ger dig ångest, glädje, sorg, ilska och andra känslor', förklarar Spinelli och tillägger: 'Du kan organisera dina tankar innan och efter din session.'

Hur man börjar journalföra

Bestäm vilken typ av journalföring som är rätt för dig

Är du redo att börja med din nya dagbok? Det första du ska ta reda på är vad du vill att den här journalen ska vara. Om du känner dig fri är du redo att börja skriva!

Annars, fråga dig själv vad det är du hoppas få ut av journalföring. Vill du känna dig gladare och mer tacksam? Tacksamhetsjournalföring skulle då vara det bästa alternativet för dig.

På samma sätt, om du vill vara mer lugn, centrerad och medveten, skulle du naturligtvis gå till mindfulness-journalföring.

Och kom ihåg, det finns ingen regel som säger att du bara kan ha en dagbok. Om det känns rätt att ha fyra olika tidskrifter för fyra olika saker, mer kraft till dig!

Gör det till en del av din rutin

Som alla nya vanor är att sitta ner med din dagbok vid en bestämd tidpunkt ett bra sätt att få in den i din vardag. 'Välj en dag och tid som är bäst för dig - du kan vara flexibel med dig själv men bibehålla konsistens i din träning,' föreslår Spinelli.

Börja smått

När det gäller vaneskapande kan det vara frestande att bli överivrig och pressa sig själv att skriva sidor åt gången eller under en längre tid. Men det är bara ett recept på frustration.

Istället säger Spinelli till mindbodygreen, 'Genom att börja med några minuter åt gången och sedan gradvis öka, känner vi oss mindre överväldigade och mer benägna att fortsätta', och tillägger: 'Journalist kan ta lite tid att vänja oss vid.'

Släpp alla bedömningar eller förväntningar

Enligt Spinelli är en annan nyckel för att njuta av din nya journalföring att släppa alla bedömningar, kritik eller förväntningar på dig själv.

'Bli inte full av att försöka skriva 'perfekt' eller se till att allt är skrivet korrekt', säger hon och tillägger, 'Det här är din privata dagbok för att låta dig uttrycka dig med ren frihet. Låt inte din inre kritiker ta över.'

Pausa om du behöver

Saker och ting kan bli tunga när du skriver om en hemsk dag, ett dåligt uppbrott eller till och med ett barndomstrauma. Även om journalföring kan hjälpa dig att hantera dessa svåra känslor, förklarar Spinelli, 'Det kan finnas tillfällen då journalföring kan väcka sorg, ilska eller andra känslor.'

Kom ihåg att allt är en del av processen, och du kan göra utrymme för att pausa om det behövs, konstaterar Spinelli.

Håll dig konsekvent

Gå tillbaka till tanken på att skapa en rutin och börja smått, försök att vara så konsekvent som möjligt för att bygga upp vanan.

Om du missar en dag, gå inte ner på dig själv om det, utan förbind dig att sitta ner med din dagbok och skriva något .

Den behöver inte vara lång, djup eller ens särskilt djup. Om allt du skriver är 'Idag var värst', var det åtminstone det värsta och du skrev en journal om det.

Prova att använda uppmaningar för inspiration

Och naturligtvis, som tidigare nämnts, är journalföring ett bra alternativ för att få inspiration när du inte är säker på vad du ska skriva om.

Som Spinelli förklarar är de bra att luta sig mot om du har svårt att komma igång, eller till och med fokusera.

Journalföring snabba exempel

1. Vad har du nyligen introducerat i ditt liv gav dig frid, glädje eller tröst ?
2. Vilka är 10 saker du gillar med dig själv?
3. Vem är någon som får dig att känna dig sedd i ditt dagliga liv, och hur gör de det?
4. Vilka är fem saker runt omkring dig just nu som du är glad att du inte behöver leva utan?
5. Vilka vackra ögonblick har hänt den senaste veckan?
6. Vilka kraftfulla lärdomar har du lärt dig?
7. Vad uppskattar du med dina nuvarande livsförhållanden?
8. Föreställ dig en klok, kärleksfull och mer utvecklad version av dig. Inte någon annan men den du är ämnad att vara. Föreställ dig att bli det du. Beskriv dig själv.
9. Vilka värderingar hade dina föräldrar och har du samma värderingar?
10. Hur skulle du beskriva dig själv utan några titlar? (dvs utan några roller som 'mamma' eller jobb som 'författare')
11. Vilka är 10 vardagliga händelser som gör dig lycklig?
12. Vilken känsla brukar du uppleva mest?
13. Finns det något du för närvarande arbetar med att förändra eller förändra i ditt liv?
14. Vad skulle du vilja förbli densamma?
15. Vem är din hjälte och varför?
16. På vilka sätt ställer du upp för andra?
17. På vilka sätt dyker andra upp för dig?
18. Finns det någon i ditt liv du behöver förlåta?
19. Finns det någon i ditt liv som du vill förlåta dig?
20. vad betyder framgång för dig?
21. Hur är du tacksam för din ekonomiska situation?
22. Hur är det med ditt sätt tjäna pengar ger dig glädje?
23. Vilka problem brukar du stöta på på arbetsplatsen?
24. Hur speglar dessa frågor dina inre värderingar som eventuellt inte uppfylls?
25. Vad är ditt drömjobb och varför?
26. Tror du att karriär och syfte är sammanflätade?
27. Vad är ditt förhållande till ditt syfte?
28. Beskriv ditt barndoms sovrum med alla fem sinnena.
29. Hur känner du dig efter en lång, meditativ promenad? Ser världen annorlunda ut efter att du har andats djupt och varit uppmärksam?
30. Skriv om en liten detalj du märkte idag – ljus som faller på ett löv, ett trasigt lås på ett halsband, en ovanlig sten.
31. Beskriv din favoritdoft i detalj.
32. Gå ut och blunda ett ögonblick. När du öppnar dem, skriv om vad din blick dras till först.
33. Var vill du vara om ett år? Vad sägs om fem år?

Fördelar med journalföring

Kan förbättra mental hälsa

Journalföring har ett antal fördelar, inklusive framför allt dess fördelar för mental hälsa. Spinelli säger att hon starkt uppmuntrar sina klienter att skriva journaler för att stödja deras mentala och psykiskt välmående.

'Att skriva ner våra tankar och känslor hjälper till att minska vår ångest, reglera våra känslor, stärka vår självmedvetenhet och ger perspektiv', förklarar hon och tillägger att det också hjälper till att stoppa påträngande tankar och bryta ohälsosamma mönster av tvångstänkande.

'Det hjälper oss att lossna genom att skriva ner våra tankar och ladda ner det från våra sinnen till papper,' säger Spinelli.

Och som legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut Linda Carroll, M.S. , tidigare berättat för mindbodygreen, 'Journalist kan vara ett användbart verktyg för oss alla, inklusive för de tillfällen då vi är deprimerade,' och tillägger, 'Det kan vara en plats att uttrycka oss så länge vi inte dömer oss själva.'

Kan hjälpa till med känslomässig bearbetning och reglering

Att få ut dina tankar på papper är ett bra sätt att uttrycka och bearbeta känslor, samt reglera dem när du känner dig stressad, upprörd eller arg.

Enligt Spinelli ger journalföring också lättnad genom att hjälpa oss att släppa de känslor som väger tungt på våra sinnen. 'Detta minskar stress och ångest, [och] det hjälper till att bearbeta våra känslor och ta itu med känslor vi har undvikit', förklarar hon.

Kan hjälpa till att stärka din relation till dig själv

Om inte annat kan journalföring ses som en dejt med dig själv. Det är ett tillfälle att bli tydlig med hur du faktiskt känner för något och arbeta igenom eventuella svåra känslor. Det är avsiktlig tid du spenderar med dig själv, och det är en handling av egenvård.

Som Spinelli påpekar, 'Journalisting håller oss också ansvariga och kan stödja att engagera oss i förändringar vi vill eller behöver göra. Det är ett effektivt verktyg för personlig och professionell tillväxt.'

Kan hjälpa dig att sova

Sist men inte minst kommer du att bli glad över att veta att journalföring till och med kan hjälpa dig att sova! Varningen är att det bara är en specifik typ av journalföring.

Närmare bestämt som forskning publicerad i de 2 Journal of Experimental Psychology 2 hittat, kan du somna snabbare genom att skriva en detaljerad att-göra-lista över allt du måste göra imorgon.

'Ju mer specifikt deltagarna skrev sin att göra-lista, desto snabbare somnade de sedan, medan den motsatta trenden observerades när deltagarna skrev om avslutade aktiviteter', skriver studieförfattarna och tillägger: 'Därför, för att underlätta insomningen, kan individer kanske dra nytta av att skriva en mycket specifik att-göra-lista i fem minuter vid läggdags istället för att skriva en journal om genomförda aktiviteter.'

Med det i åtanke, lämna dina journalsessioner till tidigare på kvällen när du varvar ner istället för att journalföra precis innan du sover. Lämna den tiden för dina att göra-listor! (Titta på er, bullet-journalers.)

Takeawayen

Från tacksamhetsjournalföring till drömjournalföring, det finns en stil med journalföring där ute för alla. Och kom ihåg, ingen dömer om du går ut och köper fem olika tidskrifter för olika ämnen.

Världen, eller i det här fallet, din dagbok, är ditt ostron – och att ta för vana att sitta ner med det är en fördelaktig praxis som du kan komma tillbaka till gång på gång.