Vill du krydda ditt knäböjsspel? Prova någon av dessa 12 varianter

Knäböj är ett kraftfullt drag mot målet din underkropp , och specifikt glutes och quads. Men vi förstår det — att göra samma gamla typ av knäböj varje dag kan bli lite monotont. Det är där squat-variationer kan spela in.

Varför gör olika typer av knäböj?

Olika varianter av knäböj kan rikta in sig på olika muskler, införliva cardio och i slutändan hålla saker intressanta.

Som konditionsinstruktör Mindy Lai säger till mbg, de faller alla under kategorin knäböj eftersom de arbetar med samma stora muskelgrupp men arbetar lite olika delar av musklerna. Till exempel kommer en bred knäböj att träna dina höfters rotationsmuskler mer än en vanlig knäböj.

Här har vi samlat 12 versioner som passar olika träningsmål och behov för att komma igång.

Standard knäböj

1. Börja i stående position. Ta ut fötterna bredare än höftavstånd från varandra. Tårna visar sig vara 1 och 11 på en klocka.
2. Sänk ner, håll knäna över hälarna. Nå rumpan bakåt och vänd svanskotan mot himlen.
3. Dra skulderbladen nerför ryggen. Separera knäna från varandra, låt dem inte slå in och aktivera de yttre sätesmusklerna.
4. Aktivera sätesmusklerna för att lyfta upp igen för att starta. Det är en rep. Upprepa i 2 minuter.

Fördelar:

• Stärker glutes
• Stärker låren och hamstrings
• Inriktar sig på höftböjarna
• Fungerar din kärna

Bred knäböj

1. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och vrid ut tårna till 10 och 2 på en klocka.
2. Böj knäna, sänk ner halvvägs och frys. Knän ska staplas rakt över hälarna och hälarna pressas ner i marken. Svansbenet är tungt. Håll axlar och höfter i samma linje. Dra in midjan; tappa axlarna.
3. Härifrån sjunker du så lågt du kan. Om dina knän börjar hoppa in, tryck dem aktivt mot väggen bakom dig. Känn att de yttre sätesmusklerna griper in.
4. För armarna ut åt sidorna. Släpp skulderbladen nerför ryggen, dra in midjan, släpp nyckelbenet och sitt lite lägre.
5. Fortsätt att lyfta och sänka i 3 minuter och inkludera rörelsevariationer med armarna. 

Fördelar:

• Utmärkt för att stärka höftleden
• Fungerar på insidan av låren mer än en vanlig knäböj
• Inriktar sig på quads och core

Delad knäböj

1. Börja i stående position och steg sedan vänster ben bakom dig. Detta är din startposition.
2. Gäng lätt vid höfterna, böj knäna och sänk ner. Håll din bakre häl uppe och din främre häl nere. Engagera dina glutes och quads för att komma tillbaka till start.
3. Det är en rep. Gör 10 och upprepa sedan på höger sida. 

Fördelar:

• Fungerar dina glutes, quads och hamstrings
• Det arbetar din kropp ensidigt (en sida i taget), vilket hjälper till att bygga båda sidor lika
• Fungerar din balans
• Stärker höftböjarna och knäledarna

Läs mer om split squats här.

Hoppa squat

1. Börja i din knäböjsposition.
2. I botten av knäböjet, klämma ihop dina glutes, tryck in i hälarna, rulla sedan genom fötterna och kör uppåt från tårna.
3. Landa mjukt på dina fötter och använd sedan farten från landningen för att gå in i din nästa knäböj. Det är en rep. 

Fördelar:

• Styrker din underkropp, inklusive sätesmuskler och lår
• Lägger till en cardio komponent till din normala knäböj
• Att trycka från marken fungerar benen mer än en vanlig knäböj
• Förbättrar smidighet och koordination

Läs mer om hoppa knäböj här.

Hoppa squat med hälklick

1. Börja i en smal knäböj (tår vid 11 och 1 på en tänkt klocka, knän över hälarna, svanskotan bak,  kärna engagerad , och axlarna mjuka).
2. I botten av knäböjet, klämma ihop dina glutes, tryck in i hälarna, rulla sedan genom fötterna och kör uppåt från tårna. På toppen av ditt hopp klickar du ihop hälarna i luften.
3. Landa mjukt på dina fötter och använd sedan farten från landningen för att gå in i din nästa knäböj. Det är en rep. 

Fördelar:

• Stärker quads och glutes
• Fungerar på insidan av låren
• Lägger till en konditionskomponent till din styrketräning
• Förbättrar smidighet och koordination

Läs mer om hoppa squat med hälklick här.

Curtsy gör ett utfall för att sitta på huk

1. Börja i stående position. Ta ut fötterna bredare än höftavstånd från varandra, med tårna pekade mot 11 och 1.
2. Lyft upp ett knä bredvid din kropp och korsa sedan benet bakom det motsatta benet.
3. Pressa dina bakre tår i marken och böj knäna. Skicka dina höfter bakåt, svanskotan upp, midjan in och axlarna ner.
4. Lyft tillbaka ditt bakre knä, placera foten tillbaka i en knäböj och sänk sedan ner i en knäböj.
5. På toppen av din knäböj lyfter du det motsatta knäet och upprepar på andra sidan. Det är en rep. 

Fördelar:

• Kombinerar fördelarna med utfall och knäböj
• Eldar upp quads, hamstrings och glutes
• Fungerar din balans och koordination
• Lägger till konditionsträning till styrketräning

Squat till curtsy lunge till träd pose

1. Börja i stående position. Ta ut fötterna bredare än höftavstånd från varandra, med tårna pekade mot 11 och 1. Sänk långsamt ner i en knäböj och återgå till start.
2. Steg en fot bakåt, korsa benet bakom ditt motsatta ben och böj båda knäna lätt.
3. Gå tillbaka till din smala knäböj. Skicka dina höfter bakåt, svanskotan upp, midjan in och axlarna ner.
4. Med samma fot som korsade, studs upp till en modifierad trädställning – balansera på ett ben, med den andra foten tryckt över eller under ditt stående knä (bara inte på ditt knä). 
5. Landa mjukt på marken och böj dina knän för att hitta din smala knäböj igen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.

Fördelar:

• Testar din balans och samordning
• Fungerar insida lår och höftböjare
• Fungerar glutes, quads och hamstrings
• Erbjuder cardio komponent

Malasana knäböj

1. Från en stående position, lyft upp armarna mot himlen, böj dig sedan framåt och för händerna till marken.
2. Gå med fötterna på höftavstånd från varandra.
3. Böj knäna, sväng ut tårna och sänk långsamt ned i en squat. Håll ett par andetag.

Fördelar:

• Sträcker ut låren, höfterna och ljumsken
• Ökar cirkulationen till bäckenet
• Fungerar balans och koncentration
• Fungerar kärnan

Bulgarisk split squat

1. Håll en vikt i vänster hand och stå bredvid en stol. Lyft upp ditt vänstra ben på stolen, sväng så att du är vänd bort från det, vila sedan toppen av din vänstra fot på stolen. 
2. Sätt höfterna bakåt och nedåt, med ett lätt gångjärn, och sänk ner tills ditt vänstra knä pekar mot marken. Kör genom din högra häl för att trycka tillbaka uppåt för att starta. 
3. Gör 10 reps och byt sedan till andra sidan.

Fördelar:

1. Arbeta dina quads och glutes
2. Stärker höftböjarna och knäledarna
3. Ensidig (ensidig) rörelse arbetar varje ben djupare, ett i taget
4. Fungerar din balans

Knäböj till tå beröring

1. Börja i stående position, med fötterna höftavstånd från varandra och händerna bakom huvudet.
2. Gå med gångjärn vid höfterna, böj knäna och släpp ner kroppen tills låren är parallella med marken.
3. När du kommer tillbaka för att starta, sparka din vänstra fot i luften och rör vid tårna med vänster hand. Sänk tillbaka och upprepa på höger sida.
4. Fortsätt i 1 minut.

Fördelar:

• Arbetar med höftböjare och knäleder
• Kräver balans och stabilitet
• Fungerar glutes, quads och hamstrings
• Inriktar sig på kärnan

Pop squat

1. Börja i stående position.
2. Hoppa ut fötterna brett och sträck samtidigt ner och rör vid marken med höger hand.
3. Hoppa ihop fötterna igen och upprepa sedan med motsatt hand.
4. Fortsätt i 45 sekunder till en minut.

Fördelar:

• Lägger till en konditionskomponent till styrketräning
• Stärker hela underkroppen, inklusive sätesmuskler, lår, höfter och vader
• Fungerar flexibilitet i höfter och knän

Knäböj till hällyft

1. Börja stå, med fötterna axelbrett isär. Klackarna är något insvängda.
2. Sätt långsamt svanskotan bakåt och nedåt, sjunk ner vikten i hälarna, sänk ner i en knäböj.
3. Pressa genom hälarna och kläm glutes när du reser dig upp.
4. Lyft sedan upp hälarna och kom upp på tårna.
5. Det är en hel runda. Fortsätt i 1 minut.

Fördelar:

• Stärker höft-, knä- och fotleder
• Fungerar vaderna, såväl som quads, glutes och hamstrings
• Fungerar din balans och koordination
• Sträcker ut höfterna