Vad neurolog David Perlmutter, M.D., äter på en dag för optimal hjärnhälsa

Som neurolog kan man tro att mina dietpreferenser och andra livsstilsval skulle fokusera på hjärnans hälsa. Även om det är sant, är det väldigt viktigt att förstå att ur ett helhetsperspektiv är tanken att en 'hjärnsund' diet skiljer sig från, säg en 'hjärtsund' diet, meningsfull.

I slutändan delar alla de olika nyanserna i kosten som är utformade för att rikta in sig på ett specifikt organsystem två grundläggande mål: 1) minska inflammation och 2) vårda våra tarmmikrober. Så hur spelar dessa två idéer ut i termer av vad din verkligen bestämmer sig för att äta?

Jag har faktiskt täckt det här ämnet ganska nyligen på Instagram, med den senaste lanseringen av min Summer Brain Challenge på Instagram. Om du följer med kommer du att märka att den första ordern på Dag ett involverade att få mer antiinflammatoriska livsmedel i din kost. Det beror på att, som det visar sig, är matval som riktar sig mot inflammation vanligtvis synonymt med livsmedelsval som vårdar mikrobiomet.

Att hålla dessa två mål i åtanke hjälper till att förenkla processen för att bestämma vad jag ska äta, och därmed äter jag en diet som dramatiskt begränsar sockerarter och raffinerade kolhydrater, firar de hälsosamma egenskaperna hos hälsosamt fett och är rik på fiber. Här, låt mig gå igenom vad jag kan äta varje dag.

'Frukost'

Per definition händer 'att bryta fastan' när något bortsett från vatten konsumeras. Så även om jag kanske inte äter någon riktig mat förrän på middagstid eller senare börjar jag dagen med 1 till 2 koppar kaffe. Sanningen är att det är en av de första sakerna jag tänker på när jag vaknar. Jag tycker att jag är superproduktiv på morgonen med inget annat än kaffe i magen. Att hålla på med att äta till middagstid kan också betraktas som en form av tidsbegränsad ätning - en av de många typerna av intermittent fasta - som kan hjälpa stärka neurala kopplingar.

Lunch

Vid middagen är min fru tillräckligt trevlig för att skapa en grön dryck som innehåller en del variation av ingredienser, såsom avokado, koriander, grönkål, MCT-olja , blåbär, hampa eller mandelmjölk, kollagenpulver och prebiotisk fiber härrörande från akacia och baobab; eller ett hett 'flingor' som innehåller hampafrön, linfrö, chia, strimlad kokosnöt, MCT-olja, kanel och någon typ av nötsmör. (Som du kan se är jag ett fan av MCT-olja, ett fett som har neutralt smak som har associerats med förbättrat minne i minst en pilotstudie.) En annan favorit första måltid är äggröra i kombination med valfritt antal sidor som sallad, ångade grönsaker, svamp, getost eller hummus, allt dränkt i ekologisk extra jungfruolja.

Kvällsmåltid

Eftersom vår första måltid är senare än vanlig är vår andra måltid vanligtvis vår sista måltid på dagen. Ja, att inte äta tre måltider om dagen låter ikonoklastiskt, men det är i linje med min natur.

Vår kvällsmåltid innehåller mest grönsaker med så många färger som möjligt. Vi inkluderar alltid ett urval som är rikt på tarmvänlig prebiotisk fiber som lök, purjolök eller maskrosgrönsaker (som är rika på en typ av prebiotisk fiber som kallas inulin ) , liksom något korsblommig som grönkål, broccoli, blomkål eller kål. Så ofta vi kan försöker vi välja produkter för dessa sidor det är i säsong , för att hålla vårt näringsintag varierat och våra ingredienser färska. Viktigt är att det mesta av min tallrik tas upp av grönsaker medan proteinkomponenten, som mycket väl kan vara en grönsak som svarta bönor, är mer en sidrätter.

På tal om protein kan det också komma från vild fisk som lax, torsk eller sabelfisk. Eller så kan vi ha gräsmatat kött eller fritt kyckling. Fet fisk, som lax och sardiner, är ett särskilt bra val för hjärnans hälsa, eftersom de innehåller relativt höga nivåer av omega-3 DHA, som är kraftigt antiinflammatorisk och associerad med minskade Alzheimers risk och förbättrade depressionssymtom .

Vi gör vårt bästa för att avsluta vår kvällsmåltid tillräckligt tidigt för att möjliggöra åtminstone två till tre timmars matsmältning innan vi går till sängs, vilket hjälper till att säkerställa en god natts sömn - den avgörande viloperioden när din hjärna kan städa huset och assimilera och integrera ny information.

Mellanmål

Om jag känner för att gnaga på något under dagen, snackar jag på cashewnötter, mandlar, valnötter, pistaschmandlar eller lite mörk (80% eller mer) choklad. Alla nötter innehåller en fantastisk sammansättning av hälsosamma fetter, protein och fibrer, och i synnerhet valnötter packar en kraftig dos polyfenoler och har varit associerad med förbättrad kognitiv funktion. När det gäller choklad, ju mörkare du går, desto högre nivåer av antiinflammatoriska flavanoler.

För mer näringstips från Dr Perlmutter's Summer Brain Challenge kan du följa med på hans Instagram-konto @davidperlmutter .

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

fiskarna kvinna gemini man

Dela Med Dina Vänner: