Näringspsykiatri: Är mat nästa gräns i psykisk hälsobehandling?

Mat kan vara din bästa vän eller värsta fiende när det gäller att hantera en mängd olika hälsotillstånd. Fråga bara alla som har vänt sin typ 2-diabetes genom att dike de raffinerade kolhydraterna eller drastiskt minskat sina reumatoid artrit symtom efter att ha antagit en antiinflammatorisk diet . Kostvanor och humör är tydligt kopplade också. Detta är naturligtvis tydligt i ditt dagliga liv när du upplever den minskade energin och ökar irritabiliteten strax efter att ha fått en stor bit av din medarbetares födelsedagstårta.

Men sambandet mellan kost och mental hälsa går a massa djupare än att få lite hänga då och då. För ungefär fem år sedan lärde jag mig detta från första hand. Efter att ha lidit alltmer allvarliga symtom från en mysteriesjukdom (som jag senare lärde mig var Borreliainfektion ) till den punkten att jag inte längre kunde gå mer än fem minuter utan försvagande smärta, var jag tvungen att lämna mitt jobb i NYC och flytta tillbaka till mina föräldrar. Jag kände mig helt isolerad och gled in i ett så lågt känslomässigt tillstånd att jag skulle vakna gråtande och gå (eller hobba) genom mina dagar i en apatisk dimma. Men en dag, på ett infall, bestämde jag mig för att slänga mina frukostflingor och PB & J-smörgåsar för en grönsakstung, paleostil diet för att lindra min smärta. Efter en månad var min smärta fortfarande kvar, men något jag aldrig förväntade mig hände - jag kände mig betydligt mer optimistisk - vågar jag säga Lycklig ? Men som en påminnelse: det här var min personliga upplevelse. För andra människor kan Lyme-sjukdomen vara mycket allvarligare och ha efterföljande psykiska hälsoeffekter.

'Idag är det vanligt att höra mat som kallas medicin. Det som är så förvånande för många är att detta uttalande kraftfullt gäller humör, säger han David Perlmutter, M.D. , känd neurolog och värd för den kommande serien Alzheimers: vetenskapen om förebyggande .

Faktum är att ett framväxande forskningsområde som kallas näringspsykiatri får en ökande uppmärksamhet av just denna anledning, med studier som avslöjar drastiska förbättringar av depression, ångest och andra tillstånd bland patienter som gör strategiska kostförändringar. Detta har fått fler psykologer att börja ställa sina patienter en enkel men potentiellt livsförändrande fråga: Vad har du ätit?

Forskningen om mat som psykisk hälsobehandling är starkare än någonsin.

Fältet näringspsykiatri uppstod för ungefär tio år sedan, tack till stor del för forskare som Felice Jacka, vars 2010 Ph.D. studie fann att kvinnor med högre diet i grönsaker, frukt, fisk och fullkornsprodukter (med måttligt rött kött), var mindre benägna att ha depression eller ångest än kvinnor som konsumerade en diet med höga raffinerade kolhydrater, tillsatt socker och andra bearbetade livsmedel . Under lång tid fanns denna idé om att sinnet och kroppen var separata, och det fanns en hel del skepsis när Jacka först föreslog sin doktorsexamen. studie. Men allt har förändrats. Nu är Jacka chef för Food & Mood Center vid Deakin University i Australien och president för International Society for Nutritional Psychiatry Research ; och under de senaste åren har tydliga bevis framkommit som tyder på att vi inte längre kan titta på mental hälsa och hjärnans hälsa isolerat.

'Vi har nu en mycket stor och konsekvent evidensbas ... att säga att kvaliteten på din kost är särskilt kopplad till din risk för depression,' sa Jacka i en ny video hon publicerade till hennes Twitter-sida tidigare denna månad. Men medan observationsbeviset mellan kost och mental hälsa har varit tydligt i flera år, har nyligen nyligen randomiserade kontrollerade studier visat att förbättring av kosten faktiskt kan hjälpa behandla psykiska tillstånd som depression.

Fall i punkt: 2017 SMILES-studie , ledd av Jacka, fann att måttligt till svårt deprimerade personer som coachades av en dietist för att följa en diet i medelhavsstil i 12 veckor upplevde betydande förbättringar i humör jämfört med människor som helt enkelt fick socialt stöd. I slutet av studien var cirka 30% av patienterna som fick näringsstöd i remission för sin depression jämfört med 8% av den sociala stödgruppen. Ännu mer nyligen, a 2019 metaanalys undersökte 16 randomiserade kontrollerade studier som undersökte effekterna av dietinterventioner på mental hälsa och drog slutsatsen att förbättrad diet (nämligen genom att öka grönsaker och fibrer och minska skalan på snabbmat och socker) gör har en mätbar fördel för depression - och i mindre utsträckning ångest.

15 november födelsedag personlighet

Denna spännande undersökning - tillsammans med annan forskning undersöka effekten av enskilda livsmedel och näringsämnen på mental hälsa - har fått ett antal psykiatriska yrkesverksamma att införliva mat i sin praktik på ett stort sätt (även vissa högskolor, som Columbia University, börjar lära psykiatriska studenter om matstämningen förbindelse).

Förutom de vanliga frågorna om psykisk hälsohistoria, sociala stödsystem och mål, Drew Ramsey, M.D. , en biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University och en självutnämnd näringspsykiater, ber patienterna att beskriva vad de äter. Han letar efter potentiella näringsbrister / brister som kan påverka mental hälsa och förvärra symtom samt insikt i en persons förhållande till mat. Därifrån kommer han att vägleda patienter om hur man justerar sin kost för att stödja deras allmänna psykiska hälsa, ofta i kombination med mer konventionella metoder som samtalsterapi och medicinering.

Andra utövare, som näringspsykiater Georgia Ede, M.D. , använda labarbete för att utvärdera metabolisk hälsa och näringsstatus. 'Dessa inkluderar blodprov för insulinresistens (ibland kallad prediabetes eller kolhydratintolerans) och näringsbrist som B12 och järnbrist', säger hon.

Vilken diet ordinerar psykiatriker till patienter? Det finns inte bara en.

Just nu har det mesta av forskningen gjorts på en medelhavsdiet , med viss forskning som visar att människor som äter på det här sättet (tänk: skära ut bearbetat skräp och fyll på fiberrika grönsaker, frukt, fisk, nötter, bönor, baljväxter, olivolja, jäst mat och lite kött) har en 30 till 50% lägre risk för depression. Men många experter är överens om att det kanske inte finns ett diet som är optimal för mental hälsa. Ett antal kostvanor, förutsatt att de innehåller rätt balans mellan hjärnförstärkande näringsämnen (t.ex. omega-3, vitamin B12, zink, järn, magnesium och vitamin D) kan göra tricket så länge din kropp kan absorbera dem. Rådgör med din läkare innan du bestämmer vilken diet som är rätt för dig.

För att hjälpa sina patienter att täcka sina näringsbaser leder Ramsey dem mot de näringsrika livsmedelsgrupperna som de flesta amerikaner saknar: bladgrönsaker, färgglada 'regnbågsgrönsaker', skaldjur och fermenterade livsmedel. Därifrån kommer han att prata med patienter om vilken mat inom de kategorier de kan njuta av och hur man förbereder och lagar dem på ett enkelt, glatt sätt. Som ett användbart verktyg skapade han och en kollega en antidepressiv matlista , med växt- och animaliska livsmedel (ostron, lax, vattenkrasse och spenat för att nämna några) som innehåller de högsta nivåerna av näringsämnen som bevisats hjälpa till att förebygga eller minska depression.

Intressant, medan växtbaserade dieter ofta anses vara den heliga gralen, kanske de faktiskt inte är idealiska för mental hälsa. 'Det finns vissa korrelationsdata om att människor som inte äter rött kött eller som äter vegetarisk kost har en mycket större risk för depression', säger Ramsey. 'Det här är inte populär information bland den växtbaserade publiken, men jag tycker det är viktigt att tänka på.' Men ändå tror Ramsey att det är hans jobb som näringspsykiater att hjälpa dig att ”mata din hjärna” oavsett vilken diet du prenumererar på - oavsett om det är Whole30 eller vegan. Så om du brinner för att konsumera noll animaliska produkter, kommer han att ge support och se till att du äter och kompletterar på ett sätt som stöder mental hälsa.

Andra näringspsykiatriker, som Ede, tar ett något annat tillvägagångssätt. Medan hon säger att den viktigaste matregeln för mental hälsa är att äta hela livsmedel och undvika moderna bearbetade livsmedel (nämligen raffinerade kolhydrater och raffinerade vegetabiliska oljor som sojabönor och majsolja), föreslår hon ofta att patienter experimenterar med att eliminera korn, baljväxter och mejeriprodukter. också.

'Jag rekommenderar i allmänhet vad jag kallar en' full-diet-diet för hela jordbruket 'som består av hela växt- och djurfoder som ett av de bästa sätten att möta hjärnans näringsbehov, säger hon. Medan nixing av alla korn och baljväxter kan låta konstigt, säger hon att dessa livsmedel innehåller fytinsyra, vilket kan störa absorptionen av viktiga hjärnfriska mineraler som magnesium och zink. och lektiner , som kan skada tarmfodret och förvärra immunförsvaret. Detta tillvägagångssätt är tillräckligt för de flesta, men ibland kommer Ede att gå ett steg längre med patienterna. 'För personer som har insulinresistens, rekommenderar jag en lägre kolhydrat eller kanske till och med mycket kolhydratketogen version av samma diet.'

19 januari stjärntecken

För flera år sedan träffade Ede en 40-årig kvinna som hade haft livslånga symtom på fördröjning, dålig motivation, låg energi, distraherbarhet och disorganisering som störde hennes arbete och hemliv. Hon fick diagnosen ADHD och ordinerade Adderall, vilket definitivt hjälpte men gav ojämna fördelar under dagen och orsakade obehagliga biverkningar som förstoppning. Hon tog bort korn, baljväxter, mejeriprodukter och mest bearbetade livsmedel från kosten, vilket hjälpte hennes humör och förbättrade hennes fysiska hälsa men gjorde ingenting för hennes ADHD. Men när hon gick med på att prova en ketogen diet i år började hennes symtom förbättras inom några dagar. 'Hon har sedan slutat ta Adderall och rapporterar att hon fungerar ännu bättre när man är i ketos än på Adderall och utan några biverkningar', säger Ede.

Återigen kanske detta inte är fallet för alla och det är möjligt att den här kvinnan hade en feldiagnos. Roten till ADHD är viktig att avgöra, och ibland behandlas patienter för ADHD när det verkliga problemet är ångest. I allmänhet kan ADHD inte behandlas effektivt utan medicinering, men ångest är ofta mer mottaglig för livsstilsförändringar som dieter.

Sanningen är, alla kropp är lite annorlunda, och det faktum att det finns lite olika tillvägagångssätt inom näringspsykiatrin är sannolikt ett riktigt bra tecken.

Så, hur exakt påverkar mat kroppen för att öka ditt humör?

'Våra livsmedelsval, både direkt och genom att påverka aktiviteten i våra tarmbakterier, spelar en meningsfull roll för att reglera vårt humör', säger Perlmutter.

Enligt experterna jag intervjuade finns det troligen tre huvudmekanismer genom vilka de dieter som beskrivs ovan främjar mental välbefinnande: genom att ge hjärnan de näringsämnen som behövs för att växa och generera nya kopplingar, trampa ner inflammation och främja tarmhälsan .

'Våra hjärnor fortsätter att skapa nya kopplingar som ger nya hjärnceller till vårt vuxna liv, som kallas neuroplasticitet, och den viktigaste regulatorn för denna process är ett neurohormon som kallas hjärnavledad neurotrofisk faktor (BDNF), säger Ramsey. Låga nivåer av BDNF har associerats med både depression och Alzheimers, men vissa näringsämnen såsom zink, magnesium och omega-3-fettsyran DHA främjar uttrycket av BDNF genom stimulering av ketamin.

Nixing raffinerade kolhydrater, sockerarter och högt bearbetade vegetabiliska oljor kan också hjälpa till att minska inflammation betydligt. 'Inflammation orsakar oxidativ stress (en form av biokemisk stress), vilket leder till nödsignaler i hjärnan som kan leda till antingen depression eller ångest —Eller båda, ”integrerande läkare Vincent Pedre, M.D. , nyligen sa till mbg . 'På baksidan vet vi att hjärnan kommer att frigöra [pro-inflammatoriska] cytokiner som svar på mental stress.'

Det är därför en antiinflammatorisk diet, som Medelhavsdieten, som innehåller fet fisk som lax och sardiner som är rika på omega-3 kan vara ett så bra val. 'DHA är kraftigt antiinflammatoriskt och har inte bara förknippats med minskad Alzheimersrisk utan också förbättring av depression', säger Perlmutter.

Slutligen, genom att avstå från bearbetade livsmedel och äta mer fiberrika livsmedel (grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn), prebiotiska livsmedel (lök, salladslök, vitlök, kronärtskockor, purjolök, kål) och probiotiska livsmedel (fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, och kefir), kan de goda bakterierna i tarmen frodas, vilket leder till en övergripande hälsosam mikrobiom. 'En hel del forskning visar att mikrobiomet verkligen påverkar vår reaktion på stress och ångest', säger Lisa Mosconi, Ph.D. , en neurolog, nutritionist och biträdande chef för Alzheimers förebyggande klinik vid Weill Cornell Medical College.

Detta beror delvis på tarmens inverkan på FRÄMRE , den största hämmande neurotransmittorn som har varit inblandad i en mängd hälsoutmaningar inklusive ångeststörningar, sömnlöshet och depression. När vårt mikrobiom är friskt och fyllt med goda bakterier kan vi bättre reglera GABA-produktionen och dra nytta av dess lugnande, lugnande egenskaper, säger Mosconi. För mycket dåliga bakterier kan å andra sidan slags kapa GABA-systemet och försämra din förmåga att hantera stress. Detta är i grunden sant för varje neurokemikalie, men GABA är inte den enda kemikalien relaterad till stressbalans.

Utöver dessa tre mekanismer är dieter som är rika på hela livsmedel i allmänhet bara bra för att upprätthålla balanserat blodsocker, vilket är nyckeln för att vara lugn, glad och jämn i vardagen.

Så, kan du bara lita på mat som en form av psykisk hälsoterapi?

Ibland räcker det med att justera kostvanor som rekommenderas av näringspsykiatriker för att hjälpa en patient att undvika eller avbryta medicinering (som med Edes patient ovan), men det är inte nödvändigtvis målet för näringspsykiatri. Det enkla faktum är att psykiatrisk medicinering är ett potentiellt livräddande verktyg som har sin plats. `` Ett bekymmer jag har med maten som medicinrörelse är att det kan leda till denna idé att behov av medicinering eller andra behandlingar på något sätt betyder att du misslyckas '', säger Ramsey. 'Men jag tycker sällan att maten är den endast behandling ger jag en patient. Jag tillbringar mycket tid med patienter i psykoterapi och ordinerar mediciner så ansvarsfullt och effektivt jag kan när de är indicerade. ''

Det är också viktigt att inte glömma andra livsstilsfaktorer som kan göra en enorm skillnad i din mentala hälsa - och många näringspsykiatriker och andra läkare med funktionell medicin implementerar också dessa verktyg i sin praktik. 'Dessa ansträngningar måste gå långt utöver matval', säger Perlmutter. ”Lågorna av inflammation är flammade av stress, brist på motion, och viktigast av allt, inte tillräckligt återställande sömn . Intressant är att var och en av dessa är oberoende förknippad med risk för både depression och Alzheimers sjukdom. ''

Framtiden för näringspsykiatri.

Forskningen gör det klart att vi inte längre kan titta på mental hälsa isolerat - vi måste titta på det som en del av ett helt komplext system, som definitivt inkluderar vad vi äter. Här på mbg är vi så glada att se kroppen av näringspsykologiforskning växa, och vi ser fram emot att fler psykiatriska personal gör näring till en hörnsten i deras behandling. Uppmuntrande erbjuder Omega Institute sin första någonsin näringspsykiatrisk utbildning för vårdpersonal i höst, undervisad av Ramsey, vilket innebär att mer av denna kunskap snart kommer till de människor som behöver det mest. Om du personligen är intresserad av att arbeta med en näringspsykiater eller terapeut och inte hittar någon i ditt område, fråga om videobesök - många utövare kommer gärna att arbeta med dig praktiskt taget.

Forskningen om näringspsyk är lovande men kan vara begränsande. Om du letar efter ett alternativ kan du prova integrativ psykiatri som redan har införlivat näring, samt infusioner och laboratoriearbete. Hur som helst är framtidens medicin funktionell och cellulär baserad.

2 februari tecken

Dela Med Dina Vänner: