Paleo-dieten: din definitiva guide för att äta som en grottman

Du har antagligen hört det gamla hälsospråket 'Ät inte det om din mormor skulle inte känna igen det. ' Tanken är: kasta de kemiskt laddade moderna underverk till förmån för naturliga, obearbetade livsmedel för bättre hälsa. De paleo diet tar saker ett par generationer (OK, många generationer) längre.

Paleo-dieten, uppkallad efter den paleolitiska eran (perioden från 2,5 miljoner till 10 000 år sedan), består av de livsmedelsgrupper som var tillgängliga för våra jägar-samlare-förfäder och den förlåter många av våra relativt moderna jordbruksbekvämligheter. Det visar också några stora hälsofördelar, inklusive viktminskning och förebyggande av kroniska sjukdomar .

Oavsett om du väljer att gå full grottman och följa en strikt paleodiet eller bara skära ner på bearbetade livsmedel, det finns mycket att lära av hur våra forntida förfäder åt. Här, upptäck vad du kan äta när du går paleo, hur det kan gynna dig och några felsökningstips.

Grunderna: Vad är paleodieten och var kom den ifrån?

Vi har förbättrat en hel del saker sedan våra grottbostadsdagar (hej, Netflix och sova på madrasser inomhus), men grottmänniskor kan ha haft hela 'hälsosam kost' -saken.

Men vad betyder det exakt att äta som en grottman? I grund och botten dikterar reglerna för paleodiet att du inte kan äta korn, inget mejeri, inget soja eller andra baljväxter, inga raffinerade sockerarter och uppenbarligen inget högt bearbetat som innehåller någon av dessa ingredienser. Även vita potatisar är begränsade, beroende på hur strikt du följer planen.

Först populariserad av Dr. Loren Cordain i sin bok Paleo-dieten , detta sätt att äta följs för närvarande av ungefär 7 procent av amerikanerna . Alla från LeBron James till tidigare president George Bush har enligt uppgift dabbled med denna grottman-inspirerade diet, och den toppade till och med Googles lista över mest sökta dieter 2013. Med leverans av måltidsutrustningsföretag som erbjuder paleodietplaner och livsmedelsbutiker som lagerför hyllor fulla av paleo snacks , det har aldrig varit lättare att äta som en grottman.

Så varför dike mat som vanligtvis anses vara hälsosam som fullkorn och baljväxter? Många människor som prenumererar på paleodieten tror att vi inte faktiskt utvecklats för att äta många av maten i vår 'moderna' diet. Jordbruk är trots allt en relativt ny utveckling för vår art, och i miljontals år överlevde våra förfäder genom att bara äta det de kunde skura från jorden.

Jordbruksrevolutionen markerade en enorm vändpunkt för samhället men också vår hälsa. Många forskare tror att en oenighet mellan vår evolutionära diet och den moderna kosten är roten till kroniska sjukdomar som diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Faktum är att studier av inhemska befolkningar efter en mer traditionell paleo-livsstil har fann betydligt lägre nivåer av hjärtsjukdom och insulinresistens. I grund och botten var våra kroppar inte tänkta att äta på detta sätt, och moderna häftklamrar som korn och mejeriprodukter kan vara det som ligger bakom många av våra nuvarande hälsoproblem.

Vilka är hälsofördelarna med paleodieten?

Om det finns en sak näringsexperter är överens om att den typiska amerikanska kosten inte är hälsosam. Mer än 71 procent av amerikanska vuxna är överviktiga eller överviktiga, och minst fyra av de 10 främsta dödsorsakerna har varit det kopplat till dålig kost .

Men det har inte alltid varit så. I miljontals år var människor mycket mer benägna att dö av en smittsam sjukdom än en kronisk sjukdom . Våra grottboende förfäder dör inte av diabetes eller hjärtsjukdom, och de var verkligen inte överviktiga. Huvudmålet med paleodiet och paleostilen är att förhindra dessa moderna kroniska sjukdomar genom att närma våra kroppar med det bränsle som hjälpte oss att överleva och frodas i nästan hela människans historia. Paleodieten går tillbaka till grunderna och främjar en obearbetad, livsmedelsbaserad diet rik på protein, fiber och bra fetter .

Så vad kan du förvänta dig exakt om du byter din moderna diet till förmån för en diet som passar en grottman? Till att börja med kommer du förmodligen att gå ner i vikt. Även om viktminskning inte är det primära målet för paleodieten, är det en välkommen bieffekt. Studier har bekräftat att paleodieten kan vara mer effektivt än konventionellt dieter med låg fetthalt för kortvarig viktminskning. Detta kan bero på eliminering av de flesta tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel som tenderar att laddas med kalorier och fett. Det verkar särskilt som paleodieten är särskilt effektivt för att minska magen fett , den mest skadliga typen av fett, som kan leda till diabetes och andra viktrelaterade hormonella problem.

Men uppfyller paleodieten sina föreslagna löften om att bekämpa kronisk sjukdom? Det kan du ge dig på. Även om paleodieten i modern tid är ganska ny, vilket innebär att det finns begränsade långtidsstudier, har det visat sig minska riskfaktorer för många vanliga kroniska hälsotillstånd. I en liten studie jämföra paleodieten med medelhavsdiet (ofta betraktas som det optimala sättet att äta), hos patienter med hjärtsjukdom såg de som följer paleodieten betydligt större förbättringar i blodsocker tolerans. Betydelse: Paleodieten kan bidra till att minska risken för att utveckla diabetes.

En annan studie fann att paleodieten kan vara lika effektiv som medelhavsdieten för att minska tecken på inflammation och oxidativ stress , viktiga biomarkörer för cancer och kronisk sjukdom. Och när det gäller hjärthälsa, paleodiet kom ut på toppen för att förbättra triglycerider, systoliskt blodtryck och HDL-kolesterol jämfört med en diet baserad på våra nuvarande kostriktlinjer.

Medan fler studier fortfarande behövs verkar det verkligen som paleodieten är ett hälsosamt sätt att äta (så länge du mår bra att göra det) som har stått tidstestet av en anledning.

Bild avMariela Naplatanova/ Stocksy

Komma igång: Vad man ska äta (och undvika) på en paleodiet.

Vad man ska äta på paleodieten.

Även om antropologer fortfarande diskuterar detaljerna om exakt vad våra förfäder åt, det gemensamma samförståndet för paleodieten är som följer: högt proteininnehåll från högkvalitativa djurkällor, högt fiberinnehåll från icke-stärkelsegrönsaker, vissa kolhydrater från frukt och stärkelsegrönsaker och gott om hälsosamma fetter. Här är några specifika livsmedel som är tillåtna på paleodieten:

• kött (särskilt gräsmatad eller betesmark)
• fisk och skaldjur (helst vildfångade, omega-3-rika)
• ägg
• icke-stärkelsegrönsaker (broccoli, bladgrönsaker, paprika, havsgrönsaker, sparris, etc.)
• stärkelsegrönsaker (butternut squash, sötpotatis, morötter, rödbetor)
• jästa grönsaker (surkål, kimchi, laktosjästa pickles)
• nötter och frön
• frukt
• örter och kryddor
• minimalt bearbetade oljor (olivolja, kokosnötolja, avokadoolja)
• små mängder naturliga sötningsmedel som honung och lönnsirap

Kaffe, te och örtte är också tillåtna, och du bör också dricka mycket vatten. Tekniskt sett anses mest alkohol inte vara paleo, men om du vill njuta av måttlighet är våra experter överens om det rött vin och tequila rankas bland de hälsosammaste typerna av alkohol.

Vad man ska undvika på paleodieten.

Uppenbarligen är bearbetade livsmedel begränsade, men vilka andra livsmedel skulle vara oigenkännliga för våra grottmännens förfäder? Denna diet är före jordbruk, så du vill undvika följande:

• korn
• mejeri
• baljväxter (bönor, linser, soja, jordnötter)
• raffinerat socker
• artificiella sötningsmedel
• starkt bearbetade vegetabiliska oljor (majsolja, sojabönolja)
• mest bearbetade livsmedel, inklusive allt som innehåller ovanstående ingredienser

En typisk dags meny.

Här är ett exempel på vad du kan äta på en vanlig dag med en paleodiet:

Frukost: två ägg, en halv avokado, rosenhassel

Lunch: gräsmatad nötköttbiff i en sallads 'bulle', sida av skivade morötter och paprika

Mellanmål: valnötter och blåbär, eller något jerky av hög kvalitet

Middag: pan-seared lax över blomkålris och rostade grönsaker

Några begränsningar och överväganden för paleodieten.

Även om det finns många hälsofördelar med att följa detta sätt att äta, funktionell medicinutövare Mark Hyman, M.D. , varnar för att 'vissa använder paleofilosofin som en ursäkt för att äta för mycket kött och för få växtbaserade livsmedel.'

Istället förespråkar han en hälsosam blandning av en växtbaserad vegansk kost och en paleo-diet, som kallas stick diet . I grund och botten kan prioritering av fiberrika antioxidantförpackade grönsaker medan du gräver bearbetade korn och tillsatt socker hjälpa dig att skörda alla de antiinflammatoriska sjukdomsbekämpande krafterna i denna gamla diet.

122 ängel nummer kärlek

En annan sak att se upp för: paleo influensa . Även känd som 'lågkolhydratsinfluensa' och 'ketoinfluensa', några av de symtom du kan förvänta dig från övergång till en raffinerad kornfri diet inkluderar huvudvärk, trötthet och hjärndimma. Eftersom din kropp anpassar sig till att använda protein och fett som sina viktigaste bränslekällor snarare än en stadig ström av glukos från korn och raffinerade kolhydrater, kan du uppleva några av dessa inte så bra biverkningar.

Till skillnad från ketodieten, du behöver inte nödvändigtvis gå lågkolhydrat på paleo. Se bara till att konsumera dina kolhydrater från friska källor som inte är säd, såsom squash, sötpotatis eller någon form av frukt. Att hålla sig hydratiserad kan också stödja kroppens avgiftningsmekanismer och hjälpa till att avvärja dessa symtom.

Det känns som att det finns en miljon olika ätstilar att välja mellan dessa dagar (paleo, dessa , vegan och intermittent fasta , bara för att nämna några), och vad som fungerar för en person kanske inte nödvändigtvis fungerar för en annan. Så om du är intresserad av tanken att äta som en grottman, ge paleo-dieten ett försök och se om det tar - att äta näringsrika hela livsmedel, fiberrika grönsaker och gräsmatat kött fick oss så långt, trots allt.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: