Yoga för löpare: Ett flöde med 7 stycken som passar perfekt för korssträning

Någon som är en löpare vet att sporten kan orsaka täthet och ömhet i underkroppen. Om du inte tar dig tid att sträck ut dina muskler före och efter körning kan det orsaka pågående spänning och smärta, vilket också kan göra dig mer benägen att skadas. Att utföra ett försiktigt yogaflöde för löpare kan dock hjälpa till att släppa dina muskler, förbättra rörligheten och lugna din kropp mellan körningarna.

De sju yogaställningarna som jag visar nedan är perfekta för löpare, eftersom de kan hjälpa till att frigöra täthet i alla nyckelområden - hamstrings, quadriceps, kalvar och höfter . Håll var och en av dessa poser i fem djupa andetag, och se till att utföra flödet på båda sidor.

Sammanfattning

Tid: 10 minuter
Utrustning: Yoga matta
Instruktioner: Flytta från en pose till nästa tills du har slutfört alla poser. Upprepa sekvensen, byt kroppens sidor där det behövs. Slutför detta flöde så många gånger som behövs.

Nedåtriktad hund

Hur: Börja på fyra, placera händerna på axelavstånd. Aktivera armarna och dra din rumpa upp och tillbaka. Pressa hälarna ordentligt mot marken och förläng dina ben. Känn din nedre rygg räta ut. Koppla av huvudet och nacken och titta mot dina fötter. Håll i fem djupa andetag och fortsätt sedan till nästa pose.

Fördelarna: Nedåtriktad hund är en fantastisk pose för att öppna upp baksidan av benen. Denna ställning kan hjälpa dig att förlänga dina glutes, hamstrings och kalvar. Att vara flexibel i dessa områden minimerar spänningen i benen och kan minska risken för skador.

Omvänd krigare

Hur: Från nedåtgående hund, lyft ditt högra ben upp mot himlen, för sedan det fram och placera foten på marken i båda händerna. Vrid din bakre fot så att den gör en 90 graders vinkel med din kropp. Stå upp och sprida armarna från varandra på axelhöjd. Håll benen stilla, lut dig mot ditt bakben och låt din vänstra hand vila där. Lyft din högra arm mot himlen och sträck den sedan över ditt ansikte och bakom kroppen. Håll i fem djupa andetag och fortsätt sedan till nästa pose.

Fördelarna: Krigare utgör hjälp för att bygga en stark grund i benen eftersom de arbetar med många av de viktigaste benmusklerna. Omvänd krigare har den extra fördelen att sträcka ut sidokroppen och snedställningarna. Denna variation öppnar också överkroppen.

Runner's Lunge

Hur: Från omvänd krigare, vrid din kropp vid din torso tills den vänder framåt. Håll dina höfter fyrkantiga och böj ditt bakben för att försiktigt sänka knäet på marken. Håll axlarna inriktade över höfterna när du sveper armarna upp mot himlen och vilar dem på ditt främre knä. Håll i fem djupa andetag och fortsätt sedan till nästa pose.

27 juli horoskop

Fördelarna: Denna ställning ger en lyxig stretch för dina höftböjare, som ofta förbises när du sträcker. Täta höftböjare kan bidra till smärta i nedre ryggen, så det är viktigt att ge dem uppmärksamhet.

Runner's Lunge Variation

Hur: Ta dig tillbaka från löparens lunga och ta tag i ditt bakben med motsatt arm. Böj djupare in i posen. Om du inte når din fot kan du prova att använda ett band. Håll i fem djupa andetag och fortsätt sedan till nästa pose.

Fördelar: Denna ställning kommer att lägga en djup quadriceps-sträcka till din löpare. Dina fyrhjulingar tenderar att vara ett av de tätaste områdena efter körning.

Stående enkelbent framåtböjning

Hur: Luta dig tillbaka på ditt bakben och räta ut det från löparens lunga för att stå upp. Räta ut ditt främre ben och nå ner, placera händerna på vardera sidan om din främre fot. Se till att höfterna pekar rakt framåt och att bröstet lyfts. Block kan hjälpa dig att komma in i denna ställning om du inte når golvet. Håll i fem djupa andetag och fortsätt sedan till nästa pose.

Fördelar: Denna ställning gräver djupt in i hamstringarna, ett område som tenderar att vara mycket tätt hos alla människor, särskilt löpare. Om de lämnas osträckta kan strama hamstringar också bidra till feljustering och ryggsmärtor.

Bow Pose

Hur: Lägg dig på magen. Lyft bröstet och benen från marken och ta tag i fötterna med händerna. Lyft kroppen så högt du kan med hjälp av rygg- och glute-muskler. Håll i fem djupa andetag och fortsätt sedan till nästa pose.

15 april stjärntecken

Fördelar: Bågställning kan hjälpa till att öppna hela frontkroppen, inklusive pecs och deltoids, samtidigt som ryggens flexibilitet ökar och glutesna stärks. Många löpare är täta i axeln, och ökad flexibilitet här kan bidra till att förbättra rörligheten.

Duva

Hur: Böj ditt högra knä från marken och placera det i linje med din högra hand, fotled till vänster. Din sken ska vara parallell med mattans framsida. Förläng ditt vänstra ben tillbaka och vila knäet och foten på marken. Kvadrat dina höfter och vik framåt, vila pannan på dina händer. Håll i fem djupa andetag. Upprepa hela flödet, byt sida vid behov.

Fördelar: Duva pose ger en djup sträck efter höfterna , vilket i sin tur hjälper till att lindra ryggont och ischias. Duva utgör också en känslomässig frigöring, vilket kan vara trevligt om du verkligen har drivit dig mot ett mål eller lopp.

Där har du det - ett enkelt men ändå effektivt flöde för löpare på alla nivåer (och ärligt talat, för alla aktiva människor). Försök lägga till denna sekvens i din rutin och se om du märker skillnad under dina körningar också.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: