Så vill du börja springa? Här är allt du behöver veta

Om det verkar som att alla du följer på sociala medier plötsligt har blivit en löpare - har du nog rätt. Naturligtvis en ökning av löpning är inte så förvånande. Eftersom de flesta gym och gym är för närvarande stängda är utomhuslöpningar ett logiskt sätt att hålla sig frisk, aktiv och njuta av mycket välbehövlig vitamin D. . För att inte nämna, bland andra fördelar, kan löpning hjälpa minska stress , Stöd positivt humör , kardiovaskulär hälsa och till och med livslängd .

Om du har klådat för att gå med i det löpande samhället kan det verka enkelt nog (du lägger bara en fot framför den andra, eller hur?). Men om du aldrig har dunkat den berömda trottoaren tidigare kan du ha några kvarvarande frågor.

Goda nyheter: mbg chattade med löpande experter för att få en fullständig översikt över allt du behöver veta innan du slår upp för första gången. Tänk på detta som din kompletta nybörjarguide för löpning.

• 1 Löpform 2 växel
• 3 Bränsle 4 Skadeförebyggande
• 5 Löpplan för nybörjare 6 Motivationstips

Vad är rätt körform?

Löpning kan kännas som en helt naturlig form av rörelse - trots allt har du sprungit sedan du var liten. '' För form säger jag alltid till mina nya löpare att de är födda för att springa så att de borde lita på sin naturliga form och vara avslappnade '', säger löpcoach Emily Fayette CPT. 'När du har fått några körningar bakom dig, eller om du känner obehag när du springer, kan du börja ändra långsamt din form för att förbättra din prestanda och komfort.'

Att komma hem på den formen, hållning och fotplacering är nyckeln, säger Danny Mackey , huvudtränare för Brooks Beasts pro running team. 'Form är nyanserad för individen', säger han, 'men jag skulle rekommendera att se till att när du börjar, ser du 10 till 20 meter framåt (inte ner eller upp) för att bibehålla hållning, och försök att använda hela foten när du landar. Känslan ska kännas som om du rullar genom foten. '

Mackey föreslår också att du tar en kort video av dig själv, om du kan. Detta ger dig en visuell representation, förutom en fysisk. 'När du fortsätter att springa och bli starkare och mer flexibel av det, fortsätt att filma själv och se hur du naturligtvis förbättras.'

Och glöm inte din andas form också. 'Du kommer att vilja hitta din egen rytm för inandning och utandning med en nyckelmuskel - ditt membran', säger Fayette. 'Jag rekommenderar att du börjar i en takt som känns extremt bekväm, så att du kan fokusera på din andning.' Hon föreslår en 'konversationshastighet' som helt enkelt betyder att du går så långsamt att du kan hålla en konvo med en löpande kompis.

Fayette avråder också att lyssna på poddsändningar eller musik under varje körning när du börjar. 'Genom att bli ljudlös kan du bli lite mer medveten om din andningshastighet och steg.'

Vilken typ av redskap behöver du?

När det gäller löpning kan rätt par skor göra skillnad. 'Du vill ta dig tid att hitta rätt passform, eftersom skon kan hjälpa till att förhindra skador och förbättra din prestation', säger Fayette. 'Jag uppmuntrar alltid idrottare att stanna vid deras lokala löpbutik för en löp- och gånganalys.'

Mackey håller med om att det är din bästa insats att gå till en specialaffärsbutik eftersom personalen i allmänhet är väl insatt i löpmekaniken och kan hjälpa dig att hitta ett optimalt par skor. Med det sagt, 'att veta det nuvarande klimatet vi lever i med många återförsäljare stängda över hela landet, ett näst bästa alternativ skulle vara att kolla in en virtuell version, som Brooks online skofinnare , säger han, för att hjälpa dig i riktning mot din perfekta sko. '

libra man vattenmannen kvinna

När det gäller kläder föreslår Mackey att du investerar i några bra löpande kläder för att hjälpa dig att känna dig bekväm, stödd och ivrig att gå utomhus för en löpning. 'Se till att materialen är lätta och möjliggöra ett bra rörelseomfång när du rör dig så att du inte känner dig begränsad', säger han. Typen av kläder varierar beroende på säsong, men några bra häftklamrar inkluderar svettavvisande löpande leggings , lätta shorts, stödjande sport-BH, andningsbara tankar och en solid, vattentät jacka.

Om du råkar ha lite extra pengar att lägga till, tillägger Mackey att en GPS-klocka också kan vara till nytta. Det finns ett antal märken att välja mellan: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , och den Apple Watch Series 5 är bra alternativ att tänka på.

Också, om du älskar att lyssna på musik medan du tränar (vilket också kan hjälpa dig motiverad), överväga att lägga till Bose SoundSport Gratis trådlösa hörlurar till din redskapssamling. Detta par är vattentåligt, lätt och erbjuder en bekväm passform - vilket är avgörande för körvänliga hörlurar.

Vad ska du äta innan du kör?

Bränsle för en löpning liknar hur du skulle bränsle för någon annan typ av konditionsträning. Tänk bara på att om din mage lätt blir irriterad kanske du vill lägga till lite buffertid mellan att äta och springa. (Till exempel om du dricker kaffe före ett träningspass , överväga att vänta i 30 minuter.)

'Att bestämma vad som ska äta och dricka i förväg kommer att vara annorlunda för varje löpare och kommer att förändras beroende på den planerade körningens varaktighet och svårighet', säger Fayette. 'Jag rekommenderar att du leker med ditt bränsle tills du hittar vad som fungerar bäst för dig.'

Hon rekommenderar också tankning direkt efter träningen för att hjälpa till med återhämtning. '' Min måltid efter körning är gröt med chokladproteinpulver och bär, säger Fayette. 'Havregryn innehåller komplexa kolhydrater som hjälper mig att fylla på uttömda energilager, och proteinet är nödvändigt för att bygga och reparera mina muskler.'

Mackey säger att det också är viktigt att välja hälsosamma, näringsrika livsmedel för att din kropp ska må bra före och efter en körning. Och lika viktigt, kom ihåg att hålla dig hydratiserad.

Hur man undviker vanliga skador.

En av de vanligaste anledningarna till att nybörjare löper innan de har en chans att bli kär i sporten är en olycklig skada. 'Det kan vara väldigt spännande att komma igång, men att överdriva det eller trycka igenom nya smärtor kan orsaka stora motgångar', säger Fayette.

Men så behöver det inte vara. Även om det inte finns något garanterat sätt att helt förhindra skaderisk rekommenderar Mackey att vara tålmodig med dig själv, särskilt under den första träningsmånaden. 'Känn inte behovet av att gå framåt snabbt', säger han. 'Ditt hjärta och lungor tenderar att passa snabbare än muskler, senor och ledband, så omfamna tar det lite lätt och inkluderar återhämtningsdagar.'

Fayette är ett fan av att sätta små mål att fokusera på. 'Jag rekommenderar att du börjar med en kör / gång-kombination under en kortare tid och sedan bygger på löptiden och träningslängden när du går.'

Viktigast, säger Fayette: 'Lyssna på din kropp.'

Håll dig säker när du kör.

Att vara säker när du åker på vägen eller leden är naturligtvis avgörande - och det sträcker sig längre än att förebygga skador.

I nuvarande tillstånd för covid-19 pandemi, 'rekommendationen är att fortsätta springa ute ensam och bibehålla ett avstånd på 6 meter från alla', styrelsecertifierad läkare Bindiya Gandhi, M.D. , tidigare berättat lifeinflux. Men om din rutt är trångt och gör den utmanande till socialt avstånd, ska du helst hitta någon annanstans att springa eller åka på en mindre upptagen timme. Annars, överväga bär en mask medan du springer .

Om du kör på natten eller tidigt på morgonen, i svagt ljus eller mörka förhållanden, se till att du är synlig för fordon. Ett av de bästa sätten att göra det är att bära reflekterande kläder eller accessoarer.

Följ den här nybörjarplanen.

Redo att resa (eller spår)? Mackey har sammanställt en sju dagars löpplan som är perfekt för nybörjare.

Han gillar i allmänhet att löpare fokuserar på tid kontra mil när det gäller dagliga mål (tänk 20 minuters körning kontra två mil), men den här planen innehåller också en tidsinställd mil för att hjälpa dig att kontrollera dina framsteg. Oavsett om du är helt ny för att springa eller bara kommer tillbaka från en paus kan den här nybörjare plan hjälpa dig att hitta ditt steg:

Bild avmegan doty/ megan doty

Så här skakar träningsplanen lite mer i detalj:

• Måndag: Idag kommer du att slutföra en 20-minuters träningspass. Kör i 1 minut och gå sedan i 1 minut. Fortsätt växla löpande och gå tills 20 minuter är klara. Du bör springa i en konversationshastighet, vilket innebär att du fortfarande kan prata medan du kör.
• Tisdag: Inkorporera ytterligare stretching idag, tillsammans med en kärnrutin - båda hjälper dig att bli en starkare löpare över tiden. Den andra delen av ditt träningspass för idag handlar om en tidsinställd mil . Detta borde inte vara en helhetssats, men det borde kännas svårare än måndag. Var noga med att ta del av din tid och se hur du förbättras under de följande veckorna.
• Onsdag: Detta är en ledig dag , eller en korsutbildningsdag om du vill. Om du gillar att cykla eller vandra kan det vara din träning.
• Torsdag: Upprepa detsamma 20-minuters träningspass som måndag.
• Fredag: Idag kommer du att slutföra en 20-minuters träningspass. Under de första tio minuterna, kör i 1 minut och gå sedan i 1 minut. Fortsätt tills de tio minuterna är klara. Därefter kommer du att fullfölja tio minuters steg - det handlar om att springa snabbt i 100 meter (ungefär längden på en fotbollsplan, som referens). När du har tagit ett steg, vila i 1 minut. Upprepa och fortsätt göra detta tills de 10 minuterna är klara.
• Lördag: Av
• Söndag: Idag kommer du att slutföra en Löpträning på 25 minuter. Kör i 2 minuter och gå sedan i 1 minut. Fortsätt växla löpande och gå tills de 25 minuterna är klara.

Denna plan är utformad för att komma igång, men du kan minska antalet gångavbrott när du börjar känna dig mer bekväm. Så småningom kan du också öka din tid och avstånd i stegvisa steg.

Hur håller du dig motiverad att fortsätta springa?

Verkligheten är att du förmodligen inte kommer att känna dig som en superstjärnalöpare över natten. Som med att prova någonting nytt kan springa för nybörjare ibland vara utmanande - men de ultimata fördelarna är värda att sticka ut på sikt.

Kom bara ihåg att springa också är en mental träning, säger Mackey. 'Om du vill stoppa ett planerat träningspass tidigt, fråga dig själv om det är ditt sinne som vill sluta eller din kropp. Om det är din kropp, sluta träningen tidigt, men om det är ditt sinne - försök att slå igenom, säger han.

”Jag använder ordspråket” stark, starkare, starkast ”mycket när jag coachar mig själv och andra, säger Fayette. ”Vi börjar starkt genom att sätta det ursprungliga målet. Vi blir starkare genom att lägga in arbetet mentalt och fysiskt. Vi blir våra starkaste när vi når det uppsatta målet. '

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: