Din kompletta guide för näring efter förlossningen: läka mat och mer

Tiden efter födseln bör observeras som en helig bindningstid mellan mamma och barn - och en tid för djup vård och vila för den nya mamman, med tanke på att du bara spenderat de senaste nio till tio månaderna på att växa en människa. Ett av dessa sätt är att ha en solid näringsplan för förlossningen för att ge dig själv din hälsa. Och du kan börja med att äta näringsrika livsmedel för att stödja din kropp efter förlossningen, vilket är en av de mest användbara sakerna du kan göra under de första sex månaderna efter förlossningen (och därefter).

Så här kommer vi att dyka in i varför det är så viktigt att ta hand om din kropp efter graviditeten, de fem pelarna i postpartumnäring, varför du bör fokusera på antiinflammatoriska livsmedel och andra viktiga näringsämnen och slutligen en fullständig checklista av mat du kan prova.

Varför näring efter förlossningen är så viktig:

När du överväger återhämtning efter födseln och optimal näring är det viktigt att ha några saker i åtanke. Den första är att du precis har spenderat nio månader på att växa en människa och att du återhämtar dig fysiskt från arbetet. Det är också viktigt att komma ihåg att amning också ställer höga krav på kroppen och minskade mikronäringsbutiker kan öka risken för depression efter förlossningen.

En oroväckande växande mängd ny forskning har kopplats depression till inflammation . Vi förstår nu också rollen för tarm-hjärnans anslutning (via vagusnerven) i reglerande humör, och en 2013-studien publicerad i Asian Journal of Psychiatry fann en stark korrelation mellan inflammation, serotoninnivåer och depression efter förlossningen.

Vidare har forskningen om sambandet mellan utarmning av näringsämnen under graviditet och amning och postpartumdepression visat att uttömning av näringsämnen kan påverka produktionen av viktiga humörreglerande neurotransmittorer , som serotonin, och att lägre nivåer av folat, vitamin D, järn, selen, zink, fetter och fettsyror alla har associerats med en högre risk för PPD.

Det är tydligt att rätt näring efter förlossningen är avgörande för både fysisk och psykisk hälsa.

De fem heliga principerna för postpartumnäring:

Enkelt uttryckt har det aldrig varit viktigare att äta på ett sätt som ger din kropp näring.

1.Ät varma, smältbara livsmedel.

Soppor och grytor utgör en utmärkt grund för praktiska måltider efter förlossningen.

två.Hydrat ofta.

För ammande mödrar krävs 10 till 15 glas vatten om dagen för att släcka törst och producera tillräckligt med bröstmjölk. Dessutom, ju mer vätskor du konsumerar, desto snabbare kan din kropp byggas om och regenerera.

3.Ät en näringstät, antiinflammatorisk diet.

Tänk färgglada produkter, hälsosamma proteiner, fetter och vissa korn.

Fyra.Ät kollagenrika livsmedel för att stödja vävnadsreparation.

Kollagen är en supermat för att återuppbygga vävnader, och många nya mammor svär vid det för att hjälpa till med håravfall efter förlossningen. Du kan hitta hydrolyserade kollagentillskott eller pulver i din naturliga livsmedelsbutik eller online.

111 som betyder tvillingflamma

5.Ta lämpliga tillskott.

Varje nyfödd mamma ska fortsätta ta högkvalitativa prenatala vitaminer under amning och eventuellt andra kosttillskott som diskuteras i följande avsnitt. När det är möjligt väljer du kosttillskott av hög kvalitet som rekommenderas av din läkare eller vårdpersonal.

Antiinflammatoriska livsmedel: hörnstenen i hälsosam återhämtning efter förlossningen.

Antiinflammatoriska, näringsrika livsmedel hjälper till att hämma frisättningen av proinflammatoriska cytokiner ―-molekyler som reglerar inflammationsnivåer. Eftersom dina mål är att läka din kropp, bygga upp dina vävnader, skydda din mentala hälsa ( inflammation anges i PPD ), producera näringsrik bröstmjölk (för dem som ammar) och återställa dina näringsnivåer, bör antiinflammatoriska livsmedel vara hörnstenen i din kost.

Överväg att lägga till dessa antiinflammatoriska livsmedel i din kost:

• Ett brett utbud av färska, färgglada grönsaker (särskilt bladgrönsaker)
• Frukt och bär
• Järnrika proteiner som gräsmatad nötkött, buffel, lamm, bison, lever och benbuljong
• Hälsosamma fetter som kokosnötolja, avokadoolja, extra jungfruolja och smör
• Fet, låg kvicksilverfisk som vildfångad lax och sardiner
• Måttliga mängder glutenfria, näringsrika korn som ris, hirs, quinoa, havre etc.
• Probiotiska rika livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha och surkål hjälper till att upprätthålla en hälsosam tarm, vilket hjälper till att dämpa inflammation i hela kroppen samtidigt som matsmältningen förbättras

Ytterligare läkande livsmedel för att stödja återhämtning efter förlossningen.

• Kollagen , som finns i benbuljonger, gelatin och kött kokt med ben. Det bästa tillskottet av kollagen är i gräsmatad hydrolyserat kollagenpulver.
• Protein, som bäst finns i kött, fisk, ägg, nötter, bönor, baljväxter och frön. Du bör sikta på 21 gram protein under dina dagar efter förlossningen.
• Essentiella fettsyror som finns i valnötter, chiafrön, vild alaskalax, tonfisk, linfrön, hampafrön och sardiner. Om du går tilläggsvägen, välj fiskolja, krillolja, torskleverolja, linfröolja, algeroljor.
• Vitamin A, som finns i nötlever, morötter, sötpotatis, grönkål och spenat. De bästa tilläggskällorna inkluderar torskleverolja och vitamin A-tillskott av farmaceutisk kvalitet.
• C-vitamin , som finns i guava, papaya, kiwi, apelsiner, jordgubbar, ananas, paprika, broccoli, rödkål, rosenkål, kålrabbi, snöärtor. Om du ska gå tilläggsvägen väljer du vitamin C-tillskott av farmaceutisk kvalitet.
• D-vitamin, som bäst absorberas genom solsken och vitamin D3 / K2-tillskott av farmaceutisk kvalitet.
• B-vitaminer, som finns i näringsjäst, havsgrönsaker, macadamianötter, mandlar, pistaschmandlar, svarta och pintobönor, linser, lever, kalkonbröst, betade ägg, avokado, yoghurt, kefir. De bästa tilläggskällorna är högkvalitativt B-komplex av farmaceutisk kvalitet.
• Vitamin B12 , finns bäst i nötlever, sardiner, lamm, vildfångad Alaskalax och näringsjäst. Om du går tilläggsvägen väljer du en sublingual metyl-B12-sugtablett av hög kvalitet.
• Järn, som bäst finns i rött kött som nötkött, bison, lever och lamm; mörka bladgrönsaker som grönkål, collards och spenat; linser; svarta bönor; och mörk choklad. Om du hellre vill gå tilläggsvägen, leta efter farmaceutiskt järn med vitamin C. Arbeta med din vårdgivare eftersom kompletterande järn ibland kan orsaka matsmältningsbesvär och förstoppning - inte vad du vill ha efter förlossningen.
• Folat, bäst i spenat, bladgrönsaker, nötlever, svartögda ärtor, broccoli och avokado. Tilläggskällor inkluderar farmaceutisk kvalitet metyl-folat.
• Zink, som bäst finns i pumpafrön, lamm, kikärter, kakaopulver (ja!) Och gräsmatad nötkött. Om du går tilläggsvägen, välj zinkglycinat av farmaceutisk kvalitet.
• Jod, som finns i havsgrönsaker som dulse och nori, bakad torsk, tranbär, potatis, räkor. Tilläggskällor inkluderar matbaserade jodtillskott som kelpkapslar.
• Selen, som finns i livsmedelskällor som ägg, solrosfrön, albacore tonfisk, chiafrön. Om du går tilläggsvägen innehåller farmaceutiska multivitamintillskott vanligtvis tillräckligt med selen för återhämtning efter förlossningen.
• Magnesium , som bäst finns i tillägg för postpartum. De flesta kvinnor kommer att dra nytta av ytterligare tillskott efter förlossningen. Fråga din läkare eller vårdpersonal om rätt mängd för dig, men det är vanligtvis bäst att leta efter magnesiumglycinat - en mycket absorberbar form av magnesium som är skonsam mot magen.

Om du känner dig överväldigad av det stora antalet näringsämnen och livsmedel som anges i föregående avsnitt, var det inte. Kom ihåg att om du behåller en mängd av dessa antiinflammatoriska och helande livsmedel som hörnstenen i din kost får du naturligt näringsämnen i varje måltid.

Din ultimata checklista för livsmedel:

För att göra det enklare för dig, här är mina favoriter mot inflammation, näringstäta livsmedel för dina snacks och måltider. Bokmärk den här och behåll den för din nästa resa till livsmedelsbutiken.

Grönsaker:

• Avokado
• paprika
• Broccoli
• brysselkål
• Morötter
• Bladgrönsaker som spenat, schweizisk chard och grönkål
• Potatisar
• Röd och grön kål
• Snö ärtor
• Sötpotatis

Frukt:

• Bananer
• Bär
• Citrusfrukter
• Tranbär
• Guava
• Kiwi
• Papaya
• Ananas

Proteiner:

• Albacore tonfisk
• Nötkött
• Nötlever
• Svarta bönor
• Svartögda ärtor
• Kyckling på benet
• Kikärtor
• Koda
• Kollagen
• Ägg
• lamm
• Linser
• Makrill
• Sardiner
• Räka
• kalkonbröst
• Vildfångad alaskalax

Friska fetter:

• Avokado / avokadoolja
• Kokosolja
• Extra virgin olivolja
• Betat smör

Nötter och frön:

• Mandlar
• brasilianska nötter
• Chia frön
• Linfrön
• Macadamianötter
• Pistaschmandlar
• Pumpafrön
• Solrosfrön
• Valnötter

Diverse läkande livsmedel:

• Benbuljong
• Kakao
• Odlade livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi, surkål
• Mörk choklad
• Gelatin
• Hydrolyserat kollagen
• Havsgrönsaker
• Spirulina
• Örter och kryddor

Poängen:

Även om vård av en ny bebis är en utmaning oavsett vad jag tror är att återhämtning efter förlossningen lätt kan erövras så länge du håller dig hydratiserad och äter en näringstät, antiinflammatorisk diet under hela återvinning och amning efter förlossningen. du kommer att sätta dig själv på snabb väg till återhämtning så att du kan vara den lyckliga, energiska mamma du vill vara.

Tänk på att du inte behöver äta Allt av dessa livsmedel varje vecka för att få tillräckligt med näringsämnen. Variation och medvetenhet är nyckeln! Om du vill gå djupare, arbeta med en läkare med funktionell medicin sex veckor efter förlossningen för att kontrollera fördjupade laboratorier och leta efter brister i mikronäringsämnen.

Dela Med Dina Vänner: