11 saker att veta om du vill prova medelhavsdieten

Medelhavsdieten är en av de mest beprövade dieterna som finns, med dess första omnämnande på 50- och 60-talen efter att en studie fann att den kunde hjälpa till att förbättra hjärthälsa.

I år, den toppade en lista över bästa dieter för övergripande hälsa , och det är inte första gången (det är faktiskt tredje).

Dieten betonar hälsosam, hel mat som ger näringsvärde utan att införa alltför många seriösa regler för vad du kan (eller inte) äta.

Vi samlade några av våra bästa tips för att planera och anta en medelhavsdiet så att du kan få alla dess sjukdomsbekämpande, inflammationsbekämpande, hälsofördelar för dig själv:

Detta är verkligen mer än bara en diet

Livsstilen i regionerna är också viktig och det innebär träning. Men anta inte att detta innebär tidiga morgonspinlektioner eller maratonträning. Människor som bor i de länder som inspirerade denna diet går mer än vi i allmänhet. Prova att byta ut en del av din pendling eller planera in en promenad under lunchrasten.

En annan nyckelkomponent i livsstilen? Spendera tid med familj och vänner. Studier har visat hälsofördelarna med denna vana, och det är vanligt i de blå zonerna, där människor lever längst . Det finns två av dessa zoner längs Medelhavet (Sardinien, Italien och Icaria, Grekland), men att umgås med de människor som betyder något är en röd tråd bland mer än bara dessa samhällen.

Det finns färre gränser, så det kan vara lättare att följa

Dieten rankas som nummer 1 för enklaste dieter att följa i år, och det har mycket att göra med dietens lösa regler och anpassningsmöjligheter. Till skillnad från andra populära dieter, som keto eller Whole30, behöver du inte skära bort några livsmedelsgrupper, och du kan välja de saker du gillar att äta.

Om du letar efter en enkel diet att prova med maximal utdelning för din allmänna hälsa, är detta ett riktigt bra alternativ. Det uppmuntrar att äta mer hela livsmedel, grönsaker och hälsosamma fetter. Några av våra favoritrecept utgör faktiskt en ganska bra middagsmeny också .

Välj frukt och grönsaker som innehåller antioxidanter

Några av de viktigaste antioxidanterna för hälsan inkluderar glutation, resveratrol och pterostilbene. Livsmedel rik på glutation inkluderar vitlök, lök, spenat och korsblommiga grönsaker. Och ja, resveratrol finns i rött vin . Men det kan också hittas i frukter som blåbär och hallon och jordnötter. Pterostilben liknar resveratrol och har liknande fördelar, men är mindre känt. Det finns i liknande källor, som bär.

Det finns andra antioxidanter som är lika viktiga, och att få i sig antioxidanter i din kost överlag kan åstadkommas genom att äta färgglada frukter och grönsaker och matlagning med mer örter , som basilika, mynta och oregano.

Lär känna din olivolja

Det visar sig att all olivolja inte är skapad lika. Om du letar efter att få hälsofördelarna med denna supermat , måste du vara försiktig när du handlar. Du bör alltid handla extra jungfruolja, eller EVOO, vilket betyder att oljan är gjord av en sorts olivolja. Du vill också ha olja gjord av antingen grekiska Koroneiki, italienska Moraiolo eller spanska Picual-oliver.

Det spelar också roll när du köper din olivolja. Enligt vår podcast med kocken Ryan Hardy, 'nivån av dessa polyfenoler är som högst när den skördas, och sedan sjunker den snabbt.' Du tappar också smak när din olja åldras, så titta på etiketten noggrannare nästa gång du fyller på.

Betona dessa hälsosamma fetter (särskilt omegas)

Liksom andra populära dieter, köper medelhavsdieten inte in på de gamla diettrenderna med låg fetthalt. Det finns faktiskt massor av anledningar till att din kropp behöver fett för din hälsa , men nyckeln är att se till att du väljer friska.

nummer nummer 0

Omega-3-fettsyror är en avgörande del av medelhavskosten, bland annat fett. Det har de varit visat sig gynna hjärnans hälsa och bekämpa inflammation (bland andra fördelar) och kan hittas i kosttillskott som fiskolja eller linfröolja samt i fisk, nötter och frön.

Om du ska äta kött, fokusera på magert kött och fisk

Och om du kan gå till rent kött, ännu bättre . Rent kött inkluderar saker som ekologisk kyckling och vild eller hållbart fångad fisk. En ny trend, Med-gris-dieten, erbjuder åtminstone samma kognitiva fördelar som originalet, så om bara kyckling och fisk inte räcker kan du överväga att lägga till några fläskprodukter tillbaka till din kost.

Veganer och vegetarianer, gläds! En växtbaserad medelhavsdiet är helt genomförbar

Till skillnad från den ursprungliga keto-dieten (som behövde en uppdatera för att bli mer växtbaserade ), denna diet är redo att gå för våra växtbaserade människor. Det betonar redan frukt och grönsaker tillsammans med bra växtbaserade proteinkällor som bönor och nötter. Det borde inte vara för komplicerat att ta fram en köttfri version som fungerar för dig.

Ju nyttigare, desto bättre

Om du har undrat hur pasta, den typiska italienska maten, passar in i denna diet, oroa dig inte: det gör den. Även om det är bäst att prioritera fullkornsalternativ, finns det också några bra spannmålsfria alternativ om du vill eliminera mer spannmål.

Andra stora kraftkorn att införliva inkluderar polenta, ris, bulgurvete, quinoa , hirs och havre .

Det här är vad som händer med vin

En del rött vin är tillåtet, och till och med rekommenderat, som en del av en komplett medelhavskost. Det är viktigt att veta att det bara är med måtta som det rekommenderas, och att måtta är allt från ett till två glas, beroende på person.

Vinvärlden är minst sagt komplicerad. Om du letar efter de mest hälsofördelar medan du njuter av ett glas, du kan dyka in i detaljerna , men några av de vanligaste etiketterna inkluderar 'USDA Organic', vilket betyder att vinet du dricker är helt ekologiskt, och 'Made with organic druves', vilket bara betyder att druvorna var ekologiska innan bearbetningen startade.

Mejeri är definitivt tillåtet (men med måtta)

Du vill se efter att få runt två till tre portioner mejeriprodukter per vecka, enligt Bindiya Gandhi, M.D. Du bör också vara selektiv med vilket mejeri du äter (glass och mjölk räcker förmodligen inte). Fermenterade produkter som yoghurt, särskilt grekisk yoghurt; och ostar som fetaost, parmesan och ricotta; är några av de bästa alternativen.

Du kan till och med äta efterrätt

Även om kosten skär ut bearbetade livsmedel och sockerarter, begränsar den inte ditt intag av frukt, vilket kan hjälpa till att fylla i luckan när sockersuget slår till. Bär, i synnerhet, är ett bra alternativ eftersom de också innehåller antioxidanter som hjälper dig att ge dig fördelarna med medelhavsätande.

Även om du inte helt förbinder dig att följa medelhavsdieten, är det lätt att hämta inspiration från denna antiinflammatoriska, tarmvänliga, hjärnboostande diet och att lägga till fler av de många nyttiga livsmedel som den lyfter fram till din kost.

Om du funderar på att dyka i, här är en inköpslista för att komma igång och se till att du har allt du behöver för att äta som de gör vid Medelhavet, och kolla in måltidsplan (och alla fördelar med kosten) framhävd här .