15 kroppsvikt gluteövningar som går långt bortom enkla knäböj

Dina glutes är en ganska kraftfull muskelgrupp. Faktum är att de innehåller den största muskeln i din kropp (gluteus maximus), tillsammans med den mindre gluteus minimus och medius. Dina gluten är också en viktig aspekt av din kärna - viktigt för att hjälpa dig att röra dig sömlöst genom vardagen. Så ja, de är ganska otroliga.

För att hjälpa till att stärka den här viktiga kroppszonen har vi sammanställt några av våra favoritövningar av kroppsvikt för att prova hemma. Arbeta igenom några av dina favoriter för en glute-centrerad rutin, blanda dem i din ben träning , eller prova en när du vill tända den här magiska muskelgruppen:

1.Box utfall

Bild avmbg Creative

800 ängelbetydelse

1. Börja i stående position. Ta fötterna parallellt och höftbredden.
2. Gå en fot bakåt, böj båda knäna och håll. Stack ditt främre knä över hälen och släpp ditt bakre knä direkt under höften. Doppa inte mycket lågt om du upplever knäbesvär.
3. Skjut djupt in i din främre häl för att aktivera dina glutes och lägg till ett lätt gångjärn framåt för att fördjupa känslan. Ungefär halvvägs kan du lägga till en knälyft för att få hjärtfrekvensen upp något.
4. Fortsätt i 3 minuter (1,5 minuter på varje sida).

två.Sidositslyft

Bild avmbg Creative

1. Börja med att ligga på din sida med din underarm som en kickstand (underarm parallellt med mattans framkant).
2. Skjut in i underarmen för att komma ut ur axeln, och förläng sedan ditt övre ben så att det når en tum längre (tänk: rulla din översta höft nedåt).
3. Med det övre benet som når långt lägger du till en liten lyft och sänker, vilket aktiverar din sidosits.
4. Fortsätt i 3 minuter (1,5 minuter på varje sida).

3.Smal brolyftfläkt

Bild avmbg Creative

1. Ligga på ryggen. Placera fötterna ihop så att fötterna på insidan rör vid varandra, knäna vidrör och innerlåren klämmer ihop. Du borde nästan kunna röra hälarna med fingertopparna.
2. Aktivera din kärna , håll dina revben stickade ihop och nå svansbenet mot knäna. Axlarna ligger breda och nere på ryggen och du mjukar upp käken och överkroppen. Kläm ihop knäna som om du håller en hundra dollar räkning mellan dem.
3. Börja fläta ut dina knän och in samtidigt som du håller ett djupt tryck i dina klackar. Släpp ryggen närmare marken om du börjar känna spänningar i nedre delen av ryggen.
4. Fortsätt detta i 1 minut.

Fyra.Lunge med tåkran

Bild avmbg Creative

1. Börja med att stå. Steg ett ben framåt och böj knäet något för att komma in i ett lungläge. Håll knäet direkt över fotleden. Försök att förkorta foten snarare än att låta din båge kollapsa.
2. Stoppa bäckenet och gångjärn dina höfter framåt. Skapa en lång linje från huvudet till hälen på din bakre fot.
3. Med 90% av din vikt i frambenet, ta ditt bakre ben framåt och knacka på tån bredvid din motsatta fot. Håll resten av kroppen stilla, sätt tillbaka foten till dess utgångsläge.

5.Lunge med bröstlyft

Bild avmbg Creative

1. Börja i ett lungläge.
2. Engagera din kärna och håll din ryggrad neutral, gångjärna bröstet framåt och sakta ner tills din torso är nästan parallell med marken.
3. Med kontroll, stiga tillbaka till din startposition.

6.Lunge med hällyft

Bild avmbg Creative

5 feb stjärntecken

1. Börja i en lunga placera.
2. Håll resten av kroppen stilla, lyft hälen på framfoten tills du balanserar på tårna.
3. Med kontroll, sätt långsamt tillbaka foten till startpositionen.

7.Enbent triceps pushup för bordsskiva

Bild avmbg Creative

1. Börja på alla fyra, i en bordsplacering. Stapla axlarna precis ovanpå händerna och höfterna direkt över knäna.
2. Förläng ett ben ut och håll det på höfthöjd. Se till att höfterna förblir parallella. Håll armbågarna riktade mot knäna.
3. Andas in när du böjer armbågarna och föra bröstet mot golvet. Gå så långt du kan; försök att räta upp näsan med fingertopparna. Pressa motsatt sken i marken.
4. Engagera din kärna och lyft långsamt upp bröstet för att börja. Håll bröstet öppet, men böj inte ryggen. Upprepa i 8 andetag.

8.Åsna spark

Bild avmbg creative

1. Gå på fyra och kom ner till underarmarna. Lyft dina armhålor från golvet och flytta din vikt till överkroppen.
2. Lyft upp ett ben och håll. För benet i en 90 graders vinkel, böj hälen och kvadratera dina höfter.
3. Dra i midjan och lyft revbenen från golvet.
4. Sänk sedan benet till marken och lyft upp det igen. Det är en rep. Fortsätt i 2 minuter.

9.Diamant

Bild avmbg Creative

1. Ligga på din sida. Kom ner på underarmen. Böj dina knän.
2. Lyft ur midjan, lyft ur axeln och lyft dina klackar. Håll klackarna eller tårna limmade ihop. Lyft sedan och sänk ner knäet.
3. Det är en rep. Fortsätt att lyfta och sänka i 2 minuter.

10.Brolyft

Bild avmbg Creative

1. Ligga på ryggen. Placera fötterna på höftavstånd. Du borde nästan kunna röra hälarna med fingertopparna.
2. Dra i midjan, tryck igenom klackarna och svep dina glutes bara några centimeter från marken. Håll midjan åtdragen, håll revbenen stickade - tryck inte på bröstet; håll det lågt. Håll axelbladen på marken. Pressa glutorna mycket; når svansbenet mot knäna.
3. Lyft upp glutorna genom att pressa dem och pressa in dem i hälarna. Sänk sedan ner ryggen. till startpositionen. Det är en rep. Fortsätt i 2 minuter.

elva.Knäböj

1. Börja i stående position. Ta ut fötterna bredare än höftavstånd. Tårna blir 1 och 11 på en klocka.
2. Sänk ner och håll knäna över klackarna. Nå din rumpa tillbaka och vänd svansbenet mot himlen. Dra axelbladen ner på ryggen. Separera knäna från varandra, låt dem inte slå in och aktivera de yttre glutorna.
3. Koppla in glutes för att lyfta upp igen för att starta. Det är en rep. Upprepa i 2 minuter.

12.Hoppa knäböj

1. Börja i din knäböjsposition.
2. Längst ner på knäböj, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar, rulla sedan genom dina fötter och driva uppåt från tårna.
3. Landa mjukt på dina fötter och använd sedan fart från landningen för att gå in i din nästa knäböj. Det är en rep. Fortsätt i 1 minut.

13.Snygg utfall för att huk

Bild avmbg Creative

1. Börja i stående position. Ta ut fötterna bredare än höftavstånd, med tårna riktade mot 1 och 11.
2. Lyft upp ett knä bredvid din kropp och korsa sedan benet bakom ditt motsatta ben.
3. Pressa dina bakre tår i marken och böj knäna. Skicka tillbaka höfterna, svansbenet, midjan in och axlarna nedåt.
4. Lyft tillbaka ryggknäet, placera foten tillbaka i en knäböjsposition och sänk sedan ner i en knäböj.
5. Överst på knäet lyfter du det motsatta knäet och upprepar på andra sidan. Det är en rep. Fortsätt i 3 minuter.

14.Brett knäböj

1. Stå med fötterna bredare än höftbredden, och vrid tårna ut till 10 och 2 på en klocka.
2. Böj knäna och sänk ner halvvägs och frys. Knäna bör staplas rakt över klackarna och klackarna pressas i marken. Svansbenet är tungt. Håll axlar och höfter i samma linje. Dra i midjan, släpp axlarna.
3. Härifrån, sjunka så lågt du kan. Om dina knän börjar dyka in, tryck dem aktivt mot väggen bakom dig. Känn de yttre glutorna ingripa.
4. Ta ut armarna åt sidorna. Släpp axelbladen ner på ryggen, dra in midjan, släpp nyckelbenet och sitt lite lägre.
5. Fortsätt lyfta och sänka i 3 minuter medan du inkluderar rörelsevariationer med dina armar.

femton.Side-to-side lunges

1. Ta fötterna bredare än höftbredden, med tårna vända framåt.
2. Böj ett knä och skjut tillbaka dina höftveck; vänd din rumpa till himlen.
3. Känn en stor sträcka i ditt inre lår och byt sedan till andra sidan.
4. Fortsätt i 3 minuter och införliva några armrörelser hela tiden.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: