16 sätt att naturligt återställa din sömn (för din hälsas skull och livslängd)

När jag var läkarstudent och bosatt ansågs sömn vara frivillig. Att föda 500 barn och jobba på akutmottagningen för övernattningspass frigjorde mitt nervsystem. Jag lärde mig själv farorna med sömnbrist. Sömn, även om det kan verka överflödigt, är avgörande för vår hälsa och livslängd. Begreppet 'jag ska sova när jag är död' kan orsaka dig en tidig död . Det påverkar alla aspekter av vår hälsa, inklusive vår ämnesomsättning, vikt, humör och kognitiva funktioner. 

Under de senaste 100 åren har den genomsnittliga nattsömnen minskat med en timme eller två. Sjuttio miljoner amerikaner 1 lider av sömnproblem. Sömnbrist försämrar inte bara vår koncentrationsförmåga och orsakar problem med inlärning, minskad uppmärksamhet på detaljer och ökad risk för motorfordonsolyckor; forskning tyder på det regelbundet sover mindre än sju timmar per natt 2 har negativa effekter på det kardiovaskulära, endokrina, immunförsvaret och nervsystemet. 

Biverkningar av sömnbrist kan inkludera fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, ångest, depression, demens, alkoholmissbruk, stroke och ökad risk att utveckla vissa typer av cancer 3 . 

Sömn är avgörande för läkning och reparation och cellsanering och livslängd. Ett nyupptäckt hjärnrengöringssystem som kallas glymfatiska systemet 4 är i huvudsak hjärnans lymfsystem och är nödvändigt för att städa upp allt metaboliskt avfall som ackumuleras varje dag. 

27 feb zodiac

Dina muskler, organ och hjärna behöver repareras varje dag. Dina hormoner och dygnsrytm måste vara i balans för hälsa och livslängd, och sömn är avgörande för att upprätthålla den balansen. Om du vill förstå vikten av sömn måste du läsa Matthew Walkers bok, Varför vi sover .

Så här återställer du din naturliga sömnrytm. Det kan ta veckor eller månader, men att använda dessa verktyg på ett samordnat sätt kommer så småningom att återställa dina biologiska rytmer:

1. Öva de vanliga sömnrytmerna. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag .
2. Använd din säng endast för sömn och romantik, inte läsning eller tv.
3. Skapa totalt mörker och tystnad. Överväg att använda ögonskuggor och öronproppar.
4. Bli jordad. Elektromagnetiska frekvenser kan försämra sömnen. Jag rekommenderar att du stänger av Wi-Fi och håller alla dina elektroniska enheter borta från din säng. Skapa en laddstation i ett gemensamt utrymme i ditt hem och uppmuntra alla dina familjemedlemmar att 'checka in' sina enheter före sänggåendet.
5. Eliminera exponering för blått ljus i två till tre timmar före sänggåendet. Undvik datorer, smartphones, surfplattor och tv två timmar före sänggåendet. Att undvika ljus med blått spektrum efter att solen gått ner hjälper din hjärna att återställas för sömn och ökar melatonin. Använd helst blåblockerande glasögon efter solnedgången, ett enkelt hack som ger sömn och hälsa utdelning.
6. Undvik koffein. Det kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen, men det stör din sömn.
7. Undvik alkohol. Det hjälper dig att somna men orsakar sömnavbrott och sömn av dålig kvalitet, något jag har sett direkt från data på min Oura Ring . 
8. Få regelbunden exponering för dagsljus i minst 20 minuter dagligen. Ljuset från solen kommer in i dina ögon och triggar din hjärna att frigöra specifika kemikalier och hormoner som melatonin som är avgörande för hälsosam sömn, humör och åldrande.
9. Ät senast tre timmar före sänggåendet. Att äta en tung måltid före sänggåendet kommer leda till en dålig nattsömn .
10. Ta ett varmt Epsom-salt- och aromaterapibad med lavendelolja. Höj din kroppstemperatur innan du lägger dig hjälper till att inducera sömn . Ett varmt bad slappnar också av dina muskler och minskar fysiska och psykiska spänningar.
11. Använd växtbaserade terapier . Prova 100 till 200 mg passionsblomma eller 320 till 480 mg valeriana ( Valeriana officinalis ) rotextrakt standardiserat till 0,2 % valerensyra en timme före sänggåendet.
12. Ta 200 till 400 mg magnesiumcitrat eller glycinat före sänggåendet. Magnesium är ett kraftfullt avslappningsmineral för nervsystemet och musklerna.
13. Andra kosttillskott och örter kan vara till hjälp för att få lite blickar. Prova kalcium, L-theanin (en aminosyra från grönt te), FRÄMRE , 5-HTP och magnolia.
14. Hitta alternativ för guidad avslappning, yoga nidra, meditation och guidade bilder online och lyssna på dem innan du lägger dig. Någon av dessa kan hjälpa dig att somna. 
15. Prova binaural beats ljudmeditation , som synkroniserar hjärnvågor för djup sömn. Du kan hitta filmer på YouTube. De kan användas före sänggåendet eller mitt i natten för att hjälpa dig att somna om.

Om du fortfarande kämpar med sömnen efter att ha provat dessa strategier, kontakta en läkare som kan avgöra om saker som matkänslighet, sköldkörtelproblem, klimakteriet, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, tungmetalltoxicitet, stress eller depression stör din sömn. .

Du hittar en på webbplatsen för Institutet för funktionell medicin . Överväg att testa dig för sömnstörningar som sömnapné. Att sova gott är viktigt för din hälsa och livslängd.

Anpassad från UNG FÖR EVIGT av Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 av Mark Hyman, M.D. Används med tillstånd av Little, Brown Spark, ett avtryck av Little, Brown and Company. New York, NY. Alla rättigheter reserverade.