16 sätt att naturligtvis återställa din sömn (för din hälsa och livslängd)

När jag var medicinstudent och bosatt ansågs sömn som valfri. Att leverera 500 barn och arbeta på akutmottagningen för övernattningsskift stekt mitt nervsystem. Jag lärde mig första hand farorna med sömnbrist.

Sov, även om det kan verka överflödigt, är viktigt för vår hälsa och livslängd. Uppfattningen om 'jag ska sova när jag är död' kan orsaka dig en tidig död . Det påverkar alla aspekter av vår hälsa, inklusive vår ämnesomsättning, vikt, humör och kognitiv funktion. 

Under de senaste 100 åren har den genomsnittliga sömnnatten minskat med en timme eller två. Sjuttio miljoner amerikaner 1 lider av sömnproblem. Brist på sömn försämrar inte bara vår förmåga att koncentrera sig och orsakar problem med att lära sig, minskad uppmärksamhet på detaljer och ökad risk för motorfordonsolyckor; Forskning tyder på att regelbundet Sov i mindre än sju timmar om natten 2 har negativa effekter på hjärt-, endokrina, immun- och nervsystemen. 

libra man jungfrun kvinna

Biverkningar av sömnbrist kan inkludera fetma, diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck, ångest, depression, demens, alkoholmissbruk, stroke och ökad risk för att utveckla vissa typer av cancer 3 . 

libra kvinna vattenmannen man

Sömn är avgörande för läkning och reparation och cellulär sanering och livslängd. Ett nyligen upptäckt hjärnrengöringssystem som kallas glymfatisk system 4 är i huvudsak lymfsystemet i hjärnan och är nödvändigt för att rensa upp allt metaboliskt avfall som ackumuleras varje dag. 

Dina muskler, organ och hjärna måste reparera varje dag. Dina hormoner och cirkadiska rytmer måste vara i balans för hälsa och livslängd, och sömn är avgörande för att upprätthålla den balansen. Om du vill förstå vikten av sömn måste du läsa Matthew Walker's Book, Varför vi sover .

Så här återställer du din naturliga sömnrytm. Det kan ta veckor eller månader, men att använda dessa verktyg på ett samordnat sätt kommer så småningom att återställa dina biologiska rytmer:

19 maj undertecknar

1. Öva de vanliga rytmerna av sömn. Gå och gå upp på samma gång varje dag .
2. Använd bara din säng för sömn och romantik, inte läsning eller tv.
3. Skapa totalt mörker och tyst. Överväg att använda ögonskivor och öronproppar.
4. Bli jordad. Elektromagnetiska frekvenser kan försämra sömn. Jag rekommenderar att du stänger av Wi-Fi och håller alla dina elektroniska enheter borta från din säng. Skapa en laddningsstation i ett gemensamt område i ditt hem och uppmuntra alla dina familjemedlemmar att 'checka in' deras enheter före sängen.
5. Eliminera exponering för blå ljus i två till tre timmar före sängen. Undvik datorer, smartphones, surfplattor och tv två timmar före sängen. Att undvika blå-spektrumljus efter att solen har gått ner hjälper din hjärna att återställa för sömn och ökar melatonin. Helst, användning blåblåsningsglasögon Efter solnedgången, ett enkelt hack som betalar sömn- och hälsoutdelning.
6. Undvik koffein. Det kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen, men det stör din sömn.
7. Undvik alkohol. Det hjälper dig att sova men orsakar avbrott i sömn och sömn av dålig kvalitet, något jag har sett från första hand från data om min Oura ring . 
8. Få regelbunden exponering för dagsljus i minst 20 minuter dagligen. Ljuset från solen kommer in i ögonen och utlöser din hjärna att frigöra specifika kemikalier och hormoner som melatonin som är avgörande för hälsosam sömn, humör och åldrande.
9. Ät senast tre timmar före sängen. Att äta en tung måltid före sängen kommer leda till en dålig natts sömn .
10. Ta ett varmt Epsom -salt och aromaterapibad med lavendelolja. Höja din kroppstemperatur före sängen hjälper till att inducera sömn . Ett varmt bad slappnar också av musklerna och minskar fysisk och psykisk spänning.
11. Använd örtterapi . Prova 100 till 200 mg passionflower eller 320 till 480 mg valerian ( Valeriana officinalis ) rotekstrakt standardiserat till 0,2% valereninsyra en timme före sängen.
12. Ta 200 till 400 mg magnesiumcitrat eller glycinat före sängen. Magnesium är ett kraftfullt avslappningsmineral för nervsystemet och musklerna.
13. Andra kosttillskott och örter kan vara till hjälp för att få lite ögon. Prova kalcium, l-teanin (en aminosyra från grönt te), FRÄMRE , 5-HTP och Magnolia.
14. Hitta guidad avkoppling, yoga nidra, meditation och guidade bilder online och lyssna på dem före sängen. Någon av dessa kan hjälpa dig att sova. 
15. Prova binaural beats ljudmeditation , som synkroniserar hjärnvågor för djup sömn. Du kan hitta videor på YouTube. De kan användas före sängen eller mitt på natten för att hjälpa dig att somna.
16. Prova min gratis Sleep Master Class .

Om du fortfarande kämpar med sömn, se en funktionell medicinutövare efter att ha provat dessa strategier som kan avgöra om saker som matkänslighet, sköldkörtelproblem, klimakteriet, fibromyalgi, kronisk trötthetssyndrom, tungmetalltoxicitet, stress eller depression stör din sömn.

Du kan hitta en på Institutet för funktionell medicin . Överväg att testa för sömnstörningar som sömnapné. Att få god sömn är avgörande för din hälsa och livslängd.

Anpassad från Ung för alltid av Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 av Mark Hyman, M.D. Används med tillstånd från Little, Brown Spark, ett avtryck av lite, brunt och företag. New York, NY. Alla rättigheter reserverade.