21 livsmedel med hög Quercetin, den potenta antioxidanten du behöver i din kost
År 2020 satte fokus på immunitet. Som sådan var det massor av diskussioner kring de vanliga spelarna, som vitamin C, zink och D-vitamin, men en annan, mindre känd förening, kallad quercetin , kom också i ljuset.
Precis som vitaminer och mineraler finns quercetin naturligt i många av de livsmedel du förmodligen redan äter - och vissa som sannolikt inte gör det på din tallrik så ofta. Här bryter vi ner några måste-vet om denna potenta antioxidant och delar de livsmedel som är högst i quercetin som förtjänar en plats i din kost i år.
Vad är quercetin?
Quercetin tillhör en grupp växtföreningar som kallas flavonoider. Liksom alla flavonoider fungerar quercetin som en antioxidant i din kropp och rensar mot fria radikaler. Det hjälper också till att stänga av inflammation, vilket orsakar oxidativ skada och kan bidra till en mängd hälsoproblem, inklusive cancer , hjärtsjukdom och Alzheimers sjukdom , för att nämna några.
Forskning har också kopplat quercetin till allergilättnad och något ganska allvarligt immunstöd . Enligt Vincent Pedre, M.D. , styrelsecertifierad internist, en del av anledningen till att quercetin stöder ditt immunförsvar är att det fungerar som en prebiotikum och matar de goda buggarna i tarmen.
'Det ökar också effekterna av C-vitamin , synergistiskt hjälper till att förhindra överaktivering av mastceller, som utsöndrar histamin när kroppen är inflammerad, säger Pedre tidigare till mbg. För att inte tala om, quercetin fungerar som en zinkbuss, får naturlig antiviral zink i celler där det kan hjälpa till att mildra viral replikering. '
AnnonsOK, så hur mycket quercetin behöver jag per dag?
Quercetin distribueras i stor utsträckning bland vegetabiliska livsmedel, som frukt, grönsaker, nötter och frön. Det är också en del av vissa medicinska örter , inklusive Ginkgo biloba, johannesört och Sambucus canadensis, en typ av fläderbär .
I genomsnitt kommer människor runt 5 till 40 milligram quercetin per dag genom sin kost, men om du äter mycket frukt och grönsaker är det troligt att du kommer närmare 200 till 500 milligram. Det finns inget magiskt nummer för hur mycket quercetin du skall får dagligen, men de flesta kosttillskott rekommenderar doser mellan 500 och 1000 milligram per dag - och det är den dos som många studier om fördelarna med quercetin nämner också.
Livsmedel som innehåller mycket quercetin.
Det finns quercetin-tillskott tillgängliga, men du kan också öka ditt intag genom hela livsmedel, som också ger ytterligare fytokemikalier, vitaminer och mineraler som fungerar synergistiskt för att erbjuda bonusfördelar.
1244 nummer nummer
Om du försöker höja din quercetin, fokusera på att få en mängd av dessa livsmedel dagligen:
- kapris (mest koncentrerad källa!)
- Rödlök (högsta grönsakskälla!)
- schalottenlök
- röda äpplen
- druvor
- bär
- körsbär
- salladslökar
- grönkål
- tomater (ekologiskt odlade tomater har upp till 79% mer än konventionell frukt )
- broccoli
- brysselkål
- kål
- citrusfrukter
- paprika ( grönt och gult )
- nötter ( mandlar och pistaschmandlar )
- sparris (kokt har lite mer )
- bovete
- svart te
- grönt te
- fläderbärste
Slutsats.
Quercetin är en antioxidant som bekämpar inflammation, hjälper stödja ditt immunförsvar , och minskar risken för allergier och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom. Medan den genomsnittliga personen får maximalt 40 milligram per dag, ökar ditt intag till minst 500 milligram troligen de flesta hälsofördelarna.
Det finns gott om quercetintillskott, men den bästa attackplanen för att öka ditt intag är att inkludera en mängd olika quercetinrika livsmedel, som kapris, rödlök, grönkål och ekologiska tomater, i din vanliga kost. Om du funderar på att ta ett quercetin-tillägg, kolla in med din läkare först för att se till att det är rätt för dig.
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
