3 Nutrition Hacks alla 40+ kvinnor behöver, från en klimakteriexpert

Perimenopause (övergången till klimakteriet) är en tid då hormoner börjar förändras för kvinnor. När vi väl går in i klimakteriet fungerar de vanor som brukade hålla oss energiska, friska, positiva och friska ofta inte riktigt längre.

Under denna viktiga fas av livet kan vi strategiskt anpassa våra vanor för att må bättre på kort sikt och förebygga eventuella framtida hälsorisker.

Ett sätt att göra det är genom att ändra våra rörelserutiner och träna mer styrketräning ( lär dig varför här ). Ett annat steg som kan ha stor inverkan är att vara mer avsiktlig när det gäller kost.

Följande matregler för kvinnor över 40 kan hjälpa till att ta itu med vanliga perimenopausproblem som låg energi, humörsvängningar, sömnlöshet och ökat sug genom att stödja din blodsockerbalans och hormonmetabolism. Snacka om små steg, stor effekt:

Ät en proteinrik frukost.

Börjar dagen med en proteinrik frukost har visat sig ha stor inverkan mättnadshormoner 1 , energi och välbefinnande under hela dagen.

Ta en sekund att fundera över hur du börjar din dag: Kan du ta dig tid att ge näring åt dig själv, eller är dina morgnar galet upptagna och fyllda av muffins och koffein?

nummer 711

Börja dagen med en färgglad frukost alltså högt i protein och har lite hälsosamt fett (som avokadotoast och ett ägg , eller a balanserad smoothie ) börjar din dag helt rätt—därav varför jag satte ihop en Frukostutmaning med mina favoritrecept.

Att sakta ner för att äta en närande frukost kommer att främja en balanserad blodsockerrespons , vilket leder till mer hållbar energi hela dagen. Att undvika extrema blodsockertoppar och -sänkningar kan också motverka många av de frekventa biverkningarna av perimenopaus och klimakteriet som viktökning runt mitten 2 , frekventa sug, minskad insulinkänslighet, humörsvängningar och till och med värmevallningar.

Undersök dina kaffevanor.

Jag älskar kaffe, så denna sanning har varit svår för mig att acceptera. Men när klimakteriet börjar blir kvinnor ofta mer känsliga för effekterna av koffein.

Till att börja med kan kaffekonsumtion påverka din förmåga att somna, men också kvaliteten på din sömn. Det stör adenosin 3 , som byggs upp under dagen och gör oss sömniga. Som att sova hela natten är ofta utmanande tillräckligt under perimenopause, du kan vara känsligare för detta.

Kaffekonsumtion kan också störa din naturliga kortisol uppvaknande svar 4 . En frisk kortisolkurva är hög på morgonen och blir konsekvent lägre under hela dagen.

Äntligen, dricka svart kaffe på fastande mage har visat sig orsaka en brant, oönskad blodsockersvar 5 hos vissa människor. Denna spik kan orsaka stress, svettning, låg energi och humör, ångest och hunger hela dagen. Anekdotiskt har jag sett kvinnor över 40 år vara mer känsliga för dessa effekter.

mars 3: e zodiaken

De som befinner sig i klimakteriet kan dra nytta av att dricka mindre kaffe totalt, eller justera tidpunkten för sitt koffeinintag.

Jag har sett kunder dra stor nytta av att konsumera deras kaffe med kollagen eller tillsammans med en balanserad måltid för att undvika blodsockerhöjningar. Om du skjuter upp ditt kaffeintag med 60-90 minuter efter att du vaknat (och helst efter att ha blivit exponering för dagsljus), kommer du också att låta din kortisol toppa naturligt och också stödja konsekvent energi under hela dagen. Därifrån rekommenderar jag att du tittar på ditt totala intag och slutar dricka koffein vid middagstid eller 14.00. senast till stödja sömnen .

10 juli stjärntecken

Ät mycket korsblommiga grönsaker.

Korsblommiga grönsaker som brysselkål, bok choy, broccoli, kål, blomkål och grönkål är bra för dig i alla skeden av ditt liv. De är laddade med mineraler, vitaminer och antioxidanter, plus att de är det hög i fiber . Men forskning visar att de är särskilt friska under (peri)klimakteriet och därefter.

Deras föreningar som glukosinolater och indol-3-karbinol— som omvandlas till diindolylmetan (DIM) 6 i magen – har visat sig sänka cancerrisk 7 genom att till exempel reglera östrogenmetabolism och aktivitet. Regelbunden konsumtion av korsblommiga grönsaker är förknippad med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom 8 och minskad kronisk inflammation 9 . Alla dessa fördelar är viktiga under klimakteriet, så ät upp!

Takeawayen.

Dessa tre steg är enkla men effektiva sätt att uppgradera dina kostvanor under peri-menopausala och klimakteriet år . Det här är en så viktig tid att ta hand om din hälsa och ta hand om dig själv ordentligt. Vill du börja må bättre igen? Börja implementera en eller två av dem idag.