3 tips för att få styrka i alla åldrar, från en tränare och näringsläkare

Föreställ dig själv på 80 år gammal - vad ser du? Om du föreställer dig att du bromsar ner, tränar mindre (om inte alls) och kämpar för att hålla upp fysiskt är du inte ensam.

Det är dock dags att tänka om antagandet att åldrande och bromsa måste gå hand i hand.

I ett avsnitt av MindbodyGreen Podcast , JJ Virgin Utforskar vad det betyder för att 'åldras kraftfullt' och hur man uppnår det. Virgin, en kändis näringsläkare, Fitness Hall of Famer, personlig tränare, New York Times bästsäljande författare, grundare och podcastvärd, har varit i framkant inom wellnessindustrin i årtionden.

Enligt JJ, ju mer du gör nu, desto mer kan du göra senare.

Hela podcasten är fylld med handlingsbara tips för att leva starkare, inte bara längre. Här är tre av våra favoritinsikter från konversationen.

Träna för att bli bättre på livet

Först föreslår JJ att fokusera på de muskler du kommer att använda i vardagen - idag, imorgon och 30 år från och med nu. 'Vi tränar i gymmet för att bli bättre på livet,' säger JJ - inte bara för att utmärka sig i gymmet.

Faktum är att JJ själv undviker estetiska första träningspass som bicep curls eller knäförlängningar. 'Hur ofta gör du någonsin en bicep curl ... såvida du inte är i ett marschband?' frågar hon humoristiskt.

För att vara tydlig är det inget fel med att göra bicep curls, knäförlängningar eller någon annan övning om du tycker om det. Men om du tränar för livslängd och vardagens styrka kanske dessa typer av övningar inte är högsta prioritet.

Istället rekommenderar JJ övningar som efterliknar aktiviteter du kommer att utföra i det dagliga livet, till exempel:

• Knäböj , som efterliknar som står upp från eller sitter på en stol
• Bent-over deadlifts , som efterliknar att flytta en tung låda eller plocka upp ett barn eller husdjur
• Vägda step-ups , som efterliknar som går uppför trappan eller vandring
• ... och många fler.

Dessutom påpekar JJ att många av dessa vägda övningar också engagerar din kärna, vilket ger den extra fördelen med ökad bukstyrka.

Arbeta både snabba och långsamma ryckmuskler

JJ ser långsamma träningspass som yoga, långsam pilates och lugnt promenader som viktigt för träning för livslängd-men inte hela bilden.

För att förklara hänvisar hon till skillnaden mellan långvitiga muskler och snabba ryck. Långsamma muskler är de du använder mest i vardagen. 'Det är så du kan stå upp, flytta runt och göra de flesta dagliga aktiviteter,' säger hon.

Men JJ påpekar det Snabbt rida muskler är mer mottagliga för nedbrytning med åldern 1 . Det är därför att träna din kropp i snabb takt är viktigt om du vill behålla förmågan att hantera snabbare och mer intensiva rörelser när du åldras. 

17 december zodiaken

Att träna snabba ryckmuskler för praktiska fördelar kan inkludera att göra sprintar nu så att du kan jaga efter din hund eller barnbarn i framtiden, eller integrera högintensiv cykling i din rutin nu så att du kan cykla med lätthet senare.

'Vad du än tränar på är vad du kommer att vara på,' säger JJ - så om du vill flytta snabbt utan problem när du åldras, börja nu.

Här är några snabba ryckningsövningar att överväga att lägga till din rutin:

• Hoppträning
• Sprint
• Hiit ( Högintensiv intervallträning )
• Olympiska hissar
• Höga knän och andra smidighetsövningar

Det betyder inte att du måste göra snabba ryck-övningar hela din rutin. Aktiviteter som yoga, pilates och promenader har alla en plats i en väl avrundad fitnessrutin, men det är viktigt att spendera lite tid på snabba ryckmuskler också. Flytta det eller förlora det, kan du säga.

Prioritera protein 

Slutligen, ta en titt på ditt proteinintag - får du tillräckligt för att stödja muskeltillväxt eller tillräckligt för att komma förbi?

Enligt Virgin bör du sträva efter 30 gram protein med varje måltid . 

Hon följer en mat-först tillvägagångssätt, får så mycket protein som hon kan från sina måltider och sedan nå en rent proteinpulver för extra stöd. Virgin's go-to-proteinkällor inkluderar: 

• Gräsmatad, gräsfärdig nötkött
• Vildlax
• Kycklingbröst

Hon håller det ganska enkelt och batch-matlagning av de proteinkällorna så att hon har dem till hands de närmaste dagarna. På detta sätt, att lägga till protein till din lunch eller middag när du har bråttom kräver inte att dra ut bakplåten.

Att hålla jämna steg med proteinintaget är viktigt för alla som vill bygga muskler, särskilt kvinnor som närmar sig perimenopaus eller klimakteriet . 

'När östrogen börjar sjunka, assimilerar vi inte våra essentiella aminosyror ... Vi använder dem inte så bra,' säger hon, vilket betyder att du kan behöva mer protein när du åldras än du gjorde när du var yngre. 

Vad mer är, Muskelnedgång börjar omkring 30 års ålder för kvinnor , vilket betyder styrketräning och proteinintag blir ännu viktigare efter denna tröskel. Ju mer muskel du bygger under de första åren, desto lättare blir det att upprätthålla styrka och aktiv rörlighet när du åldras. 

4444 som betyder kärlek

 'Jag skulle hävda just nu att vi alla borde försöka ta på sig så mycket skelettmuskler som vi möjligen kan,' säger Virgin och tänker på det som en investering: 'Vi vill fylla så mycket pengar på ett pensionskonto om det hade en riktigt bra ränta som vi möjligen kan, för då kommer vi att ha mer senare att använda.'

Takeaway

Åldrande behöver inte innebära att man bromsar. Genom att investera i din styrka, rörlighet och muskelmassa nu kommer du att ha en mer aktiv framtid.

Kom ihåg att hålla protein på din tallrik, prioritera praktiska övningar och arbeta snabbt och långsamt ryckande muskelövningar i din rutin.