3 Träningstips för kvinnor på kort tid, från en dietist- och fitnesscoach 

Säg det med oss: styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra för att upprätthålla muskler och förbättra livslängden . Men många tror att de kommer att 'bulka upp' om de börjar lyfta tyngre vikter. Detta kunde inte vara mer falskt . 

Ta det från dietisten och fitnesstränaren Holly Baxter, som tränar med kvinnor i alla åldrar för att bygga muskler, förlora kroppsfett och känna sig stark. 'Det primära målet för alla som vill fokusera på fettförlust - inte mager vävnadsförlust - är att upprätthålla din muskel. Så motståndsträning måste vara prioriterad,' delar hon på ett avsnitt av MindbodyGreen Podcast . 

Men låt oss inse det - utövande vetenskap kan vara ganska förvirrande, och många människor har bara inte tid att sortera igenom allt buller. Om du bara har 20 till 30 minuter om dagen för att fokusera på mager muskelmassa, hur kan du få det största slaget för pengarna? Nedan delar Baxter sina högsta träningstips för forskningstöd: 

Träna nära misslyckandet

Först och främst: 'Vi måste fokusera på att se till att vi tränar med närhet till misslyckande,' säger Baxter. Det betyder inte att du ska halta dig hem, men var inte rädd för att verkligen testa din styrka. 

Se, dina muskler måste känna sig 'trötta' för att växa. Ändå 'Det jag tenderar att se med kvinnor är att de kommer att gå in i gymmet och inte lyfta tillräckligt med vikt,' förklarar hon. 

Återigen betyder det inte att du ska driva dig själv förbi dina gränser. Men 'om du fortfarande kan utföra ytterligare 10 reps med samma hantel eller skivstång, så signalerar du inte effektivt dina muskler att växa,' säger Baxter.

Och om du är kort i tid, vill du få det bästa för pengarna - gör säker på att du faktiskt utövar dessa muskelgrupper. 

Välj specifika muskler 

När det gäller dessa muskelgrupper rekommenderar Baxter att träna med muskelspecificitet - eller välja vilka muskler du vill prioritera. 

'Vi har inte alla samma mål,' förklarar hon. Vissa vill stärka deras överkropp , medan andra föredrar att arbeta med deras glutes ; Dessa individer vill ha helt olika utbildningsprogram. 'Strukturera ditt program på ett sätt som verkligen riktar sig till de muskler du vill se förbättras', konstaterar hon. 

Du vill inte ignorera alla andra muskelgrupper, men du behöver inte nödvändigtvis spendera god tid på bicep-lockar om du vill dra åt benen-särskilt om du har ett syltfylld schema. 'För mig, om jag bara har fått en begränsad tid, kommer jag att välja alla glutövningar och alla axelövningar,' säger Baxter. 'Jag skulle uppmuntra [alla] att göra samma sak: Är ditt program specifikt för dina mål?' 

Påskynda volymen

Slutligen har vi volymen. 'Vi måste uppfylla en minimal livskraftig volym,' säger Baxter om du vill se resultat snabbt. Vad menar hon med 'volym', frågar du? Beräkna ditt inställda nummer gånger antalet reps du gör, gånger det viktval du väljer - att stort antal i slutet är din volym. 

'Vad forskning tenderar att föreslå är minst 10 till 15 uppsättningar per muskelgrupp, per vecka,' tillägger hon. 'Det skulle vara något som jag skulle rekommendera för en helt ny nybörjare. För en mer avancerad idrottare kan vi se 30 övningar.' 

Men här är saken: Din volym bör utvecklas över tiden, säger Baxter. Håll koll på ditt totala volymnummer för varje träningssession under en sex till 12 månaders period. 'Vi borde se att antalet gradvis ökar,' säger hon. Om det förblir detsamma under en lång tid, är chansen stor att du kanske inte ser de resultat du vill ha. 

22 september tecken

Takeaway 

I slutändan 'Du har självständigheten att träna hur du vill träna', säger Baxter. Men om du hoppas kunna bygga mager muskelmassa och förlora kroppsfett på ett hälsosamt sätt, kommer hennes tre bästa tips säkert att hjälpa dig i gymmet. Letar du efter specifika övningar att prova? Här, hitta vår Komplett guide till styrketräning , med över 33 expertgodkända drag.