5 saker som händer när du börjar lyfta tyngre vikter ('bulking' är inte en av dem)

Styrketräning kan vara ett utmärkt alternativ för alla som vill förbättra sin fysiska kondition, men även om det finns otaliga hälsofördelar med att gå på vikträcken är många kvinnor fortfarande tveksamma till att prova det. Detta beror troligen på att många fortfarande tror att de kommer att 'bulka ihop' om de börjar lyfta tyngre vikter. Det är en vanlig missuppfattning - och en som måste avfärdas ASAP. 

Vad är 'bulking'?

Enligt Kathryn Lepage och Kimberly Tasin, seniora personliga tränare på Fitness World / BCPTI , förvirringen kring bulking börjar med själva terminologin.

I den Merriam-Webster ordbok , 'bulk' är 'en stor eller korpulent människokropp.' I fitnessrummet betyder att 'bulka upp' helt enkelt att få muskelmassa (aka mager vävnad).

Många kvinnor associerar 'bulk up' med att se 'bulkiga' eller 'för manliga' ut, men de är inte en och samma. Dessutom, eftersom kvinnor har mycket mindre testosteron jämfört med män, skulle Lepage och Tasin stressa ta en signifikant mängd tid och engagemang för näring och kondition för att bulka upp till den graden. 'Motståndsträning tre till fyra gånger i veckan', säger de, 'kommer inte att framkalla den mängd stimulans som krävs för att vara 'för skrymmande.'

I slutet av dagen kommer dina resultat också att vara en återspegling av hur du tränar och vilken typ av tyngdlyftning du gör.

De olika typerna av styrketräning 

För att förstå hur olika former av styrketräning påverkar människokroppen måste du först inse att det finns olika typer av muskelfibrer som utövas.

Det finns två kategorier av muskelfibrer: snabba muskelfibrer och långsamma muskelfibrer 1 , och de tjänar var och en ett syfte.

mars 9 stjärntecken

Per National Academy of Sports Medicine , snabba muskelfibrer stödjer snabba och kraftfulla rörelser, medan långsamma muskelfibrer stöder uthållighetsaktiviteter. Du kan tänka på snabba och långsamma fibrer som sköldpaddan och haren. Fast-twitch-fibrer tröttnar ut så fort de kan röra sig, medan slow-twitch-fibrer stöder aktiviteter i bra tempo och är mycket mer utmattningsbeständiga. 

Enligt kändistränare och grundare av NWmethod  Nicole Winhoffer , kommer du att se olika resultat om du lyfter färre repetitioner av tyngre vikter än om du skulle göra fler repetitioner av lättare vikter eftersom du tränar olika muskelfibrer och tränar dem på olika sätt. 

'Att lyfta tyngre kräver större dominerande muskelgrupper (d.v.s. biceps, triceps, quads och glutes) för att slutföra mer arbete och rekrytera fler muskelfibrer för att lyfta belastningen,' förklarar Winhoffer. Detta innebär att dessa riktade muskelgrupper kommer att öka. När du lyfter fler reps av lättare vikter uppmuntrar du långsamma muskelfibrer och bygger en jämnare ton över tiden.

Vilken regim du håller dig till kommer i slutändan att bero på ditt föredragna resultat, men för optimal muskelhälsa och prestanda rekommenderar Lepage och Tasin att du gör båda.

'Tyngre vikter och färre reps kommer att bidra till att skapa mer muskeleffektivitet och övergripande styrka, medan lättare vikter och fler reps hjälper till med muskulär uthållighet och hypertrofi', förklarar de. Att införliva båda i din rutin kommer att uppmuntra progression och hjälpa dig att undvika en platå.

Förutom en regelbunden träningsrutin kan du stödja en sund muskeltillväxt genom att följa ett konsekvent sömnschema, äta ett överflöd av frukt och grönsaker, samt inkorporera nödvändiga kosttillskott som kollagen eller gröna pulver in i din kost för att säkerställa att du får i dig de vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att prestera som bäst.

5 saker som kommer att hända när du börjar lyfta vikter

Nu när vi har konstaterat att bulking är ett träningsmål som inte kommer att hända av misstag över en natt, här är några saker som vilja uppstår troligen när du lägg till tyngdlyftning till din rutin :

Du kanske sover bättre

I en studie från 2022 utförd av American Heart Association delades deltagarna in i fyra grupper: aerobic motionärer , motståndstränare , kombinerade aerobic- och motståndstränare och en kontrollgrupp som inte tränade alls. Efter ett år visade resultaten att de som satsade på regelbunden motståndsträning upplevde en öka sömntiden med 17 minuter , förbättrad sömneffektivitet och somnade snabbare.

Om du har problem med att somna eller sova hela natten, kan det göra stor skillnad om du införlivar lite styrketräning i ditt veckovisa träningsschema.

Din ämnesomsättning kan förbättras

Letar efter ett naturligt sätt att påskynda din ämnesomsättning ? Enligt en studie 2 publiceras i tidskriften Gränser i fysiologi Redan 2019 fann forskare att tyngdlyftning två eller fler gånger i veckan kunde resultera i en hälsosammare ämnesomsättning 2 .

Du kommer att njuta av en humörhöjning

Det kan vara klyschigt att citera Elle Woods här, men det är sant: träning ger dig endorfiner, och endorfiner gör dig lycklig . Medan mer forskning behöver göras om hur styrketräning påverkar hjärnan, som  Art Kramer, Ph.D. , professor i psykologi och chef för Center for Cognitive and Brain Health vid Northeastern University, tidigare berättat mbg : 'Alla är överens om att träning har förmågan att förändra ditt humör.'

Du kommer att bygga starka ben

Mjölk är inte det enda som ger dig starka ben. Enligt NIH osteoporos och relaterade bensjukdomar , styrketräning kan hjälpa till att bygga ben och hjälpa sakta ner benförlusten när vi åldras , så även om du inte kan träna på gymmet kanske du vill börja styrketräna hemma till förmån för enbart denna förmån.

Du kommer närmare dina andra träningsmål

Det fina med tyngdlyftning är att du kan kartlägga en rutin som passar dina behov och hjälper dig att nå dina mål. Oavsett om du vill bli en snabbare löpare eller spika en utmanande yogaställning, finns det en uppsjö av tyngdlyftningsövningar och kurer som hjälper dig.

Takeawayen

Det finns alla typer av övningar som kan hjälpa till att stödja en frisk, stark kropp. Och i motsats till vad många tror är att lyfta tyngre vikter ett bra alternativ för både män och kvinnor som vill må så bra som möjligt.