3 underskattade, dagliga tips för att hålla dig mobil när du blir äldre

Vi har nämnt det här tidigare, men om du är över 65 så finns det en av fyra chanser att du faller 1 , och om du falla och bryta höften, 2 det finns en 30 till 40% chans 3 att du kommer att dö inom ett år.

Hur kan du förhindra att denna statistik blir din verklighet? Enligt mobilitetspionjärer Kelly och Juliet Starrett , som har tillbringat decennier med att arbeta med pro-atleter, olympier och Navy Seals och medförfattare till den mycket efterlängtade boken, Byggd för att flytta , svaret kräver inte att du går till gymmet.

Ja, du läste rätt. Ingen cardio, nej styrketräning .

Det betyder inte att Starretts är anti-motion. Raka motsatsen! Men i stället för att pumpa järn i en timme och kalla det en dag, rekommenderar man-hustru-duon en serie enkla, vardagliga aktiviteter som förbättrar din kapacitet för fri och enkel rörelse. Och på detta avsnitt av mindbodygreen podcast , de delar de dagliga rörelsetipsen som kan bokstavligen rädda ditt liv. Hitta några av höjdpunkterna nedan:

Gå (och klä upp det)

'Om det finns ett piller du kan ta som kommer att minska din dödlighet av alla orsaker med 50%, kan du ge det till hela din familj, och det är gratis, alla kommer att ta det pillret', säger Kelly.

Det visar sig att 'piller' existerar - det är det går 8 000 steg om dagen 4 . 'Forskningen är mycket tydlig att när människor går bara 8 000 steg får de lejonparten av fördelarna. Inte 10 000 steg. Inte 12 000 [steg]... 8 000 steg”, tillägger Kelly.

Det låter enkelt, men de flesta människor missar målet. Problemet, enligt Starretts, är att många tränar en timme eller två per dag och - antingen konditionsträning eller styrketräning - och tror att det räcker för att kolla sin 'rörelselåda'. Men 'det visar sig inte vara tillräckligt med total rörelse under dagen', konstaterar Juliet. Snarare är flytten att, ja, flytta hela dagen varje dag.

När du börjar gå regelbundet, 'då kan du börja klä upp den här saken', säger Kelly. Han gillar till exempel att träna andningsarbete medan han gick sin dotter till skolan (en tio sekunders inandning, håll, sedan en andas ut endast med näsan) för att samtidigt öka hans CO2-tolerans . 'De här promenaderna blev väldigt, väldigt intensiva', berättar han.

10 feb tecken

I ett annat fall valde Juliet att bära en 30-kilos sten på sin promenad för att öka sin styrka. Hur du än bestämmer dig för att gå upp i nivå, se bara till att du har en grundrutin ner till ett T.

Rörelse snacks

Återigen, Starretts rekommenderar konstant daglig rörelse. 'Vi har fastnat i en mentalitet att du måste göra en timmes träningsblock, och det är inte fallet alls', säger Juliet. Faktum är att det tidsengagemanget ofta avskräcker människor från att träna alls, särskilt de som inte kan förstå att ta en timme eller två för att gå till gymmet eller gå en promenad.

Enter, rörelsesnacks: Du bör få de 8 000 stegen, men du behöver inte få in dem alla på en gång. Ta lite rörelseavbrott eller korta promenader!

'I åratal har vi varit mästare på 10 minuters mobilitetsarbete om dagen', tillägger Juliet. 'Om du börjar ikväll på nacken i 10 minuter, och sedan rör dig nedströms och träffar alla vävnader i din kropp, kan du förmodligen klara alla dina stora utmaningar på sju dagar. Och det är 70 minuters arbete i veckan.”

Hoppa

Att gå är nyckeln, men Hoppar kan vara lika avgörande. Om du vill ha tillgång till din fotleds rörelseomfång säger Starretts att du måste fokusera på hastighet. 'Du kan vara en styrkelyftare hela ditt liv, eftersom det är långsamma lyft', säger Kelly. 'Du kan inte vara en olympisk lyftare hela ditt liv om du inte arbetar med den hastighetskomponenten och underhåller den.'

Som sagt, han hoppar rep varje dag . 'Jag försöker behålla min spänst, så jag belastar mina fötter på en hel massa olika sätt', tillägger han.

För att inte tala om, hoppning hjälper avgiftning, säger Kelly. 'Det är ett snabbt sätt att vakna, men det flyttar också runt dina organ', konstaterar hon. 'Det får din lever att studsa, det får alla dessa vävnader i din bål att röra sig. Det rör alla lymfatiska organ.”

Om du behöver en liten hopprepsmall rekommenderar han att du gör 200 enkelhopp med tårna ihop och sätena inkopplade. Gör sedan 100 hopp på vänster fot och 100 hopp på höger fot innan du kallar det en dag. Lita på, det är svårare än det låter!

Takeawayen

Om du vill hålla dig rörlig när du blir äldre måste du ägna dig åt dagliga, frekventa rörelser. Så många av oss tränar en timme eller två och sitter resten av dagen, men Starretts rekommenderar frekventa rörelsepauser, om du kan. Rörelsen behöver inte vara intensiv – även en kort promenad har livslängdsförstärkande kraft.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !