En 4-stegsguide för en solid styrketräningsträning, från en personlig tränare

Att träna hemma kan vara lite kvävande - speciellt om du är begränsad till utrymme och utrustning - så det är helt förståeligt om du har undvikit mer involverade övningar, som tyngdlyftning. Men när gym börjar öppna igen och varmare väder gör utsikterna till utomhusövning lite mer lockande, kan människor känna sig motiverade att komma tillbaka till styrketräning - eller prova det för första gången.

'Om det har gått en minut (ahem, ett år plus) sedan du har varit i gymmet kan det känna sig skrämmande att ta reda på var du ska börja igen' ', personlig tränare Kristie Larson skriver på hennes Instagram. För att hjälpa dig underlätta processen delar hon en fyrstegs startpaket för att ta bort gissningarna styrketräning .

4 steg till en solid styrketräning:

1.Dra

Bild avmbg Creative

Börja med något slags drag (tänk rader , pullups, bakre axelflyg eller biceps curl ).

underteckna för april

två.Gångjärn

Bild avmbg Creative

När du har slutfört dina drag, gå vidare till gångjärn. Detta kan inkludera marklyft , kettlebell svänger , höftkrafter och goda morgonar .

3.Knäböj

Squats är ett ganska vanligt drag, men om du vill lägga till variation till din glute-övning , Larson rekommenderar knäböj (knäböj med skivstången framför bröstet) eller knäböj (knäböj med skivstången bakom axlarna), delade knäböj , eller sumo knäböj .

Fyra.Tryck

Bild avmbg Creative

Sist men inte minst, lägg till i en press. Tänk strikta pressar (aka axelpressar ), bröstpressar , armhävningar och militära pressar , Föreslår Larson.

Hur man gör det.

För att faktiskt genomföra det, välj en övning från var och en av de fyra kategorierna. Slutför 5, 10 eller 15 reps (vad som helst som känns bekvämt för dig), fortsätt sedan till nästa övning. Fortsätt detta mönster tills du har arbetat igenom alla fyra övningarna.

Du kan ta en paus efter varje övning, eller så kan du ersätta dem om du vill, skriver Larson. ( Superset betyder bara att du gör två eller flera övningar rygg mot rygg utan att ta en paus däremellan.)

Det största rådet är dock att hålla det enkelt och gå långsamt. Enligt Larson borde du bara utöka 60 till 70% ansträngning de första veckorna.

'Vinst som en lång, långsam uppvaktning', skriver hon. 'Försök att skynda dig, så kommer framstegen att gå i andra riktningen.' Tänk som sköldpaddan: långsam och stadig.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: