5 grundläggande rörelser vem som helst, var som helst kan göra för att förhindra skador

Under det senaste året rörelse har blivit dyrare för mig än någonsin tidigare - och jag vet att jag inte är ensam. Att träna yoga, springa, styrketräning och så mycket mer är fantastiskt för att behålla vår kroppar och sinnen går starkt. Som sagt, med så mycket hemma fitness , vi vill också se till att vi är uppmärksamma på vår rörelse och vidtar åtgärder för att avvärja skador.

cancer kvinna skytten man

Enligt tränare Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, oavsett din nivå, är det viktigt att checka in med din kropp och arbeta igenom grundläggande rörelser - för att hålla din kropp stark och främja konditionens livslängd. 'Vi vill slå tillbaka det till grunderna för knäböj, gångjärn, tryck, dra och kärna ,' han förklarar. För att ta del av var och en av dessa viktiga träningsmönster har Crouchelli satt ihop en sekvens med fem delar '' för att skapa en kroppsviktskrets som du kan integrera i vilket utrymme som helst. '

1.Kroppsvikt Squat

Bild avmbg creative/ Anthony Crouchelli

1. Börja med att fötterna är axelbredd, börja skjuta dina höfter när du faller ner mot golvet och lägg tyngden i dina klackar.
2. När du väl har nått en parallell position aktiverar du glutorna och stiger uppåt tillbaka till startpositionen.
3. Det är en rep. Slutför 8 till 10.

Formtips: För att hjälpa till med krökning i ryggraden genom detta mönster, kläm tillbaka axelbladen.

två.Marklyft med händerna bakom huvudet

.

Bild avmbg creative/ Anthony Crouchelli

1. Börja med händerna bakom huvudet och nyp tillbaka axelbladen.
2. Leder med bröstet, doppa bröstet mot golvet när du skjuter tillbaka höfterna.
3. Låt knäna naturligt hitta en liten böj, och när du känner sträckan i hamstringarna, pressa din glutes när du återvänder till din startposition.
4. Det är en rep. Slutför 8 till 10.

Formtips: Eftersom du är i det här mönstret är det viktigt att behålla en 'platt rygg' och fokusera på din hållning. Ett bra sätt att tänka på rörelsen är att stänga en dörr, med dina glutes som gångjärnet.

3.Kroppsvikt Renegade Row

Bild avmbg creative/ Anthony Crouchelli

1. Börja i högt plankläge och stabilisera din kärna genom att korkskruva armarna i golvet.
2. Från den här positionen, börja sakta föra en arm direkt mot bröstkorgen i 90 graders vinkel.
3. När armen kläms in i bröstkorgen, pressa din lat för att aktivera den.
4. Vänd sedan långsamt rörelsen, tillbaka till plankläge . Upprepa på andra sidan.
5. Det är en rep. Slutför 8 till 10.

Formtips: Försök att undvika att rotera dina höfter när du är i hög plankposition och fokusera på excentrisk rörelse när du tar armen till startpositionen.

Fyra.Single Arm BW Press

Bild avmbg creative/ Anthony Crouchelli

1. Börja i knäläge och nyp båda armarna i bröstkorgen.
2. Ta långsamt en arm uppåt i en rak linje och försök att hålla armen nära örat under hela rörelsen.
3. Återgå långsamt till utgångsläget med samma form. Upprepa på andra sidan.
4. Det är en rep. Slutför 8 till 10.

Formtips: Se till att stoppa in din navel i ryggraden för att minska spänningen i ländryggen (nedre delen av ryggen).

5.Fladdra sparkar

Bild avmbg creative/ Anthony Crouchelli

1. Ligga på ryggen och sträck ut benen i en 45 graders vinkel från marken.
2. Håll armarna i linje med huvudet, med handflatorna mot marken.
3. Med benen raka och tårna pekade, svep ett ben över det andra och byt sedan snabbt position. Håll din kärna engagerad hela tiden.
4. Det är en rep. Fortsätt växla mellan 8 och 10.

Formtips: Var noga med att hålla nedre delen av ryggen i golvet för att lindra lägre- obehag i ryggen . Se också till att nacken är i neutral inriktning, för att förhindra eventuella stötar under hela rörelsen.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: