Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Nivellera upp din plank med en variant som fungerar med armar, ben och kärna

Om du vill ha ett drag som fungerar hela din kropp, plank pose är ett bra ställe att börja på . Och om du vill sparka upp det för att utmana dig själv ännu mer, överväga underarmsplankan.





Underarmsplankan kan vara en del av yogaflödet, kroppsvikt träning , eller till och med en fristående övning när du vill få ditt hjärta att pumpa och kärnskakningar.

Lär dig hur du gör det - plus varför det är så fördelaktigt - från certifierad yogainstruktör och mbg-personal Amanda Quadrini .



Hur man gör underarmsplankor, Phalakasana variation:

  • Börja i plankställning (eller en hög pushup) med axlar staplade över handlederna och kroppen i en rak linje.
  • Sänk ner på underarmarna, en arm i taget, håll axlar och armbågar i linje.
  • Tryck ner händerna och underarmarna medan du drar upp och in i magen.
  • Skjut klackarna bakåt och dra ihop låren och pressa ihop dem.
  • Blicka precis framför händerna och håll nacken i linje med ryggraden.
  • Håll i 30 sekunder till en minut.
  • Gå ut genom att försiktigt komma på knäna.
Annons

Några tips att komma ihåg.

Om den här variationen är lite för utmanande just nu kan du också släppa knäna till golvet.



För att arbeta lite extra med dina ben, försök klämmer ett block mellan låren , för att aktivera dem.

Kom ihåg att hålla händerna och underarmarna aktivt tryckta i marken, kärnan engagerad och klackarna tillbaka för att hålla allt i linje. Annars kan denna ställning vara besvärande för nedre delen av ryggen och axlar .



Håll blicken mjuk och ansiktet och käken avslappnad. Och glöm inte att andas.



Vad är fördelarna?

'Jag älskar underarmsplankan eftersom det är en funktionell träning i hela kroppen som inte kräver massor av tid eller utrustning för att vara supereffektiv, säger Quadrini. 'Underarmsplankor aktiverar din 360-kärna, skjuter upp din tvärgående buk, rectus abdominis och din sned , tillsammans med dina glutes och armar. '

Och har en stark kärna , förklarar hon, är mycket viktigt för balans, hållning, stödja din rygg och förbättra din totala träningsprestanda.



Plus, fördelarna slutar inte i din kärna. Denna ställning fungerar allt: armar, ben, glutes, abs, bröst, axlar - du heter det. (Och om du använder underarmsplankan i din yogapraxis, kommer du att vara glad att veta att denna ställning är utmärkt för stärka dina chaturanga-armar .)



'En snabb underarmsplanka är också ett utmärkt sätt att öka din energi och humör', tillägger Quadrini, 'och jag älskar det det finns massor av plankvariationer du kan lägga till dina träningspass för att hålla det roligt och utmanande! '

Det finns en anledning till att plankor och plankvariationer är i beredskap i så många olika träningspass: De fungerar. Nästa gång du behöver en boost eller befinner dig i en yogaflöde , lägg till en underarmsplank i mixen för att rikta och stärka hela kroppen.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.



Dela Med Dina Vänner:

4 juli horoskop