6 enkla och effektiva kärnstabilitetsövningar du kan göra hemma

En stark kärna och bäckenbotten är svaret på att ha en hälsosam, stödd och rörlig kropp och ryggrad - nu och i framtiden. Det är därför jag regelbundet införlivar kärnfokuserade rörelser i B The Method, en fitnessmetod som jag grundade som fokuserar på låg effekt, djup, energisk och återställande övningar .

2828 nummer

Nedan har jag delat sex av mina favoritkärnstabilitetsövningar som jag regelbundet rekommenderar till kunder (inklusive MBB-grundare och co-CEO) Colleen Wachob Du kan enkelt göra alla dessa fördelaktiga drag hemma - allt du behöver är en yogamatta och en ftalatfri stabilitetskula .

Det här är också några av de många övningarna du hittar på mina nya B Metoden träningsapp och onlineplattform, där användare kan få tillgång till timmar av unika restaurerande men ändå utmanande klasser samt livestreaming. Båda plattformarna erbjuder genomtänkta, målmedvetna träningspass i hela 15, 30- och 60-minuters sessioner och är nu tillgängliga (från och med idag!) För alla, överallt för en månads- eller årlig prenumeration.

För att få en smygtitt på några av de rörelser du kommer att uppleva igenom B Metoden , prova dessa kärnövningar individuellt eller tillsammans för en fullständig sekvens:

1.Stabilitetsneutral bäckenmarschering

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

Hur: Ligga på marken och placera bollen direkt under svansbenet (inte din nedre rygg). Håll ryggraden rak, se till att bukhåren inte slår ner på golvet och lyft benen upp till en bordsställning. Se till att din axlar och huvudet är avslappnat och vila armarna på vardera sidan av din torso. Håll båda knäna böjda i 90 grader, sänk ett ben mot golvet tills din fot svävar några centimeter från marken. Återgå till start. Det är en rep. Komplett 3 uppsättningar med 5 reps per ben.

två.Öppna bröstmarsch

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

Hur: Ligga på marken med knäna böjda i 90 grader, fötterna platt på golvet. Placera bollen mellan axelbladen, håll bröstet lyft och placera armarna bakom huvudet. Håll nacken avslappnad och ryggraden neutral. Med dina ben fortfarande böjda i 90 grader, lyft en fot från marken tills skenbenet är parallellt med golvet. Sänk ner den med kontroll för att starta. Det är en rep. Komplett 3 uppsättningar med 5 reps per ben.

3.Bordsskiva marscherar med nackstöd

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

Hur: Ligga på marken och placera bollen under nacken som en kudde. Böj armbågarna och lägg händerna runt vardera sidan av bollen. För benen till en bordsställning. Håll sedan båda knäna böjda i 90 grader och dopp ett ben mot golvet. Återvänd sedan till start. Håll din ryggrad och bäcken neutral och låt buken styra rörelsen. Sänk inte benet så långt att ryggen svänger. Det är en rep. Komplett 3 uppsättningar med 5 reps per ben.

Fyra.Stödjad nedre ryggmarsch

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

Hur: Börja sitta på marken med böjda knän 90 grader, fötterna platt på golvet och ett lätt gångjärn i höfterna. Placera bollen under din nedre rygg. Lyft armarna i luften och håll. Utan att tugga eller böja din ryggrad, tryck lätt upp bollen med hjälp av bukhåren för stöd. Håll dina klackar energiskt och dra tillbaka mot dina glutes, och ben böjd 90 grader, lyft en fot från marken tills skenbenet är parallellt med golvet. Försök att 'stänga av' höftböjarna och fyrhjulingarna när du lyfter benet, så att bukhåren kan kontrollera rörelsen. Återgå till start. Det är en rep. Komplett 3 uppsättningar med 5 reps per ben.

5.Plankflöde med öppna höfter

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

Hur: Börja i en hög plankläge , med axlarna staplade över handlederna, och en boll mellan dina klackar. Tryck genom armarna, dra din kropp bakåt tills din plats är över dina klackar, med knäna böjda och öppna breda. Tryck sedan tillbaka i en planka. Det är en rep. Slutför 3 uppsättningar med 5 reps.

6.Plankflöde parallellt

Bild avHannah Schwob/ livinflöde

Hur: Börja i en hög plankposition med dina axlar staplade över handlederna och en boll mellan knäna. Pressa igenom armarna och dra din kropp bakåt tills din plats är över dina klackar, med knäna böjda. Håll benen parallella hela tiden och pressa bollen mellan knäna. Tryck sedan tillbaka i en planka. Det är en rep. Slutför 3 uppsättningar med 5 reps.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: