8 yogaställningar för att utveckla starka Chaturanga-armar

Ah, Chaturanga Dandasana ... som en av de mest utmanande rörelserna inom yoga är det också en som är notoriskt utförs felaktigt oftast . Så varför är det så många yogier som kämpar med denna ställning? Nyckeln är att bygga upp tillräcklig armstyrka så att höfterna och bröstet stannar när du sänker dig, medan armbågarna förblir krama in vid dina sidor.

Chaturanga (aka Four-Limbed Staff Pose), som ofta kallas '' låg pushup '', visar sig vara knepig utan en solid kärna och välutvecklade axel- och armmuskler. Men en riktig Chaturanga i din praktik är inom räckhåll - här är åtta vanliga ställningar vi tränar i yoga, utformade för att bygga upp tillräckligt med styrka över tiden för att behärska konsten i Chaturanga. Dessutom kommer dina armar också att se bra ut.

Värm upp som alltid innan du börjar träna med några omgångar katt / ko och / eller Solhälsningar . Du kan öva dessa poser i följd, eller till och med på egen hand. Var uppmärksam på ändringarna och justeringstecken - de hjälper dig bara att utveckla styrkan och anpassningen du behöver för att verkligen lyckas i denna ställning.

Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

Bild avfizkes/ istock

En ställning som kräver lika mycket armstyrka som kärnan, när den görs korrekt utvecklar Downward Facing Dog några allvarliga överkroppsmuskler.

Börja på dina händer och knän, ta sedan tårna och lyft upp höfterna uppåt tills din kropp bildar formen av en upp och ner 'V.' Pressa in i alla dina handflatorhörn för att koppla in armmusklerna. Känn armhuvudens huvuden började rotera utåt. Detta hjälper dig att flytta din vikt ner i kroppen och in i höfterna, och ta bort en del av det trycket från handlederna.

Nå dina klackar ner mot mattan och låt bara dina fotsulor röra om dina hamstrings tillåter. Släpp huvudet så att nacken förlängs.

Andas här var som helst för 5 till 10 djupa andetag.

Anpassad från Hur man gör nedåtgående hund , av Amy Jirsa.

Plank Pose

Bild avmbg Creative

I Plank Pose tonar du dina armar och axlar när du engagerar din kärna och håller dig själv på toppen av ett tryck uppåt. Axelbladen aktiveras på baksidan av kärnan och kramar in i ryggraden för att stödja ryggen.

Med händer och knän axelbredd isär och fingrarna breda, håll tårna undangömda. Handlederna är inte längre bak än axlarna, och fingrarna tar tag i mattan medan axlarna kramar i sina hål när du når frambenet på bröstbenet.

För att modifiera kan du sänka ner till knäna när du bygger upp armstyrkan. Annars ska du hålla knäna lyfta och räta ut benen utan att låta höfterna hänga. Håll benen aktiva med klackarna pressade mot mattans baksida. Din hals förblir mjuk när du når genom huvudkronan med blicken ner mot golvet.

Anpassad från Bygg en fantastisk kärna med denna 10-minuters yogasekvens , av Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Bild avfizkes/ iStock

Börja med att lägga på magen med händerna pressade in i mattan, något ovanför axlarna. Andas in och lyft långsamt din torso och håll lårens toppar rotade till jorden.

Släpp axlarna bort från öronen och låt dem glida ner på ryggen. Håll armbågarna något böjda, lyft genom kragbenen och bröstet när du skickar blicken upp mot himlen.

Valfritt: sväva händerna från marken och använd nedre ryggen för att lyfta överkroppen från marken.

Kom ihåg att slappna av i nedre delen av ryggen och håll nacken lång. Böj övre delen av ryggen och försök att röra dig från bröstkorgen snarare än ländryggen eller livmoderhalsen. Pausa alltid när du befinner dig i denna ställning och andas djupt.

Anpassad från Hur man får ut mesta möjliga av Cobra Pose , av Cori Martinez

Foto: En energisk sekvens för att stärka din vinterövning , av Amy Lynch

Uppåtriktad hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Den största skillnaden mellan Cobra Pose och Upward Facing Dog är att låren verkligen lyfts av mattan. Från att lägga på magen, skjut händerna direkt under axlarna. Fortsätt trycka genom handflatorna och dra i armarna för att hjälpa dig att räta ut dem. Lyft hjärtat mot himlen och börja skicka blicken över huvudet, var uppmärksam på att inte kasta huvudet bakåt. För de flesta yogier förblir hakan parallell med mattan medan blicken lyfts.

Du ska känna en fin C-formskurva genom hela ryggraden, känna den största backbend vid cervical ryggraden, precis vid nacken. Känn armens yttre rotation när du sprider dig genom kragebenen. Tryck in fötterna i mattan och sprid tårna.

Anpassad från 5 sätt att avancera din uppåtgående hund , av Jennifer White

Foto: Getty Images

Dolphin Pose (Makarasana)

Börja i Downward Dog och sänk sedan ner till underarmarna när du fortsätter att flytta dina höfter upp och tillbaka.

Rik svansbenet rakt upp i taket, slappna av huvudet och dra axlarna bort från öronen. När du trycker på bröstet mot låren, sprider du händerna breda eller alternativt, placera händerna ihop medan du håller dig på underarmarna. När du bygger upp underarmsstyrkan här kan du ta bort en del av vikten från armarna genom att också engagera din kärna.

Håll i 10 djupa andetag.

Anpassad från 5 grundläggande yogaställningar som gör att du känner dig fantastisk på 15 minuter , av Nora Tobin

Underarmsplankställning

Bild avSassy Gregson-Williams

Ligga på magen och vila på underarmarna. Rikta in dina underarmar med dina axlar och dina axlar direkt över armbågarna. Kontrollera att handlederna ligger i linje med armbågarna. Se till att händerna vetter rakt framåt och att handflatorna är plana.

Krulla tårna under, andas in och andas ut, lyft hela kroppen - men lämna dina underarmar och fotbollar på marken.

Du ska känna och utföra en rak linje från huvudkronan till dina klackar. Detta innebär att du måste förlänga svansbenet mot knäna och lyfta magmusklerna in mot ryggraden (detta är aktivering av de djupaste tvärgående magmusklerna). Mjuk din övre rygg för att stryka ut eventuell krökning i ryggraden. Se till att dina ben är raka.

Börja med 10 till 30 sekunder om dagen (beroende på din startstyrka). Varannan till var tredje dag, lägg till ytterligare 15 sekunder tills du kan hålla underarmsplankan i två minuter.

24 december zodiakompatibilitet

Anpassad från 4 yogaställningar för sexiga armar , av Julie Wilcox

Sidoplanke (Vashistasana)

Bild avAbi Carver

Från Plank Pose, lyft upp dina höfter något och flytta sedan vikten i en hand när du rullar hela kroppen öppen åt sidan. Stapla dina höfter, knän och fotleder vertikalt ovanpå varandra. Dina axlar, höfter och anklar ska vara i en rak linje. Nå din överarm rakt upp och bilda en linje från din planterade handled genom dina toppfingrar.

För att göra balansen enklare, snarare än att stapla fötterna ovanpå varandra, lämna bara dina fötter där de var i din planka när din rulle är öppen åt sidan. Foten på ditt överben kommer att hamna framför din andra fot, vilket ger dig en mer solid bas.

Du kan också vila ditt nedre knä på marken tills du har byggt upp tillräckligt med arm- och axelstyrka. Håll i 3 till 5 andetag och byt sida.

Anpassad från Side Plank Pose: How-to, Tips, Benefits , av Michael Taylor

Foto: Getty Images

Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Bild avAva Johanna Pendl

Nu är du redo att verkligen göra det! Börja från Plank Pose med händerna under armbågarna och armbågarna under axlarna. Dra i buken och låga revben och håll kärnan engagerad. Med dina lår som skjuter upp och klackarna trycker tillbaka, kramar alla dina muskler i mittlinjen på kroppen.

Rulla sedan VÄG framåt på tårna - ännu mer än du tror att du borde. (Detta säkerställer att du kommer att sänka dig ner med armarna i en 90 graders vinkel.)

Börja nu sänka ner tills dina armar bildar 90 grader och sluta precis vid den punkten. Håll din kärna MYCKET engagerad precis som i plankan - med buken och revbenen som verkligen dras in.

KOPPA dina armbågar in i kroppens sidor och håll axlarnas toppar borta från öronen och peka rakt framåt, inte hänga ner.

Bred ut genom bröstet och uppmana dina nyckelben att 'le'.

För en extra utmaning, tryck tillbaka till Plank Pose (aka hög pushup) och sänk sedan igen genom Chaturanga (låg pushup). Upprepa upp till fem gånger.

Anpassad från Hur man gör Chaturanga på rätt sätt , av Sherin Bual

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: