Excentrisk övning: Fördelar och rörelser att prova, från tränare

Excentrisk träning är inte, som det kan låta, en okonventionell typ av träning (även om de är också bra ). Den beskriver faktiskt den förlängande delen av en styrketräningsrörelse. Medan förkortningsfasen är koncentrisk träning . (Tänk: lyft eller sänkning av armen i en biceps-krullning.)

Medan båda faserna eller träningstyperna är värdefulla tenderar de flesta att ägna mindre uppmärksamhet åt excentrisk rörelse (var ärlig: Du har låtit armen släppa i slutet av en biceps curl rep) - vilket kan leda till skada. För att bättre förstå fördelarna och de potentiella riskerna med felaktig excentrisk muskelsammandragning, nådde mbg ut träningsutbildare och sjukgymnaster.

• 1 Vad är excentrisk träning? 2 fördelar
• 3 Excentrisk kontra koncentrisk 4 drag
• 5 Risker & säkerhet

Vad är excentrisk muskelsammandragning?

Excentriska muskelsammandragningar beskriver träningens förlängnings- eller sänkningsfas. Denna process kallas också negativt arbete eftersom muskeln absorberar energi från en extern belastning förklarar en studie.

'Excentriker, i ett nötskal, är konsten att sänka en vikt så långsamt som möjligt', säger Antonio Lombardo, P.T., DPT , sjukgymnast på Professional Physical Therapy.

Nästan alla sänkande rörelser i en styrketräning, som en nedåtgående rörelse av en knäböj, den nedåtgående rörelsen av en tryck upp , den nedåtgående rörelsen av en biceps curl, är exempel på excentriska muskelsammandragningar, ACE-certifierad personlig tränare Stephanie Thomas , säger mbg. 'För att arbeta den excentriska fasen av en övning vill du koncentrera dig på rörelsen och utföra den långsamt', tillägger hon.

128 ängelnummer

Fördelar med excentrisk träning.

Det finns många fördelar med excentrisk träning, inklusive:

1.Byggstyrka.

Även om det kan verka som den återställande delen av en övning, är excentrisk muskelsammandragning lika viktigt för att bygga styrka. 'Eftersom våra muskler måste kunna sträcka sig och förkortas med kontroll över olika belastningar, är det viktigt att inte förbise att bygga den aspekten av styrka', säger NASM- certifierad personlig tränare BB Arrington .

Att arbeta i den negativa fasen av en övning hjälper musklerna att bli starkare, tillägger Thomas, vilket kan få den att öka i storlek snabbare.

två.Skadeförebyggande.

Eftersom det känns som frisättnings- eller vilopasen, förbiser vissa människor excentrisk kontraktion. Det är dock här de flesta skador uppstår, säger Arrington. Så det är ett klokt drag att vara mer uppmärksam och sakta ner under denna del av din rutin.

3.Bättre balans.

Studier har visat att äldre människor som deltar i excentriska övningar har bättre förmåga att slutföra funktionella uppgifter och är mindre benägna att falla. En annan studie på 21 äldre män, 80 år i genomsnitt, fann att de som deltog i excentrisk träning såg en 60% förbättring av styrka, 7% förbättring av balans och 21% förbättring av trappstigningsförmåga .

Excentrisk kontra koncentrisk träning.

'I en övning som involverar ett rörelseområde - inte ett statiskt grepp som en planka - musklerna genomgår en förkortnings- och förlängningsfas, sa Arrington tidigare till mbg. 'Förkortningsfasen kallas den koncentriska fasen; förlängnings- eller sänkningsfasen kallas den excentriska fasen. '

Koncentriska rörelser är effektivare för att öka maximal effekt (aka förmågan att utöva mer energi på kort tid), Danielle Gray, NASM-CPT , och grundare av Träna som en gymnast , tidigare sagt, medan excentriska rörelser antas orsaka mer mikrotår i musklerna, vilket är nödvändigt för att bygga muskler.

Excentrisk rör sig för att försöka.

För överkroppen:

1. Sänka ner i en pushup

Bild avmbg Creative

Hur man gör det: Börja i plankläge, med händerna direkt under axlarna, sänk ner långsamt och med kontroll; sväva med bröstet över marken (bilden ovan).

2. Sänka armarna under en biceps curl

Hur man gör det: Efter att ha höjt hanteln upp till axlarna under en biceps-krullning, sänk ner vikten långsamt ner till din sida.

3. Sänka ner från en pull-up eller chin-up

Hur man gör det: När hakan har höjt sig över stången (i antingen en haka upp eller en uppdragning), börja räta ut armarna när du sänker ner, långsamt och med kontroll.

För hamstringarna:

Bild avfizkes/ iStock

1. Utgångar i ryggstödet

Hur man gör det: Börja i en bryggposition (bilden ovan); med din vikt på dina klackar, börja gå dina fötter bort från din kropp. När dina fötter är så långt borta som de kan komma utan att offra rätt form, börja gå tillbaka till din kropp.

2. Utskjutning av ryggskaftet (ensidig eller bilateral)

Hur man gör det: Börja i en bryggposition; placera en handduk eller skjutreglage under dina klackar. Med din vikt på dina klackar, skjut långsamt dina fötter bort från kroppen. Detta liknar walkouts, men du glider istället för att gå. Du kan göra detta steg ensidigt (med en fot) eller bilateralt (med båda).

3. Nordisk droppe

Hur man gör det: Börja i knäläge; låt någon hålla dina fotleder för extra stöd; korsa armarna framför bröstet och långsamt börja luta dig framåt med rak rygg. Obs: Detta drag är utmanande och kan ta övning att bygga upp till (omvänd nordiska droppar är lite lättare, enligt Arrington).

För fyrhjulingarna:

1. Långsamt nedåt för att vända lungan

Bild avmbg Creative

Hur man gör det: Börja stå med fötterna i höftled med en rak ryggrad och svansben något undanstoppad. Steg vänster fot bakåt, kommer in i en omvänd lunga. Sänk ner knäet på din vänstra fot så att det bara svävar över marken (gör denna del långsamt.) Det är OK att luta sig lite framåt under lungan.

2. Omvänd nordisk droppe

Hur man gör det: Börja i knäläge med armarna korsade över bröstet; luta dig långsamt bakåt och håll ryggen rak.

fiskarna kvinna gemini man

Risker och säkerhet.

Eftersom det ofta förbises, kommer människor ibland att skada sig själva när de gör excentrisk träning. Kunder tenderar att göra det minsta möjliga arbete för att sänka vikten istället för att dra ihop musklerna långsamt och med kontroll, säger Arrington. Detta kan leda till skada från felaktig form.

'Om det finns en anmärkningsvärd svaghet eller brist på samordning under excentriker, skulle lite mer ansträngning och uppmärksamhet på det området vara mycket fördelaktigt', säger hon. Det är också viktigt att notera att excentrisk träning tenderar att lämna människor mer ont än koncentrisk träning eftersom det orsakar muskelskador (viktigt för muskeluppbyggnad).

'Ökningen av ömhet kan avskräcka [nybörjare] från att fortsätta med sitt träningsprogram, eftersom musklerna kan vara ömma i flera dagar efter en träning', säger Thomas. Medan ömhet i och för sig inte är en dålig sak, om det hindrar dig från att vara aktiv, kan det vara bäst att begränsa excentrisk träning till färre veckodagar och överväga korssträning med lätta promenader, yoga sträcker sig eller andra lugnande fysiska aktiviteter. 'Med rätt vila, hydrering och sömn kommer du tillbaka på dina fötter precis i tid för ditt nästa träningspass', säger Lombardo.

Poängen.

Både koncentrisk och excentrisk muskelkontraktioner är lika viktiga för styrketräning. Excentriska övningar, även om de ofta förbises, bör övas med kontroll för att förhindra skada. Med rätt form och teknik hjälper dessa förlängningsrörelser att främja balans, minska skador och öka styrkan.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: