Koncentrisk kontra excentrisk: Fitnesstränare förklarar skillnaden

När du går igenom en styrketräning , det kan vara lätt att zonera ut medan du slutför rep efter rep. Men som det visar sig - oavsett om det är en knäböj nedåt och uppåt, eller en Pilates rullning upp och ner - spelar varje del av övningen en tydlig roll. Så medan du absolut får kredit för att du dyker upp på din mat (på allvar, bra jobb!) Att förstå de olika faserna i dina övningar kan göra en enorm skillnad i dina framsteg.

15 dec stjärntecken

'I en övning som involverar ett rörelseområde - inte ett statiskt grepp som en planka —Musklerna genomgår en förkortnings- och förlängningsfas ”, säger tränare BB Arrington, NASM-CPT . 'Förkortningsfasen kallas den koncentriska fasen, förlängnings- eller sänkningsfasen kallas den excentriska fasen.'

För att få en bättre förståelse av koncentrisk kontra excentrisk rörelse väger tränare in varför de spelar roll, plus tips och tricks för att få ut det mesta av dina träningspass.

Koncentrisk kontra excentrisk: Vad är skillnaden?

Ett av de bästa sätten att föreställa sig koncentrisk kontra excentrisk rörelse är att överväga en biceps-curl, säger Arrington. 'Att lyfta vikten upp mot axeln är den koncentriska sammandragningen, och att sänka vikten ner till din sida är den excentriska sammandragningen.'

I det koncentriska stadiet förkortas din muskel, säger Danielle Gray, NASM-CPT , och grundare av Träna som en gymnast . Några exempel på denna rörelse inkluderar att trycka dig ner från marken under en uppskjutning, stå upp och sträcka ut dina armar över huvudet.

På baksidan, 'En excentrisk övning är en som fokuserar på förlängningen av målmuskeln', säger Gray. Detta inkluderar sänkningsfasen av a tryck upp eller långsamt återvänder till marken under en Pilates-upprullning.

911 tvillingflamma

Vilka är fördelarna med koncentrisk rörelse?

Både koncentriska och excentriska rörelser hjälper till att bygga muskler och styrka. Med detta sagt är koncentrisk träning mest effektiv för att öka din maximala effekt, eller förmågan att utöva mer kraft på kortare tid, säger Gray. 'Det hävdas att mer kraft genereras under den koncentriska lyften eftersom du flyttar vikten mot tyngdkraften, istället för att kontrollera dess nedstigning med tyngdkraften som en excentrisk rörelse.'

Vad sägs om excentriska fördelar?

'Medan de flesta är fokuserade på den koncentriska delen av en övning kan du gå en extra mil genom att vara uppmärksam i den excentriska fasen och sakta ner den här delen', säger Arrington. Fortsätter du med exemplet på biceps curl kanske du märker att det är mycket lättare att sänka vikten än att lyfta den. 'Eftersom den här delen av övningen inte är lika beskattande är det ett sätt att öka svårighetsgraden utan ytterligare inställningar att sakta ner hastigheten med vilken du sänker vikten.'

Excentriska rörelser är också tänkt att orsaka mer muskelskador , säger Gray, vilket är nödvändigt för att bygga muskler.

'Vissa människor gillar att använda enbart excentrisk träning', säger Arrington, 'eller avslutar en uppsättning excentriskt, det är där de har en partner som hjälper till att lyfta vikten och sänka vikten ner med kontroll.'

Med detta sagt är det viktigt att notera att excentriska rörelser är kända för att lämna dig mer öm än koncentrisk-fokuserad träning, säger Arrington. 'Låt dock inte ömheten avskräcka dig från att använda dem mer i din träning.'

Hur man optimerar koncentrisk och excentrisk träning.

För alla typer av motståndsträning är det viktigt att bara lyfta det du kan med rätt form . 'Ofta ser jag gymbesökare svänga vikterna och använda fart så att de' lyfter mer ', säger Gray. ”Detta leder till att lederna används felaktigt, vilket ökar risken för skador. Dessutom tillägger hon att lyft med rätt form genom hela rörelsen kommer att resultera i jämnare muskelskador och styrketillväxt.

När det gäller excentrisk träning är det absolut nödvändigt att engagera dina muskler så mycket som möjligt, säger Arrington. 'Ofta, när man utför en excentrisk rörelse, kommer klienten att göra så minsta möjliga arbete som möjligt för att sänka vikten, istället för att dra ihop musklerna så mycket som möjligt för att sänka ner den långsamt och kontrollerat.'

404 ängel nummer kärlek

Och medan du kan separera koncentrisk och excentrisk träning för mer fokuserade träningspass, i slutändan, är båda rörelserna viktiga för din övergripande kondition. 'I sport eller i vardagen rör vi oss i olika mönster, lyft, sänker och håller; från att plocka upp ditt barn (koncentriskt) till att sänka ner det försiktigt i spjälsängen (excentrisk), säger Arrington. 'Det är viktigt att vara uppmärksam på var och en för att bygga våra starkaste mest kapabla jag.'

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: