Få efter dina glutor med dessa 7 funktionella övningar hemma

Visst, du har nog sett otaliga träningserbjudanden för att bygga och skulptera din rumpa. Men enligt min erfarenhet har jag först, som professionell dansare och sedan fitnesstränare, funnit att ett funktionellt tillvägagångssätt för glutes träning är mycket mer gynnsamt.

Det är därför som ledande tränare på P.volve , Jag älskar att lära ut deras 'pre-hab' -metod, som hjälper din kropp att röra sig som den var fysiskt utformad för. Genom att stärka dina glutes och artikulera bäckenet och höfterna i olika vinklar, som de övningar jag har beskrivit nedan, hjälper du din kropp postural obalans och öka din totala rörlighet. På så sätt förbereder den din kropp för vardagen, inklusive alla dess förväntade och oväntade rörelser.

Det bästa med dessa övningar är inte bara att de känns fantastiska medan du gör dem, men de gagnar också ditt sinne och kropp långt efteråt. För en komplett träning, gå igenom varje övning, en efter en.

Sammanfattning

Tid: 15 minuter • Utrustning: Ingen • Instruktioner: Utför åtta reps av var och en av dessa P.volve-övningar i ordning. Upprepa sedan sekvensen igen. För enbensrörelserna gör du den första omgången med ditt högra ben. Börja sedan uppifrån och upprepa serien på ditt vänstra ben.

1.P. hållning

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

1. Börja med fötterna parallella och höftbredd från varandra.
2. Pressa dina glutes och nå tillbaka svansbenet några centimeter för att få en djupare sträcka på baksidan av dina glutes.
3. Håll knäna staplade över anklarna med din vikt i dina klackar, bukhålor engagerade och bröstet lutar lite.
4. Kör igenom dina klackar för att återgå till höfterna.
5. Det är en rep. Slutför 8 reps.

två.Steg tillbaka Räckvidd

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

1. Från din P.-hållning, kör in i ett ben när du förlänger och sveper det andra benet tillbaka till en 'sex-vinkel' och fångar på din fotkula.
2. Pressa glutorna när din bakre fot landar, vilket möjliggör en djupare sträck fram i höften .
3. Tryck in din främre häl för att dra ditt bakre ben in i P.stance.
4. Det är en rep. Slutför åtta reps och håll tillbaka din sista.

3.Tröskel

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

1. Håll ditt steg bakåt, lyft och nå ditt bakre ben längre bakom dig och fånga på fotkulan med dina glutes engagerade.
2. Pressa din stående glute för att dra tillbaka benet till startpunkten.
3. Det är en rep. Slutför 8 reps.

Fyra.Int 45 Framåtgångjärn

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

838 nummer

1. Behåll det främre benets parallella position från din stegback.
2. Vrid ditt bäcken och bakben internt mot ditt stående ben, få en djupare aktivering av dina glutes och fånga på din fotkula.
3. Kör din torso framåt över ditt främre ben och bibehålla en lång lågrygg med stödda buk.
4. Skjut in din främre häl för att sätta tillbaka torso upprätt för att sätta tillbaka glutesna och arbeta mot mer rörlighet i höfterna.
5. Det är en rep. Slutför 8 reps.

5.Interna 45 benhissar

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

1. För in din vikt i ditt främre ben när du bibehåller din interna positionering.
2. Håll ditt bakre ben förlängt när du lyfter och fäster dina glutes.
3. Andas ut och dra in dina buken och du sänker bakbenet till en kran. (Avanceringsalternativ: Håll muspekaren istället för att knacka på bakbenet.)
4. Det är en rep. Slutför åtta fulla reps, följt av 8 micro-reps i ditt toppområde.

6.Bensliftar i sidled

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

1. Bär ditt bakben åt sidan när du håller din vikt och P. hållning i ditt stående ben.
2. Både höfter och skosnören kommer att peka framåt.
3. Lyft ditt ben i sidled med det andra benet och tryck igenom ditt inre lår att knacka ner benet.
4. Det är en rep. Slutför 8 reps.

7.Fotbollspark

Bild avp.volve/ Bidragsgivare

Hur:

1. Bär ditt ben utsträckt till klockan 12 när du kommer till full förlängning av ditt stående ben.
2. Krama din stående glute, andas ut och dra in dina nedre buken när du hugger armarna ner till axelhöjd och lyfter benet till din fotbollsspark.
3. Det är en rep. Slutför 8 reps. Upprepa hela serien på det andra benet.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: