4 tekniker för att omkalibrera ditt nervsystem, från en klinisk psykolog

Ångest kan drabba under oväntade tider, och du är inte alltid i en miljö som kräver en halvtimmes meditation eller ens några ögonblick ensam. Så vad kan du göra när den där vågen av nervös energi plötsligt uppstår?

Enligt legitimerad klinisk psykolog Jennifer Taitz, Psy.D., ABPP , författare till Stressåterställning: Hur du lugnar din kropp och själ på några minuter , svaret är en enkel akronym: TIPP.

'[Det står för temperatur, intensiv träning, progressiv muskelavslappning, och fartfylld andning ', säger hon i det här avsnittet av mindbodygreen podcast . 'Om du vill ha motsvarande kontroll-alt-delete för din hjärna och kropp, är TIPP din nya vän.' Tillåt Taitz att gå igenom varje teknik nedan:

Temperatur

OK, det är inte så att du enkelt kan skaffa en skål med isvatten i en offentlig miljö, men om du är i bekvämligheten av ditt eget hem kan en snabb dunk vara till stor hjälp.

'Ställ in en timer på 30 sekunder, sänk ansiktet i en salladsskål full med isvatten - det behöver inte vara för kallt -och håll andan i 30 sekunder,' förklarar Taitz. 'När en människokropp är nedsänkt, särskilt näsan, under vattnet, aktiverar det däggdjursdykningssvaret som sänker din hjärtfrekvens [och] omdirigerar blodflödet från oväsentliga till väsentliga organ. '

I huvudsak: Kylan kan lugna dig. För att inte tala om, det är ganska svårt att komma ihåg dina negativa tankar medan du sänker ansiktet i is; det tar bort ditt fokus från ångesten genom att du känner dig fysiskt obekväm.

Om du inte har is till hands, säger Taitz att du kan ta en stund att massera ansiktet med en kyld ansiktsrulle . 'Det kommer inte att skapa samma effekter, men det kan hjälpa dig att jorda dig med kylan [och] kyla ner dig, metaforiskt och bokstavligen', konstaterar hon.

Intensiv träning

På samma sätt som ansiktsglasyr, tar en anfall av intensiv träning dig bort från ångesten genom att erbjuda något fysiskt att fokusera på. Och du behöver inte nödvändigtvis slå i viktstället eller ge dig ut på en mil lång löprunda: 'Bara 90 sekunders burpees, knäböjshopp eller något som känns bekvämt för dig men som höjer din puls', förklarar Taitz.

Övningen bör också vara tillräckligt intensiv för att det skulle vara svårt att idissla om dina tankar samtidigt - om du märker att du tar avstånd kan du behöva pressa dig själv hårdare. Prova detta Så många reps som möjligt (AMRAP) träning , som består av höga knän, burpees och luftknäböj.

Progressiv muskelavslappning

Som namnet antyder, innebär progressiv muskelavslappning att spänna och koppla av var och en av musklerna i din kropp. Denna teknik ger dig också något fysiskt att fokusera på istället för ångesten (förnimmer du ett tema här?).

6 januari tecken

'Till exempel spänn din panna och släpp, märk sedan skillnaden mellan spänning och avslappning i pannan', säger Taitz. 'Spänn dina läppar genom att dra ihop dem, släpp sedan så att det finns ett bekvämt utrymme mellan dina övre och nedre tänder, och fortsätt genom hela kroppen.'

26 mars horoskop

Det är en övning du enkelt kan göra när som helst, var som helst, och du behöver inte mycket tid för att känna de lugnande effekterna. 'Det finns vissa versioner av detta som sträcker sig över 20 minuter, [men] du kan göra en snabbversion på bara några minuter,' delar hon.

Andning i takt

Ignorera inte kraften i en god suck , säger Taitz. 'Att göra något så enkelt som att ta en djup inandning, sedan ta en efterföljande andas in (så att du tar två rygg-mot-rygg-inhalationer), och sedan ta en lång, förlängd utandning frigör mycket koldioxid och kan återställa ditt andningsmönster .'

Faktiskt, Forskning har visat 1 att bara fem minuters cykliskt suckande (de två rygg mot rygg inandningar med en lång, stadig utandning) var förknippad med mindre ångest och förbättrade positiva känslor.

'Du vill inte överdriva detta eftersom du inte vill sucka hela dagen lång. Det kan replikera känslor av hyperventilering. Men om du är stressad, om du är i trafiken, om du är på väg att gå in i ett svårt möte, [cykliskt suckande] släpper ut mycket av den koldioxid som vi förknippar med ångest,' tillägger Taitz.

Hon rekommenderar en suckövning på fem minuter innan du går vidare till allmän långsam andning, vilket 'är något som du kan göra större delen av dagen som inte har några biverkningar', konstaterar hon.

Takeawayen

Tänk på TIPP som de små, tillgängliga teknikerna som hjälper dig att utnyttja kraften i din kropps egen 'återställningsknapp'. Välj gärna den träning som känns mest bekväm för dig för tillfället, och vet att det inte finns en som är bättre än den andra. Ta det från Taitz: 'Alla dessa saker tillsammans kommer snabbt att förändra hur du känner, tysta ditt sinne och sakta ner din puls.'

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !