5 dagliga vanor som hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar för kvinnor, enligt ny forskning

Chansen är stor att hjärtsjukdomar inte träffar dig särskilt ofta. Tills du hör att du - eller en älskad - är i riskzonen för sjukdomen, kanske det inte påverkar ditt dagliga liv för mycket. Men hjärtsjukdom är faktiskt det ledande dödsorsaken i världen 1 . Och för kvinnor som närmar sig 50-årsåldern är det särskilt relevant eftersom kvinnor som har gått igenom klimakteriet är mer benägna att kämpa med sin hjärthälsa än kvinnor som inte har gjort det (även om de är i samma ålder).

Låga nivåer av könshormoner 2 (främst östrogen) under postmenopaus är kopplade till många riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck, högt kolesterol och viktökning. Men dina vanor kan motverka dessa förändringar.

Enligt ny forskning bör postmenopausala kvinnor prioritera fem viktiga hälsofaktorer för att minska risken för hjärtsjukdomar.

Det är inte bara en sak: hur en hälsosam livsstil kan stödja hjärthälsa

Forskare av en ny studie publicerad i Journal of the American Heart Association ut för att se hur dessa fem allmänna livsstilsfaktorer påverkar risken för alla typer av hjärtsjukdomar :

• Midjemått (ett sätt att identifiera ackumulering av bukfett)
• Cigarettrökning
• Alkoholkonsumtion
• Dietkvalitet
• Fysisk aktivitet på fritiden

De samlade in data om var och en av dessa faktorer för över 40 000 kvinnor från 50 till 79 år gamla som hade en hälsosam kroppsvikt, inte hade någon historia av hjärtsjukdomar och som inte fick hormonbehandling i klimakteriet. Deras livsstilsmetoder rankades (individuellt och kollektivt) som låg risk eller hög risk för hjärtsjukdom.

Inte överraskande att ha hälsosammare beteenden över hela linjen – som att ha en mindre midjemått, att inte röka, inte dricka för mycket och äta hälsosamt – var kopplade till en betydligt lägre risk för hjärtsjukdomar inklusive stroke och hjärtinfarkt.

Varför är vi så exalterade över en studie som verkar säga det uppenbara?

Jo, kvinnor som helhet är det underrepresenterad i vetenskaplig forskning 3 , särskilt när det gäller hjärthälsa. Så en storskalig studie som denna som enbart fokuserar på kvinnor är en enorm vinst.

Och klimakteriet är inte en öppet känd riskfaktor för hjärtsjukdomar. För kvinnor som går in i sina år efter klimakteriet (på riktigt decennier) med god hälsa, visar den här studien att det fortfarande är absolut nödvändigt att prioritera vanor som stöder att behålla en hälsosam vikt. Speciellt eftersom de fysiologiska förändringarna av klimakteriet kan göra saker som vikt och kolesterolhantering mer utmanande än tidigare.

Hur du stödjer din hjärthälsa under (och före) klimakteriet

Låt oss dyka lite djupare in i specifika rekommendationer som faller inom dessa fem breda kategorier. (Fördelarna med inte röka cigaretter 4 är enorma och väldokumenterade, så vi kommer inte att fokusera på den nu.)

1. Styrketräna för att bygga muskler.

Oönskade förändringar (aka fördelen med fettlagring och muskelförlust) i kroppssammansättning följer vanligtvis klimakteriets övergång. Styrketräning och aktivt arbete för att bygga och underhålla muskler är en viktig komponent för metabolisk hälsa och hjärthälsa - som är nära sammanflätade.

227 nummer nummer

En stor studie av över 12 000 personer (män och kvinnor) runt 47 år visade att deltagande i styrketräning ens en gång i veckan eller mindre än en timme i veckan var kopplat till en 40 till 70 % lägre sannolikhet för hjärtsjukdom 5 – även i frånvaro av konditionsträning.

Medan viss motståndsträning är bättre än ingen, är mer bättre än någon annan. Det rekommenderas generellt att få två eller tre dagars styrketräning på en vecka att träna alla större muskelgrupper (som bröst, mage, rygg, ben, etc.).

2. Fokusera på fiber.

Fiber, särskilt lösliga fibrer, spelar en viktig roll för att sänka höga kolesterolnivåer. En stor analys av över 22 studier visar att personer som äter mycket fibrer har en 20% lägre sannolikhet att utveckla hjärtsjukdom 6 jämfört med lågfiberkonsumenter.

Men de flesta får inte den fiber de behöver . De Nationella akademier rekommenderar att kvinnor konsumerar minst 25 gram fibrer dagligen. Så se till att äta fiberrik mat som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn, och välj ett fibertillskott av hög kvalitet (som kan ge upp till 7 gram fibrer per portion) om du behöver extra stöd. Här är våra toppfiberplockar granskade av en näringsdoktor.

3. Ät mer omega-3-fetter.

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som främst finns i skaldjur som lax, sardiner, ansjovis och sill. Flera studier visar att människor som äter fisk flera gånger i veckan har hälften av risken att dö i kranskärlssjukdom och nästan en tredjedel av risken att dö i hjärtinfarkt som människor som inte äter fisk.

Omega-3 stödjer kardiovaskulär hälsa genom att främja hälsosamma nivåer av fett i blodet 7 (triglycerider) och hälsosamma blodtrycksnivåer och bekämpa inflammation.

Men mindre än 90 % av amerikanerna får de veckovisa rekommenderade portionerna fisk (minst två 3,5 portioner). Om du faller i den kategorin, ett högkvalitativt fiskoljetillskott ( här är våra favoriter ) kan hjälpa dig att få mängden omega-3 som behövs för kardiovaskulära fördelar 8 (vilket generellt anses vara minst 1 000 milligram dagligen). Här är vår detaljerade lista över bästa omega-3 kosttillskott .

4. Få mer kvalitetssömn.

Var som helst från 35 % till 60 % av kvinnorna i postmenopaus 9 uppleva sömnstörningar och tillstånd som sömnlöshet och sömnapné 9 . Detta beror delvis på de låga könshormonnivåerna som utlöser nattliga svettningar.

Att inte få tillräckligt med sömn - vanligtvis mindre än sex timmar per natt - och att sova dåligt kan mycket öka risken för kranskärlssjukdom 10 . Dålig sömn kan också göra viktkontroll mer utmanande genom öka kroppsfettnivåerna elva . Här dyker vi in ​​i expertstödd sätt att hjälpa dig att somna (och förbli). .

5. Om du väljer att ta del, drick bara alkohol med måtta.

För kvinnor anses måttlig alkoholkonsumtion inte mer än en drink dagligen. Enstaka drickande är faktiskt kopplat till förbättrade hjärt-hälsoresultat för vissa 12 , medan överdriven konsumtion och hetsätande är förknippade med sämre hjärthälsa.

17 januari tecken

Det finns ingen anledning att lägga till alkohol i din rutin om du inte dricker just nu. Men om du gör det, överväg att begränsa dig till den rekommenderade drinken eller mindre per dag.

Takeawayen

Efter klimakteriet har kvinnor en högre risk för hjärtsjukdomar och tillhörande riskfaktorer som högt kolesterol och övervikt. En ny studie i Journal of the American Heart Association förstärker nödvändigheten av att ta ett helhetsgrepp för att förebygga kroniska sjukdomar. Även om vanor som styrketräning, sömn gott och att äta fibrer och omega-3 är viktiga för kvinnor i varje livsskede, är de vanor som är värda att ta till sig – även 50+ år in i livet.