5 kreatinmyter vi måste sluta tro, från en ledande expert
Kreatin har nyligen varit över hela vårt teams sociala flöden - en wellness -trend som vi är helt ombord med. Till skillnad från många modedieter och kosttillskott som du ser online, har kreatin ett solidt forskningsstödt rykte.
Det betyder dock inte att det är gratis från internet -felinformation. Framför kommer vi att debunkera fem vanliga myter om kreatin som nämns på en MindbodyGreen Podcast Episode med blykreatinforskare Darren Candow, Ph.D. På detta sätt kan du säkert omfamna detta tillägg och veta sanningen bakom påståenden.
1.Myt: Kreatin orsakar håravfall
Först en fråga som vi får hela tiden: orsakar kreatin håravfall? Svaret är nej, men låt oss bryta ner varför.
Oro för kreatin och håravfall härstammar till stor del från en enda studie. I denna studie fick manliga rugbyspelare en extremt hög dos kreatin - 25 gram dagligen i sju dagar, följt av en underhållsdos på fem gram per dag. Studien fann att kreatintillskott Ökad DHT 1 (ett hormon kopplat till håravfall), men det är viktigt att notera att studien utvärderade faktiskt inte håravfall .
Även om DHT har förknippats med vissa fall av håravfall, har resultaten från denna speciella studie inte replikerats. Tyvärr har denna engångs, dåligt uppmätta studie drivit missuppfattningen att kreatin orsakar håravfall.
Var säker på att den omfattande forskningsgruppen för kreatin inte har visat någon koppling till håravfall hos människor, och det har inte heller indikerat att kreatin ökar testosteron, fritt testosteron eller DHT - faktorer som kan antyda en högre risk för håravfall.
Sammanfattning
Trots oro från en enda, felaktig studie visar omfattande forskning att kreatin inte orsakar håravfall eller ökar hormoner som är förknippade med det. 2.Myt: Kreatin orsakar cancer
Nästa upp är en myt: Kreatin orsakar cancer. Var säker på att detta inte är sant.
Några tidiga studier föreslog en länk eftersom några deltagare med högre cancerrisk också använde kreatin, men forskning från 2023 bekräftar det Kreatin i sig orsakar inte cancer 2 .
I själva verket indikerar moderna studier att en diet rik på kreatin faktiskt kan lägre cancerrisk 3 för vissa vuxna över 20. Dessutom kan kreatin vara fördelaktigt för cancerpatienter 4 upplever muskelförlust på grund av sjukdomen eller dess behandling. Som nämnts i forskning kan 'individer med ökad risk för muskelförlust mest nytta av kreatin.'
Sammanfattning
Trots tidiga oro bekräftar ny forskning att kreatin inte orsakar cancer och kan till och med hjälpa till lägre cancerrisk och stödja muskelhälsa hos cancerpatienter. 3.Myt: Kreatin påverkar blodtrycket negativt
En annan myt är att kreatin orsakar negativa effekter på blodtrycket. Detta är inte helt korrekt: För personer med normalt blodtryck som tar standarddoser är kreatin i allmänhet inte ett problem och kan till och med förbättra blodkärlsfunktionen hos friska vuxna.
Vissa äldre studier som involverar vuxna med befintlig hypertoni visade en liten ökning av blodtrycket, även om dessa resultat var oöverträffade på grund av små provstorlekar 5 . Om du har oro för hypertoni är det klokt att diskutera kreatinanvändning med din läkare, med tanke på andra kända faktorer som påverkar blodtrycket, till exempel saltintag, sömnkvalitet, alkohol och stress .
mars 3 horoskop
Sammanfattning
Kreatin påverkar i allmänhet inte blodtrycket negativt för de flesta och kan till och med gynna blodkärlsfunktionen, men de med befintlig hypertoni bör konsultera sin läkare. 4.Myt: Kreatin är dålig för dina njurar
Sedan har vi njurhälsoförvirringen, som började för över 25 år sedan (ja, kreatin har undersökts för att lång).
nummer 330
Det hela började med en 1998 fallrapport 6 som skyllde kreatin för en ung mans njurfrågor, vilket leder till utbredd felinformation . Trots många studier som avlägsnade detta påstående och inte visade någon skada på njurhälsa, fortsatte den ursprungliga rapportens inflytande.
A 2021 Granska artikeln klargjorde 7 , 'Efter nästan 30 års övervakning efter marknadsföring, tusentals exponeringar och flera kliniska prövningar, Inga sådana bevis [av njurproblem med kreatin] finns .
Alla med njurhälsoproblem bör emellertid konsultera sin läkare innan de tar några kosttillskott, inklusive kreatin, särskilt om det är på medicinering eller en specifik behandlingsplan. För den allmänna befolkningen har forskning lagt njurhälsodebatten att vila.
Vill du dyka djupare? Vi skrev en fullständig artikel om Creatine Kidney Health Discussion, som du kan läs här .
Sammanfattning
Den långvariga myten att kreatin skadar njurhälsa har debunkats av omfattande forskning, även om de med befintliga problem fortfarande bör konsultera sin läkare före användning. 5.Myt: Kreatin orsakar uppblåsthet och viktökning
En viktig oro som kvinnor har för kreatin är potentialen för viktökning eller uppblåsthet . Medan tillfällig viktökning från vattenhållning kan inträffa-särskilt under en högdosbelastningsfas-orsakar inte själva fettökningen.
'Det finns lite av fel i doseringen , [vilket är] varför det händer, förklarar Candow och hänvisar till 20-gram per dag lastningsfas Vi nämnde tidigare.
Denna tillfälliga vattenretention kan vara fördelaktigt genom att fuktiga musklerna men kan också leda till uppblåsthet. Att hålla sig till en daglig dos på fem till tio gram bör minimera dessa effekter, och om uppblåsthet kvarstår utöver den första veckan, överväg att minska din dos och gradvis öka den när din kropp justeras.
Sammanfattning
Kreatin kan orsaka tillfällig vattenhållning och uppblåsthet under höga doser, men en lägre daglig dos på fem till tio gram kan minimera dessa effekter och leder inte till fettförstärkning.I slutet av dagen, medan vi har debunkat många myter om kreatin, är det avgörande att erkänna potentiella biverkningar och risker. Även om det inte är lämpligt för alla - särskilt de med njurproblem som bör konsultera sin läkare - Kreatin kan vara en spelväxlare för muskler, hjärna och benhälsa för de flesta.
Takeaway
Med tanke på Creatines omfattande forskning och popularitet är det ingen överraskning att myter har dykt upp. Många oro över uppblåsthet, håravfall och blodtryck härrör från dåligt genomförda studier, doseringsfel och små provstorlekar.
För att utforska Creatines fördelar, fördelar, nackdelar och dess uppgång till berömmelse, kolla in hela avsnittet med Candow på Apple Podcasts eller Youtube .
Dela Med Dina Vänner:
