Varför kreatin kan få dig att gå upp i vikt tillfälligt och vad du ska göra

Även om det en gång förvisades till kroppsbyggare och gymentusiaster, är kreatin ett välstuderat tillskott som används för att bygga upp mager kroppsmassa och förbättra atletisk prestation. Som sagt, föreningen kommer med en unik bieffekt: Den kan öka mängden vatten i din kropp, vilket kan leda till tillfällig viktökning.

Att se siffran på vågen krypa upp när du startar ett nytt tillägg kan vara förvirrande. Här är vad du behöver veta om kreatin-inducerad viktökning, inklusive varför det händer, hur länge det varar och om du bör oroa dig för det eller inte.

Behovet att veta:

• Kreatin kan orsaka tillfällig viktökning : Vissa personer kan uppleva en liten och tillfällig viktökning under de första dagarna av att ta kreatin.
• Detta är ingen anledning till oro : Denna viktökning beror på hur kreatin påverkar vattenlagringen i musklerna. Det är vattenvikt, inte fett, och det kommer att försvinna inom några dagar.
• Att ta en lägre dos kreatin kan minska risken för viktökning : Fortfarande, om du är orolig för att gå upp i vikt med ett nytt kreatintillskott, håll dig till blygsamma doser (3-5 gram dagligen) istället för en högre 'laddningsdos'.

Vad används kreatin till?

Kreatin är naturligt framställd i din kropp från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Kreatinet du producerar täcker naturligt cirka 50 % av ditt dagliga kreatinbehov – resten måste tillgodoses genom kosten, genom att konsumera kreatinrika livsmedel som kött och fisk, eller genom att ta kreatintillskott.

I kroppen används kreatinfosfat eller fosfokreatin som en energikälla för sammandragning av muskler. Att komplettera med kreatin kan därför öka nivån av kreatin i muskelcellerna, vilket kan bidra till att förbättra atletisk prestation , förbättra styrkan och uppmuntra muskeltillväxt . Det är därför kreatintillskott är så populära bland idrottare och människor som vill förbättra sin kroppssammansättning.

Att komplettera med kreatin kan också bekämpa åldersrelaterad muskelförlust hos kvinnor, och det kan vara särskilt användbart för postmenopausala kvinnor .

Även om deras mest populära användning är att stödja atletisk prestation och öka styrka och muskelmassa, kreatintillskott har också visat sig gynnar blodsockerkontrollen och förbättrar vissa aspekter av hjärnans hälsa, såsom minne, uppmärksamhet och humör.

Sammanfattning

Får kreatin dig att gå upp i vikt?

Ja, när du tar kreatin kan du uppleva en mycket liten ökning av kroppsvikten.

'Vissa människor, men inte alla, upplever en liten mängd viktökning när de tar kreatin,' Grant Tinsley, Ph.D. , en professor och forskare vid Texas Tech University, berättar för mindbodygreen.

Tinsley förklarar dock att denna viktökning beror på vattenlagring, inte fettökning.

Den lilla vikt som vissa människor upplever när de tar kreatin beror vanligtvis på ökade kreatinkoncentrationer och vattenlagring i musklerna. 'Även om denna effekt har observerats i flera studier, upplever inte alla individer eller grupper detta', upprepar han.

Studier har visat blandade resultat när det gäller vatten viktökning och kreatinanvändning . Vissa studier har visat att under de första dagarna av kreatintillskott upplever vissa personer ökningar av totalt kroppsvatten (TBW), extracellulärt kroppsvatten (ECW) och intracellulärt vatten (ICW).

20 oktober horoskop

Till exempel en studie från 2017 publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och träning som inkluderade 18 manliga cyklister fann att när deltagarna följde en kreatinladdningsfas som innebar att de tog 20 gram kreatin per dag i fem dagar, deras TBW ökade med 1,4 %. Men, andra studier har funnit att kreatin inte har någon betydande inverkan på kroppens vattennivåer, särskilt på lång sikt.

Förutom vattenvikt kan kreatin hjälpa stödja muskelmassaökning i kombination med motståndsövning och rätt näring . Att öka muskelmassa kan påverka din kroppsvikt, men detta ses vanligtvis som en positiv bieffekt av kreatintillskott och är anledningen till att många använder kreatin.

Sammanfattning

Hur mycket viktökning kan det orsaka?

Även om forskning tyder på att vissa människor, särskilt de som använder laddningsdoser av kreatin (mer om detta nedan), makt uppleva en liten mängd vatten viktökning, det är tillfälligt och bör inte vara en anledning till oro.

Studier tyder på att mängden viktökning under de första dagarna av att ta kreatin vanligtvis bara är några pund.

Dessutom verkar det som om denna bieffekt är vanligare när större doser kreatin tas, till exempel i en 'laddningsfas'-metoden. Män verkar också vara mer mottagliga att gå upp i vikt när man tar kreatin än kvinnor.

Sammanfattning

Hur länge varar det?

Om du går upp i vikt när du tar kreatin, stressa inte. Denna viktökning är tillfällig, vanligtvis bara några dagar.

Som nämnts ovan, i studier, sågs vanligtvis denna viktökning i vatten inom de första dagarna att ta en laddningsdos kreatin.

Du bör inte vara orolig för långvarig viktökning från kreatin. Studier visar att även om kreatin kan vara effektivt för att främja muskelmassaökning, kan tillskott med kreatin hjälpa dig förlora kroppsfett med tiden .

En översyn 2019 av 19 studier publicerade i Journal of Functional Morphology and Kinesiology hittade det äldre vuxna som kompletterat med kreatin och deltog i motståndsträning förlorat mer kroppsfett än de som tar placebo under sina träningsregimer.

Sammanfattning

Bästa metoder för att använda kreatin

Om du är orolig över kortsiktig viktökning från kreatin, här är några användbara tips för att minska risken för denna biverkning:

• Håll din dos låg: Även om man en gång trodde att ta höga doser kreatin innan man övergick till en lägre underhållsdos var effektivare för att öka kreatinlagren i muskeln, studier visar 6 att kurer med kreatin i doser på 3 gram per dag i 28 dagar är lika effektiva som regimer som använder högre doser på 20 gram per dag i sex dagar. En annan fördel med att ta mindre doser kreatin dagligen är att de är det mindre sannolikt 6 för att orsaka biverkningar som vätskeansamling och lös avföring.
• Kombinera kreatin med styrketräning: Forskning visar att att kombinera kreatintillskott med motståndsträning är ett effektivt sätt att öka muskelmassan och minska kroppsfettet 12 . De flesta studier har använt två till tre dagar per vecka styrketräning.
• Välj kreatinmonohydrat: Även om det finns andra former av extra kreatin tillgängliga, kreatinmonohydrat 6 anses allmänt vara den mest effektiva och väl undersökta.
• Ta det varje dag: Målet med att ta kreatin är att öka mängden kreatin i dina muskler, så så länge du tar tillskottet dagligen bör det hjälpa dig att nå dina kroppssammansättningsmål. Din timing spelar inte så stor roll, även om vissa studier visar 13 att ta kreatin närmare dina träningspass (precis före eller direkt efter) kan vara mer effektivt för att förbättra prestationsförmågan och öka muskelmassan än att ta det längre bort från dina träningspass.

Argument mot laddningsdos

Förr trodde man att att ta en stor 'laddningsdos' kreatin under en kort tidsperiod var det mest effektiva sättet att öka kreatinlagren i skelettmuskulaturen.

Kreatinladdning innebär att man tar höga doser kreatin, vanligtvis mellan 20 och 25 gram per dag, under fem till sju dagar följt av en 'underhållsdos', vanligtvis från 3-5 gram kreatin per dag.

Ny forskning visar dock att detta protokoll inte är helt nödvändigt för alla, och det är mer troligt att det orsakar viktökning i vatten såväl som biverkningar som lös avföring. Faktiskt, kreatin ackumulering i muskelceller verkar vara liknande när man jämför underhållsregimer på 3 till 5 gram per dag i 28 dagar med högre doser på 20 gram per dag i sex dagar.

'En laddningsfas hjälper dig att öka muskelkreatinkoncentrationerna snabbare, men om du tar en lämplig underhållsdos av kreatin kommer du att hamna på samma plats', förklarar Tinsley.

Här är en djupgående guide för att hitta rätt dos kreatin för dina behov.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

Det finns en solid mängd forskning som visar att att ta ett kreatintillskott kan hjälpa till att förbättra muskelstyrka, uthållighet och återhämtning , samt ge förmåner för humör och hjärnans funktion . Det kan vara särskilt användbart för kvinnor som vill behålla eller bygga upp styrkan när de åldras .

Om du börjar ta kreatin för första gången kanske du märker att det får dig att gå upp några (mindre än 5) pund. Detta är viktökning i vatten, och det är inget att oroa sig för - din vikt kommer att återgå till baslinjen inom några dagar. Att hoppa över laddningsdosfasen och ta mer blygsamma 3-5 gram kreatin dagligen från början kommer att minska din sannolikhet för uppblåsthet och viktökning.

Om du konsumerar kreatin i hopp om att förlora fett eller bygga muskler, vill du ta tillskottet dagligen och para det med en träningsprogram för motstånd och mycket protein med tillräckligt leucin.

— Emma Loewe, mindbodygreens hälso- och hållbarhetschef

Kreatin biverkningar

Kreatintillskott är inte förknippade med mycket risk förutom risken för biverkningar som en liten mängd vattenviktsökning och magproblem, som diarré, när de tas i höga doser.

'Medan individer med specifika medicinska överväganden kanske vill rådfråga en läkare innan de tar kreatin, har kreatin i allmänhet en utmärkt säkerhetsdata', säger Tinsley.

Fastän preliminära bevis tyder på att det kan vara säkert att ta kreatin gravid och ammande kvinnor, om du är gravid eller ammar, bör du alltid klara av kosttillskott med din läkare för att säkerställa att de är säkra och lämpliga för dina specifika behov.

FAQ

Takeawayen

Även om kreatin är effektivt och har ett starkt säkerhetsresultat, kan vissa personer uppleva en liten och tillfällig ökning av vattenvikten under de första dagarna av att ta det. Detta är inte en anledning till oro, men att välja mindre doser (3-5 gram) kreatin över större laddningsdoser kan hjälpa till att minska dina chanser att gå upp i vikt eller få magproblem. Med tiden bör tillägget hjälpa dig att nå dina mål för kroppssammansättningen - så länge du kopplar ihop det med det en hälsosam, muskelinriktad livsstil .