7 skäl att ta kreatin och hur du hittar din idealiska dos

Kreatin har varit ett av de mest använda sporttillskotten i årtionden, men det finns fortfarande många missuppfattningar om det. Det råder nämligen förvirring runt omkring WHO borde ta det, och hur mycket de ska ta. Det visar sig att mer inte alltid är bättre med kreatin, och många människor – särskilt kvinnor – skulle kunna dra nytta av att lägga till en låg dos av det till sin dagliga rutin.

Vi pratade med tre näringsexperter för att få en konsensus om vetenskapen bakom kreatin och hur mycket du faktiskt behöver ta för att nå dina mål.

Behovet att veta:

• Kreatin är ett väl studerat tillskott: Kompletterande kreatin har visat sig förbättra träningsprestanda och muskelmassa i kliniska studier. Det finns också en del spännande forskning som visar att det kan hjälpa till att återställa hälsosam funktion efter hjärnskada.
• Håll dig till en lägre daglig dos: Medan vissa extrema idrottare och kroppsbyggare tar högre dagliga doser eller 'laddningsdoser' av kreatin, kommer de flesta att se fördelar med att ta en mer blygsam dos på 3 till 5 gram dagligen.
• Kvinnor kan få ännu fler fördelar av att ta det: Kvinnor har naturligt lägre kroppslager av kreatin och tenderar att äta mindre kreatinhaltiga livsmedel än män. Att komplettera med kreatin kan motverka åldersrelaterad muskelförlust hos kvinnor.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande förening som härrör från aminosyrorna glycin och arginin som spelar en roll i energiproduktion under högintensiva, kortvariga aktiviteter som tyngdlyftning, sprint och andra former av intensiv fysisk träning. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa till att producera adenosintrifosfat (ATP), kroppens primära energivaluta.

Kreatin anses vara ett icke-nödvändigt näringsämne eftersom det finns i små mängder i vissa livsmedel och kan tillverkas i människokroppen. Toppen mat som innehåller kreatin är sill (3,0 till 4,5 gram per pund), fläsk (2,3 gram per pund), nötkött och lax.

Som ett populärt kosttillskott används kreatin för att förbättra träningsprestanda och främja muskeltillväxt . Kreatinmonohydrat är den mest forskningsstödda och överlägsna formen. Du kan hitta kreatintillskott i pulver- eller kapselform, och det finns till och med märken som kommer ut med kreatin-gummi.

Sammanfattning

Skäl att ta kreatintillskott

Kreatin är ett av de mest grundligt studerade och mest använda kosttillskotten för att förbättra träning och sportprestanda. Kreatintillskott kan också ha terapeutiska och kliniska tillämpningar, vilket gör det till föremål för pågående studier.

Förresten, till skillnad från populära missuppfattningar skulle du få dig att tro, är kreatin inte en steroid, det kommer inte att göra dig skrymmande, och det är definitivt inte bara för manliga idrottare! Här är sju vetenskapligt underbyggda skäl att ta kreatin:

Mat ensam kommer inte att maximera dina kreatinlager.

Även om du kan få kreatin från livsmedel som rött kött och fisk, överstiger mängden du måste äta för att optimera dina kreatinförråd och dra nytta av kreatins fördelar vad de flesta människor kan (och borde) säkert äta.

'Ett pund okokt nötkött och lax ger ca 1-2 gram kreatin, som kan täcka ca. hälften av kroppens dagliga behov av kreatin ', säger Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registrerad dietist och träningsfysiolog. 'För att uppnå ytterligare doser av kreatin, skulle du behöva äta fem eller fler pund rått nötkött eller lax per dag.'

Werner tillägger att ett argument skulle kunna framföras att kvinnor behöver kreatintillskott mer än män. 'Kvinnor har vanligtvis 70-80% lägre kreatindepåer än män. Kvinnor konsumerar vanligtvis mindre kreatin i kosten (t.ex. rött kött ) än män.'

Eftersom kreatin finns naturligt i djurvävnader, kan individer som följer en växtbaserad kost få lite eller inget dietkreatin. Kreatintillskott kan kompensera denna oro.

Kreatin förbättrar träningsprestanda.

Decennier av forskning har visat att kreatin är säkert och effektivt för att öka kraftuttaget och anaerob uthållighet för explosiva och högintensiva rörelser som sprint, hoppning och styrkelyft.

'När det tas över tid i kombination med ett bra träningsprogram, förbättras kreatinet muskelstyrka, uthållighet och återhämtning , säger idrottsdietist och författare Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin kan hjälpa till med återhämtning.

Medan kreatin är välkänt för sina prestationshöjande effekter, Forskning har visat att kreatintillskott också kan förbättra återhämtningen efter träning, hjälpa till med skadeförebyggande och rehabilitering, och kan erbjuda hjärnskakning och neuroprotektion av ryggmärgen.

'Kreatin kan hjälpa dig att återhämta styrkan snabbare efter en akut skada eller att vara immobiliserad under en period', säger Spano. 'En del forskning tyder också på att kreatin kan hjälpa minska de skadliga effekterna av en hjärnskakning '

Prestationsdietist och konsult Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , rekommenderar kreatin 'laddning' (mer om detta nedan) till individer som upplever en hjärnskakning eller traumatisk hjärnskada, stöter på en atletisk skada eller genomgår operation som begränsar deras träning och ökar stillasittande beteende.

Att ta kreatin kan ha fördelar för mental hälsa.

Forskare har undersökt potentialen antidepressiva effekter av kreatin sedan 1980-talet. Även om mer forskning behövs, tyder vissa bevis på att kreatin kan hjälpa individer att hantera vissa typer av depression och ångestsyndrom.

'Kreatin kan ha en positiv effekt på hjärnans kemi och energi, vilket stöder teorin att kreatin kan påverka sömn, kognition, depression och humörstörningar positivt', förklarar Werner. 'Med Depressionsfrekvensen hos kvinnor är dubbelt så hög som hos män , detta är ytterligare en aspekt där kvinnor kan ha mer nytta av kreatintillskott än män.'

Jones tillägger att det kan finnas mentala hälsofördelar för kvinnor , i synnerhet med studier gjorda på tonårsflickor och i övrigt friska vuxna kvinnor som får medicin mot depression.

Kreatin skyddar mot åldersrelaterad muskelförlust.

Kvinnor som har nått klimakteriet kan upptäcka att tillskott med kreatin hjälper till att stödja friska skelett och skelettmuskler.

'Kreatin kan fungera som en motåtgärd mot minskningen av muskler, ben och styrka i postmenopausala kvinnor ', säger Werner. 'Kopplar kreatin med motståndsträning i denna population kan resultera i sammansatta fördelar för hälsa och livslängd.'

Kreatin kan förbättra hjärnans funktion

Under de senaste åren har forskare undersökt den potentiella terapeutiska rollen av kreatintillskott på kognitiv funktion . Att komplettera med kreatin ökar hjärnans kreatininnehåll med 5-15 %, vilket kan förbättra minnet och den verkställande hjärnfunktionen särskilt i äldre befolkningar.

Kreatin kan gynna förlossningsresultaten, men vi behöver mer forskning för att vara säkra

'Under graviditeten resulterar den ökade metaboliska efterfrågan från moderkakan vanligtvis i en minskad kreatinpool. Detta kan vara associerat med låg födelsevikt och för tidigt födda födslar', förklarar Werner. 'Det finns bevis från djurstudier kreatintillskott under graviditeten kan vara fördelaktigt för förlossningen. Men det finns ännu inte mänskliga kliniska prövningar för att stödja detta.'

Om du är gravid, se till att tala med din läkare eller en legitimerad dietist innan du kompletterar med kreatin.

585 nummer

Sammanfattning

Hur mycket kreatin ska jag ta?

Den rekommenderade kreatindosen för individer som är intresserade av de prestationshöjande fördelarna med kreatin är 3 till 5 gram per dag . Bevis tyder på att ett kreatinintag på 3 gram per dag under hela livet är tillräckligt för att ge betydande hälsofördelar.

Som sagt, det kan finnas vissa omständigheter där högre kreatindoser rekommenderas. Till exempel säger Werner att idrottare med en större kroppsstorlek kan dra nytta av att tillsätta upp till 10 gram dagligen för underhåll.

'För dem som kanske funderar på att 'ladda' kreatin i ett försök att minska muskelförlusterna i en tid av skada, eller för operation, är rekommendationen att konsumera ca. 0,3 gram per kilo kroppsvikt per dag i tre till sju dagar , följt av rekommendationen 3 till 5 gram per dag', tillägger Jones.

Du behöver inte cykla eller ta ledigt i veckor från kreatintillskott. Det har studier visat långtidstillskott upp till 30 gram dagligen i fem år är säkert och väl tolererat hos friska individer.

'Det bästa sättet att ta kreatin är dagligen, allt på en gång', tillägger Werner. ”Det spelar ingen roll om du fastar eller får mat eller om det är det före eller efter träning .' En del väljer att para ihop sitt kreatin med andra energigivande eller stärkande kosttillskott, som proteinpulver eller taurin .

Sammanfattning

Laddningsdos vs underhållsdos

Att ta en 'laddningsdos' innebär att du tar mer av tillskottet kort för att maximera kroppens kreatinlager innan du går vidare till en lägre underhållsdos.

En typisk laddar dos är 0,3 gram per kilo kroppsvikt av kreatinmonohydrat i fem till sju dagar, följt av 3 till 5 gram per dag efter det för underhåll.

'För dem som är intresserade av kreatin för allmänt välbefinnande, potentiella uthållighetsfördelar eller ökad muskelstyrka och kraft som ett livsstilsmål, är laddning inte nödvändigt', varnar Jones. 'För en styrkelyftatlet som kanske inte redan tar kreatin och inser dess fördelar med en kort träningsperiod innan tävling, är det värt det att ladda.'

Werner tillägger att på grund av kreatins förmåga att hjälpa musklerna att behålla vatten, är denna belastningsfas ofta förknippad med ökad kroppsvikt på grund av vattenretention. Slow-load-metoden på 3 till 5 gram per dag verkar inte leda till samma biverkning.

Sammanfattning

Hur lång tid tar det att fungera?

Om du tar en icke laddande dos av kreatintillskott (3-5 gram per dag), kommer det att långsamt öka dina muskelkreatinlagrar ta cirka tre till fyra veckor. Du måste också se till att du får i dig tillräckliga mängder protein i din kost för att stödja muskelökning under denna tid ( och alltid !).

'Beroende på vilka effekter du letar efter, kanske du märker dem förr snarare än senare', förklarar Jones. 'Ökningar i muskelstyrka och kraft kan bli uppenbara tidigare, medan mental hälsa och kognitiva fördelar är effekter som du hoppas på på lång sikt jämfört med omedelbart.'

Sammanfattning

Kan du ta för mycket?

Medan kreatin har tillsatts i doser på upp till 30 gram per dag i fem år utan kliniskt signifikanta eller allvarliga biverkningar rekommenderar Spano att du begränsar dig till högst 10 gram kreatin åt gången. 'Vissa människor kan märka lite magbesvär om de tar mer än 10 gram i en enda sittning', förklarar hon.

Så länge du använder kreatinmonohydrat och köper ett tredjepartstestat tillskott bör effektiviteten vara densamma oavsett vilken form du tar det i. Vissa människor tycker att det är lättare att ta kreatinkapslar istället för pulver, men det är en personligt val.

Sammanfattning

Ger för mycket kreatin viktökning?

En av de största farhågorna människor, särskilt kvinnor, har för att komplettera med kreatin är möjligheten att gå upp i vikt eller bli uppsvälld. Detta kan vara en kortvarig biverkning när man laddar kreatin, men det verkar inte vara ett problem för dem som kompletterar med måttliga 3-5 gram per dag.

'Personer som väger sig regelbundet kan märka ett par extra kilo på vågen, men det beror på en ökning av vätskan i muskelcellerna', förklarar Jones.

Sammanfattning

Andra perspektiv på tillskott av kreatin

Vissa hälsoexperter anser att en balanserad kost ger tillräckligt med kreatin och att det är onödigt att komplettera med ytterligare kreatin eftersom kreatin inte är ett väsentligt näringsämne. Det finns dock några fel i denna logik.

'Medan vi gör mycket små mängder kreatin i kroppen, kan det inte göras i mängder som visar fördelar i forskning', säger Jones. 'Kreatin kan också erhållas från kött och fisk, men en 4-ounce servering av lax och nötkött vardera ger bara 0,5 gram kreatin, med upp till 30% av kreatin som går förlorat under tillagningsprocessen. Du skulle behöva äta en ohälsosam mängd av animaliskt protein för att möta de 3-5 gram per dag som behövs för att se en fördel, och du skulle inte kunna ladda säkert om det var viktigt för dig.'

Det finns också en missuppfattning att alla med nedsatt njurfunktion inte bör komplettera kreatin, men Werner säger denna myt har avlivats av årtionden av forskning visar att kroniskt kreatintillskott inte hade någon effekt på njurfunktionen.

En annan anledning till att vissa hälsoexperter inte rekommenderar att ta extra kreatin är konceptet att vissa människor är kreatin 'icke-svarare'.

'Även om det är sant att människor kommer att reagera olika på olika dietinterventioner, mat och kosttillskott, tyder studier på att det finns fullständiga 'icke-svarare' på kreatin som är lite äldre och specifika för muskelstyrka och kraft, säger Jones. ' Som föreslås av denna recension , de två studierna som diskuterade icke-svarare var antingen oklara om deras tidpunkt för administrering eller inkluderade bara kreatin tre dagar i veckan. Enligt min åsikt behövs mer forskning som tar hänsyn till kost- och livsstilsvariabler för att bestämma icke-svar på inte bara muskulära fördelar utan också kognitiva fördelar.'

Den mindbodygreen POV

Kreatin har forskningsstödda terapeutiska och kliniska tillämpningar för neuromuskulär och neurologisk hälsa. Även om kroppen gör lite av det på egen hand, kan tillskott med kreatin dagligen hjälpa till att stärka atletisk prestation, muskelhälsa, hjärnhälsa och humör.

Kreatin har felaktigt marknadsförts som ett 'mans-tillskott' i flera år. Tvärtom, det finns forskning som tyder på att det kan vara ännu mer fördelaktigt för kvinnor - särskilt under klimakteriet och potentiellt under graviditeten (även om vi behöver mer forskning för att vara säkra).

När det kommer till dosering, kommer de flesta att vilja konsumera 3-5 gram dagligen för att dra nytta av detta tillskott. Vissa extrema idrottare och kroppsbyggare kan välja att ta högre doser när de tränar för ett stort evenemang. Men 'belastning' på kreatin kommer inte att vara nödvändigt för den genomsnittliga personen, och det kan orsaka tillfällig uppblåsthet och viktökning. Med kreatin är mer inte alltid bättre: Se till att hålla dig under 10 gram kreatin om dagen för att undvika magbesvär.

Para ihop kreatin med en proteinrik kost och motståndsträning för att ytterligare bygga upp din ben- och muskelhälsa.

24 april stjärntecken

Potentiella biverkningar

Som med alla livsmedel, kosttillskott eller föreningar är det möjligt att få en negativ reaktion på kreatin. Men mycket allvarlig allergisk reaktion mot kreatin är sällsynt, och årtionden av forskning stödjer kreatins säkerhet, även hos barn och ungdomar.

Som sagt, Jones föreslår att du lägger till nya livsmedel eller kosttillskott isolerat (dvs. att inte prova en massa nya saker på en gång) så att det är lättare att identifiera eventuella biverkningar. 'Tänk också på stress, resor, och för menstruerande kvinnor, överväg vilken tid i månaden du lägger till något nytt till ditt matmönster eller kompletterar rutin också,' tillägger Jones.

Rådgör alltid med en sjukvårdspersonal innan du börjar med någon ny kosttillskottsbehandling, och kom ihåg att kreatin bara är en del av ett heltäckande synsätt på hälsa och fitness.

FAQ

Takeawayen

Kreatin är ett säkert och effektivt tillskott med årtionden av forskning för att stödja dess prestationshöjande fördelar. Medan de terapeutiska och kliniska tillämpningarna av kreatin fortfarande undersöks, verkar det som att ett kreatinintag på 3-5 gram per dag kan ge betydande hälsofördelar under hela livslängden. Om du är nyfiken på att para ihop ditt kreatin med proteinpulver för att ytterligare stödja dess muskelförmåner, gå hit .