Kreatin och proteinpulver: likheter, skillnader och hur man använder dem

Proteinpulver och kreatin är två av de mest populära kosttillskotten i fitnessbranschen. Människor använder dem ofta tillsammans för att få muskler och förbättra atletisk prestation. Det finns dock en viss förvirring om när och hur man ska ta dessa kosttillskott och om de är effektiva för viktminskning.

Här utforskar vi skillnaderna mellan kreatin och proteinpulver, deras fördelar och biverkningar, och hur man använder dem effektivt för att uppnå dina träningsmål. Så, kan du ta protein och kreatin tillsammans? Låt oss ta reda på!

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande förening som produceras i kroppen från aminosyror , främst i lever, njurar och bukspottkörtel .

Det spelar en avgörande roll i producerar adenosintrifosfat (ATP) 1 , som ger energi för muskelsammandragningar. Som ett resultat är kreatintillskott ett populärt val för idrottare som vill förbättra sin styrka, kraft och muskelmassa.

En vanlig fråga är om det är bättre att ta kreatin före träning eller med protein. Forskning har visat att det inte nödvändigtvis spelar någon roll när du tar kreatin lika länge som du ta det konsekvent varje dag 2 . Men vissa människor föredrar att ta det med sitt pre-workout-tillskott för en extra energikick, medan andra gillar att blanda det med protein för att stödja muskeltillväxt och återhämtning.

Om du funderar på att ta båda vassleprotein och kreatin tillsammans, det skadar inte att göra det. De kan komplettera varandra väl, stödja muskeltillväxt och återhämtning 3 . Vassleprotein innehåller dock inte naturligt kreatin, så du måste komplettera med kreatin separat. Dessutom kan kreatintillskott ha potentiella biverkningar 4 , såsom vätskeretention och gastrointestinala besvär.

Sammanfattning

Fördelarna med kreatin

Det kan förbättra muskelstyrkan och kraften.

Kreatin har visat sig förbättra muskelstyrka och kraft, särskilt i kortvariga, högintensiva övningar 5 som tyngdlyftning och sprint. Till exempel en 6 studie fann att att komplettera med kreatin i 12 veckor ledde till en 8% ökning i styrka jämfört med en placebogrupp 6 .

En annan studie fann att kreatintillskott resulterade i en 14% ökning av effekt 6 under motståndsträning . Dessa förmåner är inte begränsade till män, som en studier av kvinnor 7 fann att kreatin förbättrade maximal styrka i överkroppsövningar.

Det kan stödja kvinnors hälsa.

Kreatins fördelar för kvinnors hälsa slutar inte där. 'Kreatins hälsofördelar för kvinnor under hela deras livslängd verkar djupa,' Susan Kleiner, PhD, RD , en auktoritet inom sportnäring, säger till mindbodygreen. 'Lovande forskning inkluderar reproduktiv hälsa och fertilitet 8 , hormonrelaterade förändringar 9 och hantering genom livscykeln, benhälsa och osteoporos, sarkopeni 10 , hjärnans hälsa elva , humör och kognition och mer.”

Det kan öka muskelmassan.

Kreatintillskott har också visat sig öka muskelmassan, särskilt när kombinerat med styrketräning 6 . Denna fördel kan dock vara mer uttalad hos personer som är nybörjare i styrketräning eller med lägre initial muskelmassa.

Det kan förbättra kognitiva funktioner.

Studier har funnit att kreatintillskott kan förbättra kognitiv funktion, särskilt i uppgifter som kräver korttidsminne och resonemang.

Till exempel fann en studie från 2019 att kosttillskott med kreatin i sex veckor förbättrat arbetsminne 12 hos friska unga vuxna. Dessutom observerade en äldre studie att kreatintillskott förbättrad kognitiv funktion hos äldre vuxna 13 , vilket kan bidra till att lindra åldersrelaterad kognitiv försämring.

'Kreatintillskott har visat sig förbättra minnet, öka benmassan (densitet) och förbättra humör och kognition', säger Tim Ziegenfuss, PhD, forskare och VD för Centrum för tillämpad hälsovetenskap . 'Dessa effekter är särskilt tydliga i veganer och individer som äter inte kött regelbundet , en primär källa till dietkreatin.'

Det kan öka hjärnans hälsa och humör.

Viss forskning tyder på att kreatintillskott kan minska risken för neurologiska sjukdomar 14 som Parkinsons och Alzheimers genom att skydda nervceller från skador och öka energitillgången till hjärnan.

Kreatin har också kopplats till förbättringar av humör och allmänt välbefinnande. Till exempel fann en studie att kreatintillskott förbättrat kvinnors självrapporterade välbefinnande femton . En annan fann att kreatintillskott förbättrade depressionssymptom 16 hos individer som genomgår behandling med antidepressiv medicin.

Det kan stödja benhälsan.

Slutligen kan kreatintillskott positivt påverka benhälsan, särskilt i postmenopausala kvinnor.

Viss forskning tyder på att postmenopausala kvinnor som kompletterar kreatin har ökad bentäthet 9 och förbättrad benstyrka. Dessa fynd tyder på att kreatintillskott kan vara ett användbart ingrepp för att förhindra osteoporos och åldersrelaterad benförlust.

Hur det skiljer sig från proteinpulver

Sammansättning

Kreatin och proteinpulver har olika funktioner i kroppen. Kreatin hjälper till att ge energi till musklerna under korta, högintensiva aktiviteter, medan protein ger byggstenar för muskeltillväxt och reparation 17 .

'Kreatin är en naturlig förening som främst finns i kött som används av idrottare för att förbättra atletisk prestation och öka mager massa, styrka och kraft. Proteinpulver, å andra sidan, kommer vanligtvis från mjölk, vissa växter eller soja och används för att bygga och reparera muskelvävnad', förklarar Ziegenfuss.

'När det konsumeras oralt, neutraliserar kreatin aptiten medan protein kan dämpa (minska) aptiten och därmed hjälpa dietare känna sig mer mättad och äta mindre mat ', tillägger hon.

433 nummer

Fungera

Kreatin är en molekyl som består av aminosyror, medan proteinpulver är en blandning av olika aminosyror. Därför konsumeras kreatin vanligtvis i mindre mängder än proteinpulver och blandas ofta med andra ingredienser. I jämförelse konsumeras proteinpulver vanligtvis i större mängder och kan användas som en måltidsersättning .

Timing

Kreatin tas ofta före eller efter ett träningspass för att maximera dess fördelar, medan proteinpulver kan tas under hela dagen för att stödja muskeltillväxt och återhämtning. Men vissa människor tar också båda tillsammans före eller efter ett träningspass.

Fördelar

Kreatin och proteinpulver har olika effekter på kroppen. Kreatin är främst van vid förbättra atletisk prestation och öka muskelmassan 5 , medan proteinpulver används till muskeltillväxt och reparation 18 , såväl som viktkontroll och mättnad 19 .

Dessutom har kreatin visat sig ha potentiella fördelar för hjärnans hälsa elva och bentäthet , särskilt för kvinnor, medan proteinpulver har förknippats med förbättrad immunfunktion tjugo .

Bieffekter

Kreatin har förknippats med mindre biverkningar som vattenretention tjugoett , viktökning, magbesvär och muskelkramper, medan proteinpulver kan orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet och gaser .

stenbock och skorpionsex

Dessa biverkningar är dock i allmänhet sällsynta och milda, och båda tillskotten anses säkra när de tas i rekommenderade doser.

Dosering

Kreatin tas vanligtvis i mindre mängder, med en laddningsfas på 20 till 25 gram dagligen 22 den första veckan, följt av en underhållsdos på 3 till 5 gram dagligen 2 .

Omvänt tas proteinpulver vanligtvis i större mängder för att tillgodose det dagliga proteinbehovet, med rekommenderade dagliga mängder från 0,8 till 2 gram per kilo kroppsvikt 23 , beroende på din aktivitetsnivå och konditionsmål.

Att följa doseringsrekommendationer för båda kosttillskotten är viktigt för att maximera deras fördelar och minimera potentiella biverkningar.

Använder kreatin

Standarddosen kreatin är 3 till 5 gram dagligen 2 , som kan tas på en gång eller delas upp i mindre mängder under dagen. De flesta kreatinpulver kan lösas i vatten, juice eller en shake. Det är viktigt att följa de rekommenderade doserna på tilläggsetiketten och inte överskrida dem.

Timing är också avgörande när man tar kreatin. Många experter rekommenderar att du tar det direkt efter träning för att maximera absorption och upptag i musklerna. Det kan också tas med en måltid som innehåller kolhydrater för att förbättra dess absorption. Vissa människor väljer att cykla sin användning av kreatin, ta det i flera veckor och sedan ta en paus för att förhindra att deras kropp blir okänslig för det.

Att välja ett välrenommerat varumärke med högkvalitativa ingredienser är viktigt när man handlar kreatin. Leta efter tredjepartstestade och certifierade produkter för att säkerställa deras renhet och styrka. Se dessutom till att kreatinet du väljer är i form av kreatinmonohydrat, eftersom detta är den mest undersökta och effektiva formen.

'Jag rekommenderar kreatinmonohydrat framför alla andra former av kreatin på marknaden. Det är billigt, effektivt och säkert för långvarig användning”, rekommenderar Ziegenfuss.

Även om kreatin i allmänhet är säkert och vältolererat, är det viktigt att vara medveten om potentiella biverkningar, inklusive magbesvär, uttorkning och muskelkramper. Dessa biverkningar är dock vanligtvis milda och kan minimeras genom att hålla sig hydrerad och följa de rekommenderade doseringsriktlinjerna.

Sammanfattning

Använder proteinpulver

Ditt idealiska proteinintag beror på kroppsvikt, ålder och aktivitetsnivå, men generellt anser experter att de flesta människor kommer att behöva konsumera minst 100 gram per dag . Proteinpulver kan hjälpa dig att uppfylla detta krav, och du kan lägga till det i shakes, smoothies, kaffe och vissa livsmedel som gröt och pannkakor .

Angående timing , det är bäst att jobba 25 till 30 gram 24 av protein in i varje måltid och mellanmål för att bibehålla muskelmassa och mättnad. När det gäller dosering är det viktigt att följa tillverkarens instruktioner och inte överskrida den rekommenderade mängden. Att konsumera för mycket protein kan leda till matsmältningsbesvär, uttorkning och njurproblem 25 hos personer med redan existerande tillstånd.

När du köper proteinpulver är det avgörande att kontrollera ingredienslistan och välja en produkt med högkvalitativa proteinkällor och minimalt med tillsatta sockerarter eller konstgjorda ingredienser.

'Proteinpulver bör innehålla alla essentiella aminosyror och minst 2,5 gram leucin', säger Ziegenfuss. Hon rekommenderar också att leta efter ett alternativ som innehåller minst 20 gram protein per skopa.

Vassleprotein är ett populärt alternativ som det är en komplett protein 26 som innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas snabbt av kroppen. Men personer med laktosintolerans eller mejeriallergier kan föredra växtbaserade proteinpulver tycka om kanske , am eller hampa .

Sammanfattning

Att använda dem tillsammans

Kombinera kreatin och proteinpulver (i samma shake före träning , till exempel) kan ha en synergistisk effekt, där varje tillägg kompletterar det andra för att maximera båda fördelarna.

En studie 5 fann att en kombination av kreatin och protein resulterade i mer betydande muskelmassaökningar och styrkaförbättringar än att ta varje tillskott ensamt. Att kombinera kreatin och protein kan förbättra muskelproteinsyntesen och muskelfibertillväxten 27 , förbättra muskelstyrka och massa. I slutändan kan individuella resultat variera, och det bästa tillvägagångssättet beror på dina specifika mål och behov.

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeawayen.

Kreatin och protein är två populära kosttillskott inom fitnessbranschen som kan användas tillsammans eller separat för att stödja muskeltillväxt och atletisk prestation. Kreatin ger energi för muskelsammandragningar, medan protein ger byggstenar för muskeltillväxt och reparation.

Kreatintillskott kan leda till potentiella biverkningar men kan ge olika fördelar, såsom förbättrad muskelstyrka och kraft, kognitiv funktion , och benhälsa – och dessa fördelar kan vara ännu mer uttalade hos kvinnor. Även om vassleprotein inte innehåller kreatin naturligt, kan det komplettera varandra bra att ta dem tillsammans.