Är intermittent fasta hälsosamt för kvinnor över 50? Ditt forskningsstödda svar

Kvinnor över 50 upplever ofta oönskade förändringar i blodsocker, kroppsfett och blodfetter som intermittent fasta (IF) kan hjälpa till med. Vissa kvinnor kan dock vara tveksamma till att försöka intermittent fasta och undrar om det är säkert och lämpligt för deras åldersgrupp.

I den här artikeln kommer vi att utforska de potentiella fördelarna med IF för kvinnor över 50 och chatta med experter om hur kvinnor kan bestämma vilken fastemetod – om någon – som är rätt för dem.

Forskningen om fasta under klimakteriet

Klimakteriet är en term som används för att beskriva tiden i en kvinnas liv när hon menstruationen slutar permanent 1 .

När du har gått igenom klimakteriet producerar dina äggstockar väldigt lite av könshormonerna östrogen och progesteron. Den naturliga nedgången i hormonproduktionen som inträffar under denna tid kan orsaka en rad obehagliga symtom inklusive värmevallningar, viktökning, höga blodfetter, humörsvängningar, vaginal torrhet, sömnproblem och irritabilitet.

Perimenopause, eller tiden fram till klimakteriet, börjar vanligtvis i en kvinnas sena 40-tal. De flesta kvinnor upplever klimakteriet runt 51 års ålder 1 .

7 oktober tecken

Vissa livsstils- och kostförändringar, som intermittent fasta (IF) kan vara effektivt för kvinnor som är perimenopausala, menopausala och postmenopausala. Tyvärr, även om det finns gott om forskning om de potentiella fördelarna med IF för premenopausala kvinnor, är forskning som undersöker dess effekter hos äldre kvinnor. begränsad 2 .

Men den lilla forskning vi har tyder på att IF kan ha vissa hälsofördelar för kvinnor över 50, som främja viktminskning 3 och förbättra blodsockerregleringen.

Övergripande, forskningsresultat 4 tyder på att IF påverkar äldre kvinnor på samma sätt som yngre kvinnor när det gäller viktminskning och metabola fördelar, men större studier behövs för att förstå hur IF påverkar kvinnor under klimakteriet och klimakteriet, såväl som postmenopausen.

Dessutom kan IF äventyra hälsan hos vissa äldre vuxna och kan leda till förändringar i vissa hormoner , som vi tar upp senare i artikeln.

Sammanfattning

Potentiella fördelar med fasta för kvinnor över 50

Forskningen om effekterna av IF på kvinnor över 50 år är för närvarande begränsad. Som sagt, det finns gott om bevis för att IF är effektivt för att minska blodtrycksnivåer 5 , markörer för inflammation 6 , och nivåer av visceralt fett 7 i allmänhet. Förhoppningsvis kommer framtida forskning att avslöja mer information så att vi bättre kan förstå hur IF påverkar kvinnor över 50, specifikt.

Under tiden, här är vad vi vet hittills (och forskningen för att hålla ett öga på att gå vidare):

Det kan hjälpa till att reglera blodsockret.

Klimakteriet ökar risken 8 för typ 2-diabetes på grund av dess effekter på östrogennivåer, kroppsfett och insulinresistens.

Därför att IF kan hjälpa till att minska kroppsfettet och förbättra insulinnivåerna 9 , det kan hjälpa till att minska risken för diabetesutveckling hos äldre kvinnor.

Studier visar också att IF är effektivt för att förbättra glukostoleransen, eller hur väl kroppen utnyttjar blodsockret. A liten 2020 10 studie publicerad i GeroScience som inkluderade 24 män och kvinnor mellan 55 och 79 år fann att efter en 16:8 fasteprogram under sex veckor ledde till måttliga förbättringar av glukostolerans jämfört med normala ätmönster.

Det kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

När kvinnor åldras tenderar blodfetterna att öka, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar. 'Om du kämpar med dina lipider och i synnerhet dina triglyceridnivåer, kan fasta vara verktyget som kan hjälpa dig att minska det antalet till optimala intervall,' styrelsecertifierad OB/GYN och specialist på funktionell medicin Kyrin Dunston, M.D., FACOG , säger mindbodygreen.

Även om det finns begränsade bevis hos äldre kvinnor specifikt, verkar IF vara det lika effektivt elva för att minska blodlipidnivåerna som kontinuerlig kalorirestriktion. Men i 2021 studie 4 hos premenopausala och postmenopausala kvinnor hade IF-programmet ingen effekt på kvinnornas blodlipidnivåer. Uppenbarligen behövs mer forskning för att ta reda på om IF är effektivare än vanlig kalorirestriktion för att förbättra blodlipidnivåerna hos äldre kvinnor.

Det kan främja hälsosam viktminskning.

IF har visat sig främja viktminskning i många populationer, inklusive äldre kvinnor.

A 2020 studie 12 publiceras i International Journal of Environmental and Public Health som inkluderade 45 kvinnor över 60 år fann att kvinnorna randomiserade till sex veckors 16:8 IF tappade 4,5 mer pounds än en kontrollgrupp.

A 2021 studie 4 publiceras i Experimentell gerontologi som inkluderade 13 premenopausala och 19 postmenopausala kvinnor fann att åtta veckors IF som involverade en 18- till 20-timmars fastefönster ledde till en liknande viktminskning på 7,27 pund i båda grupperna.

Dessutom, i en 2022 studie publiceras i Fetma, forskare fann att postmenopausala kvinnor som följde åtta veckor av ett IF-program som inkluderade en fyra till sex timmar lång fasta upplevde viktminskning på 3% till 4% av sin baslinjevikt, jämfört med kontrollgruppen.

20 januari zodiaken

Det kan förbättra insulinkänsligheten.

Under klimakteriet bidrar förändringar i kroppsfett och hormonella förändringar till utvecklingen av insulinresistens, ett tillstånd där cellerna inte reagerar bra på insulin, ett hormon som hjälper till att flytta blodsockret in i cellerna.

'IF förbättrar insulinkänsligheten, vilket kan vara till hjälp för kvinnor runt klimakteriet eftersom insulinresistens är vanligt och kan störa hälsosam energihantering i kroppen', säger Dunston. I den 2021 studie 4 nämnt ovan, fann forskarna att det åtta veckor långa IF-programmet ledde till liknande minskningar av insulinnivåer och insulinresistens hos både premenopausala och postmenopausala kvinnor.

Fasta kan också vara effektivt för att sänka blodtrycksnivåerna hos postmenopausala kvinnor, men mer forskning behövs 3 .

Det kan förbättra hormonell hälsa via HGH.

Ett annat sätt IF kan gynna äldre kvinnor är genom att naturligt öka något som kallas humant tillväxthormon (HGH), ett hormon som spelar viktiga roller i ämnesomsättning, kroppssammansättning och insulinreglering.

'Humant tillväxthormon är viktigt eftersom det är ett nyckelhormon för att främja ungdom och livslängd kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten 13 ', säger Dunston. När vi åldras sjunker nivåerna av HGH.

Fastemetoder, inklusive IF, har visat sig öka nivåerna 14 av HGH. Vi ska prata lite mer om hur IF påverkar andra hormoner lite längre fram i artikeln.

Forskning att titta på

Bästa typerna av fasta för kvinnor 50+

Det finns många olika typer av intermittent fasta som sträcker sig från fasta i 12 timmar till flera dagar åt gången.

'Det fina med intermittent fasta är att det är flexibelt', är en certifierad läkare Taz Bhatia, M.D. , berättade tidigare för mindbodygreen. 'Många börjar med kortare fasta och ökar gradvis sin snabba längd.'

Studierna som har undersökt effekterna av IF hos äldre vuxna, inklusive kvinnor över 50, har funnit att kortvariga fastor verkar vara säkra och effektiva och är inte förknippade med så många negativa biverkningar som längre fasta gillar 24-timmars fasta .

De flesta av de ovan nämnda studierna använde IF-program som involverade fastefönster på 16 till 20 timmar och ätfönster på fyra till åtta timmar.

Med detta i åtanke, här är några IF metoder som kan vara mest fördelaktigt för kvinnor över 50:

• 16:8: Detta är en av de mest populära typerna av tidsbegränsad matning (TRF) , en form av OM som går ut på att äta så mycket eller så ofta du vill inom en definierad femton tidsperiod. De 16:8-metoden innebär att du fastar i 16 timmar och konsumerar alla dina kalorier inom ett 8-timmarsfönster varje dag. 16/8-metoden har visats främja viktminskning 12 hos kvinnor över 50.
• Modifierad fasta varannan dag (ADF): Modifierad ADF är ett snurr på ADF, en typ av fasta det innebär att äta regelbundet en dag och sedan helt avstå från kalorier dagen efter. Modifierad ADF låter dig äta en mycket liten mängd kalorier - vanligtvis under 500 - under dina fastadagar. A 2020 studie 3 publiceras i Näring, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar som inkluderade 75 personer, av vilka några var postmenopausala kvinnor, fann att ett 12-veckors modifierat ADF-protokoll ledde till en viktminskning på 14,3 pund i den postmenopausala gruppen och även minskade LDL-kolesterolnivåer, insulin och blodtrycksnivåer.
• 5:2-dieten: De 5:2 diet anses vara en typ av periodisk fasta (PF). Människor som följer 5:2-dieten äter normalt fem dagar i veckan och följer sedan en modifierad fasta under två på varandra följande eller icke på varandra följande dagar. Under fastedagar hålls energiintaget vanligtvis till cirka 600 kalorier. Att följa 5:2-dieten kan hjälpa till att minska det totala kaloriintaget och hjälpa kvinnor över 50 att nå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt 16 utan att följa en alltför restriktiv diet eller mer extrem fastemetod.

Även om IF-metoderna som anges ovan kan vara effektiva för kvinnor över 50 år, är det viktigt att ha ett samtal med en pålitlig vårdgivare innan du provar IF.

Det beror på att fasta kan vara stressande för kroppen och kanske inte är lämpligt för vissa kvinnor. Fasta kan påverka nivåer av stresshormonet kortisol , förklarar hon. ( Fasta är en typ av stressfaktor i sig , trots allt.) 'Många kvinnor i dessa skeden av livet har ackumulerats betydande kortisolsvårigheter som förblir odiagnostiserade', säger Dunston, som rekommenderar att du genomgår en fullständig hormonell bedömning av en kvalificerad läkare innan du påbörjar en IF-kur.

Tips och exempel på måltidsplan

Om du inte är säker på hur du ska planera ditt matintag samtidigt som du följer ett IF-ätmönster, detta endagsexempel 16:8 Måltidsplan kan hjälpa dig att komma igång:

• 8.00: Svart kaffe eller osötat örtte
• kl 11.: Två betesägg sauterade med spenat och cheddarost serveras med bär och skivad avokado
• 14.00: En quinoaskål med rostad broccoli, grillad kyckling, pinjenötter, kikärter och en tahinidressing
• 3:30 PM.: En näve blandade nötter och ett äpple
• 18.00: Ugnsbakad lax serveras med rostad sötpotatis och sparris
• 19.00–11.00: Snabb

Fasta eller inte, det är viktigt för kvinnor över 50 att fokusera på den övergripande kvaliteten på sin kost. Dunston noterar att fasta är mest fördelaktigt i kombination med en kost rik på magra proteiner , grönsaker, baljväxter och frukter och låg i ultrabearbetade livsmedel

Vattumannen kvinna vädrar mannen

Det är också viktigt att notera att äldre kvinnor är mer benägna att vara låg eller bristfällig flera näringsämnen 17 , Inklusive magnesium , vitamin D, B12 och B6 , så det är viktigt att förse din kropp med näringsrik mat och ta kosttillskott om nödvändigt.

Se här för fler tips om den bästa maten för att bryta en fasta .

Sammanfattning

Biverkningar och risker

Intermittent fasta har kopplats till nackdelar som kan äventyra hälsan hos vissa äldre kvinnor.

För det första har fasta visat sig påverka kvinnors hormonnivåer , ibland på ett negativt sätt. De 2022 studie publiceras i Fetma fann att postmenopausala kvinnor som följde åtta veckor av ett IF-program som inkluderade ett fyra till sex timmar långt fastefönster upplevde betydande sänkningar av steroidhormonet DHEA på cirka 14 %.

DHEA är den primära föregångaren till östrogen hos postmenopausala kvinnor, så forskarna var oroliga för att en minskning av DHEA kan leda till biverkningar som sexuell dysfunktion, hudproblem och vaginal torrhet. Även om DHEA-värdena höll sig inom det normala intervallet under studien och inte var förknippade med negativa biverkningar, efterlyste forskarna mer forskning på detta område för att förstå hur IF påverkar hormonnivåerna hos postmenopausala kvinnor.

En annan nackdel med IF för kvinnor över 50 är att det kan förvärra värmevallningar. Äldre forskning tyder på att värmevallningssymptom förvärras när blodsockret är lågt 18 . A 2009 studie 19 publiceras i Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing fann också att kvinnor i klimakteriet fick fler värmevallningar när tiden mellan måltiderna ökade.

Annan 2021 studie tjugo publiceras i British Journal of Nutrition som inkluderade 3 273 män och kvinnor i åldern 64 år eller äldre fann att långvarig nattlig fasta på 12 eller fler timmar verkade försämra balansen och funktionen av nedre extremiteter och gjorde det svårare för deltagarna att resa sig från en stol. Detta samband var starkast hos äldre vuxna med låga nivåer av fysisk aktivitet.

Det är också viktigt att förstå att IF inte är lämpligt för vissa kvinnor, inklusive de med ätstörningar eller personer med vissa medicinska tillstånd. Om du inte är säker på om IF är rätt val för dig, få råd från din vårdgivare.

Sammanfattning

Undvika muskelförlust/sarkopeni

När vi åldras, vi tenderar att förlora muskelmassa . Om du underäter och undertränar, kan det påskynda din muskelförlust, vilket leder till att du tappar styrka. Om IF används olämpligt eller om du gör det inte ger din kropp tillräckligt med kalorier och protein , kan det leda till ökad muskelförlust. Att följa en diet med låg proteinhalt och otillräcklig kalori kan också skada benhälsan genom minskande bentäthet tjugoett .

För att undvika muskelförlust och hålla sina ben friska bör kvinnor över 50 följa efter en proteinrik kost och införliva motstånd Träning in i sina rutiner. Experter föreslår 22 att äldre vuxna bör konsumera mellan 0,54 och 0,68 gram protein per pund per dag, vilket är mycket högre än nuvarande rekommenderade kosttillskott (RDA) 23 .

Inkorporerande styrketräningsövningar in i din dag är också viktigt för att förhindra muskelförlust och hålla dina ben starka och motståndskraftiga mot frakturer. Om du inte orkar eller orkar med styrketräning medan du gör IF är det ett tecken på att du ska sluta fasta.

Sammanfattning

FAQ

Takeawayen

Kvinnor över 50 kan uppleva symtom relaterade till åldrande och klimakteriet som viktökning och ökade blodfetter. Även om forskningen om IF-metoder i denna population är begränsad, tyder vissa bevis på att IF-mönster som 16:8 och modifierad ADF kan förbättra vissa hälsoaspekter hos äldre kvinnor, inklusive kroppsvikt, insulinresistens och LDL-kolesterol. Se bara till att prata med din vårdgivare först, eftersom IF inte är ett säkert eller lämpligt val för alla. Och kom ihåg: Fasta är mest effektivt när det paras ihop med ett annars näringsrikt ätmönster .